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プリエ3種：お尻、内もも
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はバレエの基本動作「プリエ」からお尻と内ももを引き締めるトレーニングを3種類、紹介します。
シュッとしたスキニーパンツやスーツが似合う、かっこいいお尻、太ももになりますよ！
ぜひやってみてください。
まずは一つ目。
かかとを合わせ、つま先を開いて立ちます。
180°に近づくようになるべく外につま先を向けます。
これだけです。お尻と内ももを引き締めて、その状態を10秒ほどキープ。
お尻が垂れてこないように、お尻の穴を締めるように力を入れます。
つま先を外に大きく開くほどきつくなります。
股関節が外に開きにくい、がり股は苦手だという人は、あまり大きく開かなくて構いません。
いわゆる「気をつけ」の姿勢でも十分です。
2つ目はこちら。違いが分かるでしょうか？
かかとを少し浮かせます。
浮かせるとかかと同士が少し離れると思います。
そこでもう一度、かかととかかとを付けてください。
このようにかかとをあげると、さらにお尻と内ももに効きます。
かかとはあまり高く上げなくても構いません。
足の指や母指球をしっかり使って、バランスを取りましょう。
上体が前に倒れやすいので、お尻と背中を引き締めることが大切です。
上体は垂直に立っているのが利用。
一方、上体を起こそうと思うと反り腰にもなりやすいので、
そういう時はお腹の力が抜けていることが多いです。
お腹にぐっと力を入れ、お腹を引っ込めましょう。
そして3つめ。
つま先の方向に膝を曲げ、お尻をストンと落とします。
股関節を開き、膝とつま先の方向をそろえます。
正面から見ると、ちょうど「ダイヤ♦」の形になっていたら良いです。
なるべく左右対称になるように、膝をしっかり開きましょう。
下がって、上がって、を10回ほど繰り返します。
左右非対称のいびつなダイヤになってしまう人はいませんか？
その場合、内に入っている方の膝を頑張って外に向けるか、つま先を少し内側にして強度を下げてください。
膝とつま先の向きをそろえることが第一なので、足先の開き具合で調節しましょう。
横からみると、こんな感じ。
上半身はなるべく垂直にして、お尻は真下にストンと落とすイメージ。
あまり深く曲げなくて構いません。
通常のスクワットと比較して、横から見ると縦長に収まりますね。
ちなみに少し膝がつま先より前に出ていますが、このプリエの場合はあまり気にしなくて構いません。
ただし、上半身が倒れすぎてしまったまま膝が前に出過ぎると膝に負担がかかります。
体は垂直に保つこと、は常に意識しましょう。
お腹と背中も、使いますよ！
1つ目と2つ目はそれぞれ10秒ずつキープ、
3つ目の上げ下げする方は10回ほどを目安に行ってください。
お尻や内ももがかなり効いてきますよ。
どの種目も股関節を開き、お尻の外を締めるのがポイントです。
バレリーナになったつもりで、ぜひやってみてください！
