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2022-12-04 06:00:00

上体ねじり

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。天気は良いもの風が強く、寒い日が続いていますね。皆さん元気にお過ごしでしょうか?

 

本日のストレッチは「上体ねじり」を紹介します。

 

「ねじる」という動きは、脊柱に沿った小さな筋肉をほぐすことで消化を促すことができます。

便秘気味の人、お腹の調子がイマイチな人は、ぜひやってみてください。

 

 

地べたに座って行うやり方も多いのですが、今回はイスに座って上体をねじっていきます。

 

 

背を伸ばして座り、膝とつま先を正面に向けます。

 

 

右手を左脚の外側に置き、左手は背もたれの下の方を持ちます。

 

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一度息を吸って背を伸ばし、吐きながら上体を左にねじります。

肩の力を抜き、胸を開きます。

ウエストからねじり、膝は正面に向けたままです。

 

 

その状態で呼吸を続けながら、30秒程度キープします。

 

肩が上がってしまったり、背中が丸まったりしないように気を付けて行いましょう。

反対側も同じように30秒程度行います。

 

余裕があれば、脚を組んで行ってみましょう。

太ももやお尻など股関節周りの筋肉も一緒に伸ばすことができます。

 

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デスクワークの途中にもさっとできるストレッチなので、ぜひ空き時間などにやってみてください。

 

 

その他のストレッチはこちら

 

 

2022-11-28 06:00:00

ラクダのポーズ:胸を開いてお腹を伸ばす

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。

 

最近よくお客様に相談されるのが、

「肩の力がなかなか抜けない」「お腹がつまる感じがある」というお悩み。このブログを読んでいるあなたも、もしかしたら思い当たるかもしれません。

 

肩やお腹の悩みを解決できるように、本日はヨガのポーズより「ラクダのポーズ」を紹介します。

スマホやパソコン作業が続き、前かがみのライフスタイルが続いている人は、特に気持ち良く伸ばせるので、必見です!

 

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膝立ちになり、写真のようなポーズをとります。胸を開き、お腹の伸びを感じましょう。

後ろに倒す角度で強度を調節するのですが、が心配な方は無理をせず!にも違和感がない範囲で行いましょう。

 

 

膝立ちが不安定な人は、後ろにイスを置いてもらっても構いません。

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腕を伸ばすので、肩のストレッチにもなります。

 

いずれにしても、腰に負担がかからない程度で、

胸を開き(押し出すぐらい)、お腹をすーっと伸ばしましょう。

 

 

初めは5秒程度でもかまいません。

 

お腹の伸びが出てきて腰も大丈夫な方は、かかとに手を着くまで後ろに沿ってみましょう。

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ご自身の柔軟性に合わせてやってみてください!

 

お腹を伸ばすならこれもおすすめ

 

その他のストレッチはこちら

 

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2022-11-20 06:00:00

股関節ほぐし

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。

本日は「股関節ほぐし」を紹介します。

 

 

股関節のストレッチはいろんなものがありますが、本日紹介するのは運動前、これからスポーツやるぞ!という時にやっておくと良いストレッチです。

股関節のストレッチをしたい方はもちろん、股関節以外にも太ももや足首、肩も一緒にストレッチできるのでおすすめです。

 

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四つん這いになって、足を斜め前に出します。反対の膝の位置は、後ろに行くほど伸びが大きくなります。太ももや脚の付け根を伸ばします。

この状態で、まずはキープ。20秒ほど。

 

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今度は手を差し込み、足の外側へ。ふくらはぎの後ろから手を通し、肩で膝を支えるイメージです。

 

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手を差し込んだら、、ぐりぐり回します。足の裏はなるべく床から離さず、脚の付け根から動かします。

股関節をいろんな方向へ動かします。太ももや脚の付け根はもちろん、支えている足首や肩も一緒にストレッチできます。

 

初めは小さく、徐々に大きく動かします。5周ほど回したら、反対回しも5回ほど。

脚を入れ替え、同じように行います。

 

このストレッチ一つで股関節だけでなくいろんな関節がストレッチできます。動きの連動という意味では、けっこう重要な種目ですね。

 

写真だけではわかりづらいところもあるかと思いますので、ぜひYouTube動画もチェックしてみてください!

 

 「股関節ほぐし」YouTube動画

 

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2022-11-02 06:00:00

ふくらはぎと脚の付け根伸ばし

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。昨日の東浦町は久しぶりの雨で、日中もひんやりしましたね。

 

本日は「ふくらはぎと脚の付け根伸ばし」を紹介します。そのまんまですが…

むくみが気になる方、足が冷える方は、先日の記事と並行してぜひやってみてください。

 

足先を温めるストレッチはこちら

 

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まずはこんな姿勢から。壁を支えにして足を前後に開きます。

後ろ足の足首をなるべく曲げ、後ろ足のふくらはぎからアキレス腱にかけてを伸ばします。前の膝も軽く曲げておきましょう。

20秒~30秒ほどキープします。長く感じるかもしれませんが、むくみが取れるように、じっとキープです。

 

反対足も同じように行います。

 

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次はこちら。大きく後ろに足を引き、後ろ足のかかとを上げます。後ろ足のもも前、脚の付け根を伸ばします。

 

先ほどのふくらはぎ伸ばしより腰の位置を下げるので、脚がしんどいかもしれません。特に前脚で支えなければならないので。

やりにくい方は正面に壁が来るように方向を変える(写真でいうと後ろ向きに)、もしくは前にイスなどを置いて支えにする方がやりやすいかもしれません。

 

なるべく上体を起こし、胸を張るのもポイントです。

こちらも20秒~30秒ほどキープして、脚の付け根を伸ばしましょう。

 

YouTube動画でもぜひチェックしてみてください!

 

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2022-10-28 06:00:00

足先ぽかぽか&足先ほぐし

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。家にいても足先が冷えるということはありませんか?

冷え性の人でなくても、冬が近づくと足先が冷たく感じますよね…

 

そういうわけで本日は「足先ぽかぽか&足先ほぐし」をやっていきます。

この名称は私が勝手に考えたものですが、他に良い表現がなかったのでとりあえずこれでいこうと思います。

 

 

動画で確認したい方は↑をチェック。 

足先が温まると体全体もぽかぽかしてきますので、ぜひやってみてください。裸足になった方がやりやすいので、夜寝る前や朝起きた後のタイミングが良いはず!

 

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まずはイスに座って片方の脚を膝の上にひっかけます。まずは、足裏・足の甲、そして足先を触ってみてください。冷たくなっていませんか?

冷水で手を洗った直後だとあまり温度差は感じないかもしれません。ただ一般的には、手の指より足先の方が冷たくなりやすいと思います。

 

ですからまずは、両手で足裏・足の甲・足先を軽く押しながら、温めていきます。手の熱を足に伝えるように。靴下を履いていても悪くないですが、肌と肌の触れ合いを通して熱は伝わっていくので、できれば裸足でおこないましょう。

 

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温まてきたら、反対の手の指を足の間に差し込みます。できれば指の根元まで差し込んでほしいですが、足の指が開きづらい人、外反母趾気味の人はなかなか指が入っていかないと思います。第2関節、いや第1関節ぐらいまでしか入らないかもしれません。

 

でも気になさらず。とりあえず足の指と手の指が絡めばOKです。

そして指をからめてない方の手は、下の写真のように親指をアーチのあたりに添えます。写真でみると、右手の親指だけ隠れていると思います。

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ここまで準備ができたら、足指の付け根から前後に大きく動かします。ちょっと写真ではわかりづらくて申し訳ありませんが、

 

手前に引いて足の甲を伸ばす。

足先を押し出して足の裏を伸ばす

 

を交互に行います。慣れてきたら、徐々に大きく動かしましょう。つらないように気を付けてください。特にアーチの部分は、違和感があればすぐに開放してあげましょう。

 

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最後は足首回し。指をからめていない方の手は足首よりも少し上(ふくらはぎやすねのあたり)を持ち、足首をゆっくり回しましょう。これも徐々に大きく動かしていきます。10回ほどできたら反対回しも行います。

 

この一連の流れ(大きく3種目)を片方終わったら、一度組んでいた脚をほどき、反対側も同じようにやります。

はじめは冷えが大きかったり指が入り込まなかったりしますが、ちょっとずつでも毎日続ければ、1週間ほどで指が入っていくようになります。

 

これから寒い季節が到来しますので、ぜひやってみてください!

 

 YouTube動画はこちら

 

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