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股関節外側伸ばし
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
週末の東浦町は雨が続きましたが、来てくださった方ありがとうございました！
写真は筋力・体幹トレーニングの様子です。
腹筋の中でも特に「わき腹」を鍛えています！
上手い効かせ方・コツを知りたい方はぜひレッスンにご参加ください。
本日ブログで紹介する運動は
股関節外側伸ばし
です。
運動初心者の方、股関節が硬い方でもやりやすいアレンジにしています。
写真のように、膝を立てて、もう片方の足を膝の手前に引っ掛けます。
足のつく位置を手前にし、つま先を少し持ち上げると股関節外側の伸びが良く感じられます。
もしキツければ、つま先を下ろして足を遠ざけると股関節外側の伸びが小さくなります。
なぜこのストレッチを紹介するのかというと…
体が本当に硬い人でも、運動への導入を諦めてほしくないからです。
あぐらがかけない
坐骨で座る、骨盤を立てる感覚が分からない
かがんだ時に腰が痛い
という声をよく聞きます。
最近入会された方も数名おっしゃっていましたし、先日出張した姿勢美人トレーニングでも、このような悩みがありました。
股関節がある程度外に開いてくれないとあぐらもかけません。
運動初心者でも始めやすいからヨガが良いかなと思って通い始めたけど、まずあぐらで座れなくてコンプレックス…
という声もありました。
せっかく運動を始めようと行動を起こしたのに、全くできなくて断念してしまうというのはあまりにも
もったいない…
だから、体が硬い人でも比較的やりやすいこのストレッチを一つ、紹介しました。
もちろん、これを見ながらやっても
痛い、伸びている感じが分からない、
という方は当店でもっと詳しくお伝えします。
ヒューマンフィットネス東浦では、1人でも多くの人に運動を実践し続けてもらいたい、という思いで運動指導をしています。
その導入として、このようなストレッチもお伝えしています。
皆さまのご来店をお待ちしています！
定額通い放題(月会費制)は、3月31日(金)までのご入金で入金金2,200円が無料です！
もも裏トレーニング
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
トレーニング紹介の前に
3/13(月)からのマスク着用について、お知らせを更新しましたのでご確認お願いいたします。
政府の方針にもあるように、マスク着用は個人の判断に委ねるという方針でヒューマンフィットネス東浦も対応いたします。
さて、本日のトレーニング紹介は
もも裏トレーニング
です。
もも裏トレーニングを紹介したいと思ったのは
反り腰対策につながるからです！
最近は反り腰対策として、もも前・脚の付け根のストレッチを紹介してきました。
反り腰傾向の人はもも前・脚の付け根を使い過ぎて硬くなっていることが多いのでストレッチで伸ばそうということで紹介しました。
逆にもも裏の筋肉は、普段の生活で意識して使う場面が少なく、弱くなりがちな筋肉です。
前後のバランスを整えて、反り腰でもなく猫背でもない、きれいな姿勢を保つためのトレーニングとして、
今回はもも裏のトレーニングを紹介します！
転ばないようにイスの背もたれなどを使い、片足を少し浮かせて立ちます。
この時、足首は曲げておきます。
体はなるべく垂直を保ちます。前に傾かないように注意。
この状態から、浮かせた脚を付け根から真後ろに引きます。
膝はなるべく伸ばして、脚の付け根から後ろに持って行くのがポイントです。
また、上半身は前傾し過ぎないように、なるべく垂直を保っておきます。
もも裏に力が入っていることを確認しましょう。
後ろから見ると、こんな感じ。
つま先をなるべく正面に向けたままにすると、
もも裏に加えて内ももにも効いてきます！
こんな感じでつま先が外を向いてしまうと、もったいないです。
これでももも裏には効いてきますが、内ももへのアプローチは小さい…
O脚対策のためにも、つま先は真っすぐが理想です！
左右10回2セットずつが目安です。
ロールダウン：腹筋正面
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
本日はお腹・体幹トレーニングを紹介します。
最近は脚・股関節系のトレーニングやストレッチ、近況報告の記事が続いていましたので、お腹・体幹系のトレーニングもやっていきますね！
前回はこちらのプランクヒップリフトとワンレッグプランクを紹介しました。
本日のお腹トレーニングは
ロールダウン
特に腹筋正面を引き締めます。
こんな感じの腹筋トレーニングです。一緒にやって、お腹を引き締めていきましょう！
両膝を立て、両手を太ももの後ろ側に添えて準備。
軽く顎を引き、背中を丸めておきます。
お腹が引き伸ばされて力が入っているのを確認しながら、上体を後ろに倒していきます。
顎は引いたまま、背中は丸まったままです。
もしできそうなら両手を離して、前ならえの姿勢で。
手の支えが使えませんので。強度が上がります。
上体もかなり深いところまで倒せます。
これがなかなかできない人は、以下の点に注意してみてください。
足が浮きそうな人は、かかとを手前に近づけてみてください。
そして、内ももにも力を入れて膝と膝をなるべくくっつけます。
あと、顎を引いたままにできていますか？顎が上がると腹筋に力が入りづらいです。
ロールダウンのポイントは
・脚をなるべく手前につく
・膝と膝が開かないようにくっつける
・顎を軽く引いたままにする
を確認しがら、10回ほどやってみてください。
強くなると、だんだん深いところまで下がれるようになります。
それでもやりづらい人は、首や肩、背中の運動も行って体をほぐすと、やりやすいかもしれません。
もしくは、パーソナルトレーニングでマンツーマンでフォームチェックしてもらうのもおすすめです！
もも前伸ばし：反り腰対策に！
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
昨日のグループレッスン、筋力・体幹トレーニングで私も筋肉痛です！
今週は10年に一度レベルの高温になるみたいですね！
知多郡東浦町も、明日は20℃を超えるのではないかと言われています。
服装と水分補給、気を付けましょう。
本日のストレッチは
もも前伸ばし：反り腰対策に！
ということで太ももの前（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチを紹介します。
反り腰対策に、とタイトルに付けたのは、反り腰の人がもも前が張りやすいと言われているからです。
当ジムに来てくださっている会員様で反り腰に悩んでいる方も少なくないのですが、もも前が伸びにくい傾向にあります。
反り腰の人は骨盤が前傾している傾向にあるためつま先（足の前の方）重心になりやすく、それを支えるためにもも前の筋肉を使ってバランスを取ろうとします。
他にも、腸腰筋という脚を引き上げる（股関節を曲げる）のに使う筋肉も張りやすいですね。
それを少しでも和らげていけたらなと思って、もも前のストレッチを紹介します！
脚を伸ばして座り、片方の脚を曲げます。
曲げた脚のもも前が伸びていたらOKです。
この時、膝が浮かないように気を付けましょう。
上体を後ろに倒し、両手をついて支えます。
両手を後ろに持って行くと胸が開いて肩甲骨も締まるので、上半身のストレッチにもなりますね。
指先は、写真では前を向いていますが外側でも後ろ側でも、やりやすい向きで構いません。
膝が浮くことなく曲げられる人は、上体をさらに倒し、頭を床に着けてしまいます。
ここまで倒せると、首が楽になりますね。寝たままでもごろごろストレッチできます。
ただし、膝が浮くと上手く伸ばせないので、あくまで膝を床に着けたままできる範囲で倒れましょう。
さらに伸びを感じたい人は、反対の脚を引き寄せ、膝を抱えます。
ここまですると、めちゃめちゃ太もも前の伸びが感じられます。
反り腰だな、腰の調子が良くないな、と自覚のある人は、ぜひやってみてください！
内もも伸ばし
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
知多郡東浦町は少し暖かくなってきましたが、花粉も気になり始める季節ですね。
外に出て運動しづらい時は、室内のトレーニングもおすすめですよ！
本日は股関節のストレッチとして、
内もも伸ばし
を紹介します。
あぐらがかけない人
X脚に悩んでいる人
股関節が外に開きづらい人
股関節が硬いと自覚している人
はぜひやってみてほしいストレッチです！
まずは四つん這いの姿勢になります。
肩の真下に手のひら、骨盤の真下に膝がつくのが基準です。
次に、膝を少しずつ外に開いていきます。
つま先を外に向け膝と膝の間を広げます。
内ももの伸びが感じられると上手くできています。
膝と膝の間を広げる方が、内ももに伸びが感じられやすいです。
股関節の内側がぐーっと伸びているのを感じましょう。
もう一つポイントをお伝えすると、かかとは床につけた方がやりやすいです。
つま先もかかとも床につけ、つま先をしっかり外側には向けておきたいです。
内ももの伸びをもっと感じたい人は、ここまで広げられますか？
肘をつくぐらいまで上体が倒せると、かなり膝が開きますね。
内もも、股関節の内側が痛気持ち良いぐらいのところを目指して、伸ばしましょう。
お風呂あがりは体が柔らかくなっていてやりやすいので、ぜひ試してみてください。
毎日こつこつやっていると、股関節が柔らかくなって、あぐらもかけるようになってきますよ！
ヒューマンフィットネス東浦では、
少人数制グループレッスンとパーソナルトレーニングを実施しています。
特にパーソナルトレーニングでは、お一人お一人の目的や体力に合わせて完全オーダーメイドの個別プランを作成し、フォームのチェックやメニューの提案・相談も行っています。
良かったらぜひカウンセリング・体験にお越しください！
