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バッタのポーズ：ヨガより背中のトレーニング
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
東浦町はすっかり寒くなりました。
服装やヒーターなどで温まるのも良いですが、運動をして体の内側から温めるのもおすすめですよ。
本日はヨガのポーズより背中を鍛えるトレーニングを紹介します。
バッタのポーズです。
完成形はこんな感じ。背中を締め、きれいな後ろ姿をつくるためにも良いトレーニングです。
脚も上げることで太ももの裏や内ももそしてお尻にも刺激が入ります。
寝る前に布団の上でちょちょっとできるポーズです。ぜひやってみましょう。
まずはうつぶせになります。脚は腰幅程度に開きます。
顔は少し横にずらしていただいても構いません。
その状態から、まずは上半身を浮かせます。胸が少し床から離れる程度で結構です。
そこから、脚も少し浮かせます。
膝はなるべく伸ばして、脚の付け根から浮かせるのがポイントです。
そして脚と脚をくっつけ、お尻や内ももにも力を入れます。
さらに余裕があれば、腕を後ろに組み、肩甲骨を寄せます。
肘を伸ばし、お尻から離すように上に引いていくとさらに肩甲骨が寄ってきます。
この状態で、10～20秒ほどキープ。
一番よく聞くのは、おそらく背中です。
上半身を持ち上げるのに腰回りの背中の筋肉をよく使います。
手を後ろで組める人は、首の後ろあたりの背中まで効いてくると思います。
腰に負担がある人は無理をせず、少し浮かせるだけでも十分です。
重力に負けないように体の背面をしっかりと鍛えましょう。
背中の筋肉は放っておくとどんどん衰えてしまいます。
猫背や円背につながりますので、このポーズで背中をシャキッとしておきましょう！
肩回しストレッチ
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は「肩回し」のストレッチを紹介します。
肩こりが気になる方、デスクワークで疲れている方、
猫背や巻き肩を改善したい方は特に、やってみてください！
イスに座っている人は浅めに座り、足裏全部が床につくようにします。
指先を肩に置き、背中を丸めます。軽くあごを引き、おへそを覗き込むようにします。
この時、なるべく肘と肘を近づけましょう。肩甲骨を伸ばします。
くっつかない人は無理のない範囲で近づけてください。
肘と肘を近づけたまま、肘を上に持っていきます。
鼻の前あたりまで肘が上がって来たら少し肘を開きつつ、ぐっと上体を起こします。
背を伸ばし、胸を張りましょう。
肘はなるべく高く持ち上げて耳の横を目指します。背中の外側と脇の下あたりがよく伸びているのを感じられるでしょうか。
そのままさらに胸を前に押し出し、肘を後ろに持っていきます。
今度は肩甲骨を寄せて、背中の中心を締める意識です。
この時、背筋はピンと伸ばしたままです。
横に鏡がある人は、自分の姿を横から見てみてください。背中、丸まっていませんか？
この一連の流れを5回程度繰り返してほしいのですが、最終段階で背中が真っ直ぐ伸びているか、ぜひ確認しながら行ってください。
イスに座ってでも立ってでも、布団の上でもできるので、時間を見つけてやってみましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日の東浦町は早朝とお昼に雨が降ってきましたね！
すぐにやみましたが、皆さん打たれずに済んだでしょうか…
気温や気圧の変化が大きいと思うので、体調に気を付けましょう。
本日は上半身のトレーニングといえばこれ、
「腕立て伏せ」を紹介します。プッシュアップとも言いますね。
フィットネスの世界でも王道のトレーニングです。
腕や胸を鍛えるトレーニングとして、多くの人が見たことがある、
そしてチャレンジしたことのあるトレーニングではないでしょうか。
特に道具は必要ありません。さっそくやってみましょう。
肩の真下に手を置き、頭からかかとまで一直線を保ちます。
ここまでは、体幹トレーニングの一つ、「ハイプランク」と同じです。
そこから、肘を曲げて顔を床に近づける。
そして床を押して、元の位置に戻ってきます。
上の写真のように膝をつかずにやるのはなかなか難しいので、まずは膝をついたものを習得しましょう。
写真のように、膝を床に着けて頭から膝までが一直線を保ちます。
膝をつくので、柔らかいマットの上で行ってください。
また膝をつく時は、膝頭より少し上の方をつくようにします。
膝は90°ほど曲げ、つま先も床から離します。
そして、手は肩の下につくようにします。
かなり前のめりにならないと上体が後ろに行ってぶれてしまいます。
少し前のめりぐらいの感覚が良いかと思います。
あとは同じように、肘を曲げて顔を床に近づけます。
そこから、床をしっかり押して元の位置に戻ります。
下から起き上がってくるのは大変ですが、なるべく下まで顔を近づけましょう。
腕と胸を主に鍛えることになりますが、思ったよりお腹を使います。
体幹を意識して、お尻の位置が下がり過ぎないように気を付けましょう。
膝をついていても、よっぽど慣れた人でなければ最初はきついと思います。
まずは2,3回から始めても良いです。
少しずつ回数を増やし、10回ぐらいできるようになったら、膝をつけずにまずは1回、チャレンジしてみましょう。
腕立て伏せ、歳を取ってもできるとかっこいいと思うので、ぜひ練習して習得してみてください！
ラットプルダウン（タオル）
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
7月31日。7月最終日です。日曜日ですが、皆さんゆっくりと過ごされているでしょうか？
ヒューマンフィットネス東浦の体験レッスン無料（8月からは有料になります）＆7月入会キャンペーンは本日が最後なので、気になる方はぜひお越しください！
さて、本日のトレーニングは「ラットプルダウン」。
タオルを使って、背中を引き締めます。
筋力トレーニングの一つですが、ストレッチにもなるかと思います。
写真ではイスに座っていますが、立ったままでもできるのでぜひやってみてください。
タオルの端と端を持ち、上に持ち上げます。
肩が痛い人は無理せず、上がるところまでで大丈夫です。
ただ背中は丸めずに、伸ばしておきましょう。
そこから、顔の前を通ってタオルを下に降ろしてきます。
ぶつからない範囲で、なるべく顔の近くを通る方がよく効きます。
背筋を伸ばしたまま、少し肘を後ろに引くようにすると、肩甲骨も寄ってきます。
これで余裕のある人は、今度は顔の後ろにタオルを下ろしてきます。
正面から見るとわかりづらいですが、
横から見ると下の写真のようになります。
背筋を伸ばしたまま、上半身ごと少し前に倒すのがポイントです。
タオルを前に倒すより後ろに倒す方が、さらに肩甲骨が寄ってくるのを感じられると思います。
肩がうまく動かない人、肘に違和感のある人は無理をせず行いましょう。
このようにタオルの上げ下げを10回程度、繰り返します。
普段腕を上にあげる動きがない人にとっては、二の腕のスッキリにもつながるかと思います。
ぜひやってみてください！
首のストレッチ
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
仕事に集中しているとついつい肩に力が入ってしまい（特にデスクワーク）、
首や肩が凝るという人も多いのではないでしょうか。
本日は、その凝りを少しでも和らげられるような、首周りのストレッチを紹介します。
片方の手を後ろに回し、手の甲を背中につけます。もう片方の手は頭の斜め後ろに添えます。
その状態から、頭を斜め前の方向に倒します。
頭と肩が反対方向に引っ張るのがポイントです。
首から肩にかけての筋肉が固まりがちな人にとっては大きな伸びを感じられるのではないでしょうか。
最初は少し頭を倒すだけで伸びがきつく感じられる場合もあるので、小さい動きから始めましょう。
慣れてきたら少しずつ頭を倒す角度を大きくしていきます。
反対側も同じように行います。左右それぞれ10秒ずつ、2,3セットが目安です。
仕事の合間、座ったままでもできるストレッチなので、ぜひやってみてください！
