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2022-11-07 06:00:00

リバースプッシュアップ:二の腕

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。

本日は「リバースプッシュアップ」という種目で二の腕を鍛えます。二の腕を鍛えたいときに思い浮かぶのはプッシュアップ(いわゆる「腕立て伏せ」)が代表的ですが、なかなか難しいですよね。本日紹介するリバースプッシュアップも、ラクではありませんがプッシュアップよりはやりやすいと思います。二の腕を引き締めたい人はぜひ挑戦してみてください!

 

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イスの前に出てきて、手を後ろに回し、このような姿勢を取ります。

 

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肘を曲げ、お尻を下にストンと落とすイメージで下がります。この時、脚でも支えられますがなるべく二の腕を使う意識を持ちましょう。

 

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横から見ると、こんな感じ。深く下げるほどキツくなります。

 

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肘を曲げて、伸ばして、を繰り返します。

 

プッシュアップでも同じですが、リバースプッシュアップは肘を伸ばして戻す方も重要。

肘を曲げて下がるだけでも二の腕はきつく感じますが、しっかりと肘を伸ばして、肘がほぼ伸びきるまで伸ばして、戻ってきましょう。

 

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さらに余裕のある人は、足を遠くに着き、つま先を上げた状態で行います。あまり遠すぎると転びそうになるので、膝は少し曲がっていて構いません。

二の腕を引き締めるリバースプッシュアップ。始めは5回程度でもきついと思います。徐々に回数を増やして、深さも狙っていけば良い二の腕が手に入ります!

ぜひやってみてください。

 

YouTube動画もチェック「リバースプッシュアップ」

 

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2022-10-09 06:00:00

バッタのポーズ:ヨガより背中のトレーニング

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。東浦町はすっかり寒くなりました。服装やヒーターなどで温まるのも良いですが、運動をして体の内側から温めるのもおすすめですよ。

 

本日はヨガのポーズより背中を鍛えるトレーニングを紹介します。バッタのポーズです。

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完成形はこんな感じ。背中を締め、きれいな後ろ姿をつくるためにも良いトレーニングです。脚も上げることで太ももの裏や内ももそしてお尻にも刺激が入ります。寝る前に布団の上でちょちょっとできるポーズです。ぜひやってみましょう。

 

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まずはうつぶせになります。脚は腰幅程度に開きます。顔は少し横にずらしていただいても構いません。

 

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その状態から、まずは上半身を浮かせます。胸が少し床から離れる程度で結構です。そこから、脚も少し浮かせます。膝はなるべく伸ばして、脚の付け根から浮かせるのがポイントです。そして脚と脚をくっつけ、お尻や内ももにも力を入れます。

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さらに余裕があれば、腕を後ろに組み、肩甲骨を寄せます。肘を伸ばし、お尻から離すように上に引いていくとさらに肩甲骨が寄ってきます。この状態で、10~20秒ほどキープ。

 

一番よく聞くのは、おそらく背中です。上半身を持ち上げるのに腰回りの背中の筋肉をよく使います。手を後ろで組める人は、首の後ろあたりの背中まで効いてくると思います。腰に負担がある人は無理をせず、少し浮かせるだけでも十分です。重力に負けないように体の背面をしっかりと鍛えましょう。

 

背中の筋肉は放っておくとどんどん衰えてしまいます。それが猫背や円背につながりますので、こまめにこのポーズを行い、背中をシャキッとしておきましょう!

 

その他の背中・二の腕トレーニング

 

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2022-08-19 06:00:00

腕立て伏せ(プッシュアップ)

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です!昨日の東浦町は早朝とお昼に雨が降ってきましたね!すぐにやみましたが、皆さん打たれずに済んだでしょうか…気温や気圧の変化が大きいと思うので、体調に気を付けましょう。

 

本日は上半身のトレーニングといえばこれ、「腕立て伏せ」を紹介します。プッシュアップとも言いますね。フィットネスの世界でも王道のトレーニングです。腕や胸を鍛えるトレーニングとして、多くの人が見たことがある、そしてチャレンジしたことのあるトレーニングではないでしょうか。特に道具は必要ありません。さっそくやってみましょう。

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肩の真下に手を置き、頭からかかとまで一直線を保ちます。ここまでは、体感トレーニングの一つ、「ハイプランク」と同じです。

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そこから、肘を曲げて顔を床に近づける。そして床を押して、元の位置に戻ってきます。写真のように膝をつかずにやるのはなかなか難しいので、まずは膝をついたものを習得しましょう。

 

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写真のように、膝を床に着けて頭から膝までが一直線を保ちます。膝をつくので、柔らかいマットの上で行ってください。また膝をつく時は、膝頭より少し上の方をつくようにします。膝は90°ほど曲げ、つま先も床から離します。そして、手は肩の下につくようにします。かなり前のめりにならないと上体が後ろに行ってぶれてしまうので、少し前のめりぐらいの感覚が良いかと思います。

 

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あとは同じように、肘を曲げて顔を床に近づけます。そこから、床をしっかり押して元の位置に戻ります。下から起き上がってくるのは大変ですが、なるべく下まで顔を近づけましょう。腕と胸を主に鍛えることになりますが、思ったよりお腹を使います。体幹を意識して、お尻の位置が下がり過ぎないように気を付けましょう。膝をついていても、よっぽど慣れた人でなければ最初はきついと思います。まずは2,3回から始めても良いです。少しずつ回数を増やし、10回ぐらいできるようになったら、膝をつけずにまずは1回、チャレンジしてみましょう。

腕立て伏せ、歳を取ってもできるとかっこいいと思うので、ぜひ練習して習得してみてください!

その他の上半身のトレーニング

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2022-07-31 06:00:00

ラットプルダウン(タオル)

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です!

7月31日。7月最終日です。日曜日ですが、皆さんゆっくりと過ごされているでしょうか?

ヒューマンフィットネス東浦の体験レッスン無料(8月からは有料になります)&7月入会キャンペーンは本日が最後なので、気になる方はぜひお越しください!

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さて、本日のトレーニングは「ラットプルダウン」。タオルを使って、背中を引き締めます。筋力トレーニングの一つですが、ストレッチにもなるかと思います。写真ではイスに座っていますが、立ったままでもできるのでぜひやってみてください。

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タオルの端と端を持ち、上に持ち上げます。肩が痛い人は無理せず、上がるところまでで大丈夫です。ただ背中は丸めずに、伸ばしておきましょう。

 

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そこから、顔の前を通ってタオルを下に降ろしてきます。ぶつからない範囲で、なるべく顔の近くを通る方がよく効きます。背筋を伸ばしたまま、少し肘を後ろに引くようにすると、肩甲骨も寄ってきます。

 

これで余裕のある人は、今度は顔の後ろにタオルを下ろしてきます。

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正面から見るとわかりづらいですが、横から見ると下の写真のようになります。背筋を伸ばしたまま、上半身ごと少し前に倒すのがポイントです。タオルを前に倒すより後ろに倒す方が、さらに肩甲骨が寄ってくるのを感じられると思います。肩がうまく動かない人、肘に違和感のある人は無理をせず行いましょう。このようにタオルの上げ下げを10回程度、繰り返します。

普段腕を上にあげる動きがない人にとっては、二の腕のスッキリにもつながるかと思います。ぜひやってみてください!

その他のストレッチ

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2022-07-13 06:00:00

ローイング(セラバンド)

おはようございます!

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。

 

昨日の東浦町は朝からすごい大雨でしたね!

檜垣は自転車通勤なのですが、ペダルをこいだ足が水たまりに埋もれる!というぐらい水位が増しているところも…。

夜には大雨警報も出された地域もありました

皆さん、ご無事でありますように。

 

さて、今日は筋トレ紹介。雨の日でもお家でできるトレーニングを紹介したいと思います。

本日は「セラバンド」という張力を利用したゴム製のトレーニングツールを用いた運動です。

ローイング」という、背中や腕を鍛えるトレーニングです。

 

イスに浅く座り、片方の足を伸ばし、その土踏まずにセラバンドをひっかけます。

 

少し上体を前に倒し、セラバンドは膝の横あたりを持ちます。

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この時、お尻を少し後ろに突き出すようにして、背を伸ばします

この最初のポジションが、けっこう大事です。

 

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背中が丸まらないように、しっかり伸ばしましょう。写真のように、丸まっていてはダメです。

 

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そこから肘を後ろに引き、セラバンドを引き寄せます。

 

太ももの横をつたって股関節にくるように引っ張ってきます。

また脇を締めるように、肘を少し内側に寄せるのもポイント。

 

背中の外側までしっかり利かせましょう。↓のようなフォームだと、うまく鍛えられません。

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そして戻す時もゆっくり

セラバンドの張力に負けないように、ゆっくりと戻しましょう。

 

10回を2セットをコツコツ続ければ、きれいな背中と二の腕になっていることでしょう。

セラバンドはネットなどでも購入できますが、体験レッスンに来てくださった方にはお渡ししています。

やり方がわからない人、うまくできない人はしっかりご指導しますので、ぜひ当スタジオまでお越しください!

 

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