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2022-11-17 06:00:00

スプリットスクワット

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。寒くなってきましたので、トレーニングで筋肉量を増やし、身体を内側から温めていきたいですね!

本日は「スプリットスクワット」で脚やお尻のトレーニングをしていきます。

 

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まずはこれぐらいの幅で脚を前後に開きます。前脚に体重を乗せ、後ろ足のかかとは上げておきます。

 

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この状態からしゃがむようにして腰を下ろします。足首、膝、股関節をしっかり曲げましょう。特に前脚のもも裏やお尻に効いてきます。

きつい人は浅めから始めてもらって構いません。

 

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膝とつま先の向きは正面にそろえます。つま先が外を向いたり膝が内を向いたりしやすいので、気を付けましょう。

 

両脚を横に開いた通常のスクワットより強度が高いトレーニングです。5回程度の短い回数から始めてみて、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

その他の脚・お尻のトレーニング

 

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2022-11-04 06:00:00

立橋:もも裏・お尻・腕のトレーニング

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。昨日は良い天気で日中は温かく感じましたね。

 

本日は「立橋」というトレーニングでもも裏・お尻・腕を鍛えていきます。イスぐらいの高さのものがあればできるので、ぜひやってみてください。

 

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まずはこのように、イスの横から手を着きます。なるべくイスに近づきましょう。

背筋を伸ばし、膝も両方ともなるべく伸ばしておきます。

 

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ここから、片方の脚を持ち上げます。はじめはこれぐらいの方さで構いません。両方の脚と、背筋が伸びていることを意識してください。

 

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↑こちらは良くない例です。脚は高く上げなくても構いませんが、膝はなるべく伸ばしましょう。もも裏お尻に効かせますよ。

背中も丸まっていては良くないので、ピンと伸ばします。

 

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できる方は、ここまでしっかり脚を持ち上げます。横から見ると、「T」の字を描くイメージです。

 

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さらに余裕のある人は、げている脚と反対の手を伸ばします。腕も高く上げるほどきつくなります。

ここでしばらくキープ。始めは5秒程度でもしんどいかもしれません。徐々に伸ばしていきましょう。

 

反対側も同じように行います。左右差も出やすいので、脚の高さ、反対の手を上げるか上げないかで上手く強度調節をしてください。

 

ぜひやってみてください!

 

 

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2022-10-31 06:00:00

ウォーリアⅡ:ヨガのポーズから

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。10月も最終日です。ハロウィーンだからといってお菓子は食べ過ぎないように気を付けましょう。

 

本日はヨガのポーズから、「ウォーリアⅡ(戦士のポーズⅡ)」を紹介します。

名前だけは聞いたことがある人もいるかもしれません。足腰を強くする、背中を伸ばす、股関節の可動域を広げるなど、様々な効果が期待できます。

 

このようなポーズを取ります。順番にご案内します。

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まずは脚を肩幅よりも大きく開きます。

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次に、つま先の向きを変えます。まずは左足のつま先を外へ真横に、右足のつま先を内側に向けます。

写真の足元に注目してください。股関節が外に開きづらい人は、つま先を真横に向けるのが特に難しいので、開く範囲で大丈夫です。

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そして、左に上体をスライドしての膝を曲げます。上半身が傾かないように、垂直に保っておきましょう。横に倒れやすいです。

腕の高さがそろっているときれいです。首がすくみそうな人は、肩の力を抜きましょう。肩を少し下に下ろす感じです。

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こちらは横から見た写真。横から見た時も真っすぐ垂直になるよう、上体の角度に気を付けましょう。

 

腕も一本に見えるように、胸をしっかり開きます

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そして、膝の向きもチェックです。膝が内側に入りやすいので、つま先の向きと合わせるように注意しましょう。

つま先は真横を向いても膝が中に入りがちです。股関節が外に開きづらい人は、無理せずつま先の向きを少し内側にしてみます(必ずしも真横でなくても構いません)。

 

以上ご紹介したように、できれば正面からも横からも鏡で見て確かめるのがベストです。

キレイにできるようになりたい、気になる!という方は、ぜひ店舗まで足を運んでみてください。

 

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2022-10-24 06:00:00

プリエ3種:お尻、内もも

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。

本日はバレエの基本動作「プリエ」からお尻と内ももを引き締めるトレーニングを3種類、紹介します。

シュッとしたスキニーパンツやスーツが似合う、かっこいいお尻、太ももになりますよ!ぜひやってみてください。

 

まずは一つ目。

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かかとを合わせ、つま先を開いて立ちます。これだけです。お尻と内ももを締めて、その状態を10秒ほどキープしましょう。

つま先を外に大きく開くほどきつくなります。股関節が外に開きにくい、がり股は苦手だという人は、あまり大きく開かなくて構いません。いわゆる「気をつけ」の姿勢でも十分です。

 

2つ目はこちら。違いが分かるでしょうか?

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かかとを少し浮かせます。浮かせるとかかと同士が少し離れると思うので、そこでもう一度、かかととかかとを付けてください。

 

このようにかかとをあげると、さらにお尻と内ももに効きます。かかとはあまり高く上げなくても構いません。足の指や母指球をしっかり使って、バランスを取りましょう。

 

そして3つめ。

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スクワットです。つま先の方向に膝を曲げ、お尻をストンと落とします。正面から見ると、ちょうど「ダイヤ♦」の形になっていたら良いです。なるべく左右対称になるように、膝をしっかり開きましょう。下がって、上がって、を10回ほど繰り返します。

 

左右非対称のいびつなダイヤになってしまう人はいませんか?その場合、内に入っている方の膝を頑張って外に向けるか、つま先を少し内側にして強度を下げてください。膝とつま先の向きをそろえることが第一なので、足先の開き具合で調節しましょう。

 

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横からみると、こんな感じ。上半身はなるべく垂直にして、お尻は真下にストンと落とすイメージ。あまり深く曲げなくて構いません。

 

通常のスクワットと比較して、横から見ると縦長に収まりますね。ちなみに少し膝がつま先より前に出ていますが、このプリエの場合はあまり気にしなくて構いません。ただし、上半身が倒れすぎてしまったまま膝が前に出過ぎると、膝に負担がかかります。体は垂直に保つこと、は常に意識しましょう。お腹と背中も、使わないことはないですよ。

 

1つ目と2つ目はそれぞれ10秒ずつキープ、3つ目の上げ下げする方は10回ほどを目安に行ってください。お尻や内ももがかなり効いてきますよ。

バレリーナになったつもりで、ぜひやってみてください!

 

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2022-10-19 06:00:00

ヒップリフト:お尻ともも裏のトレーニング

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。

昨日は東浦町社会福祉協議会にて出前講座に行ってきました!

参加してくださった皆さん、ありがとうございました。その時の模様はまた後日報告します。

 

本日はお尻ともも裏を引き締めるトレーニング「ヒップリフト」を紹介します。

 

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まずは写真のように、仰向けになって両膝を立てます。膝の真下にかかとが来る位置まで膝を曲げましょう。

かかとの位置が遠すぎると、もも裏ばかりに負荷がかかり、つりそうになるので要注意です。

そして、内ももにも少し力を入れて、膝をなるべく閉じておきます。

 

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お尻を上に持ち上げます。横から見て、膝から肩まで斜め一直線を目指しましょう。

腰が反り過ぎないように注意します。違和感があればすぐに降りてきましょう。

 

あとは、見た目からはわかりづらいですが、お尻を占める意識を持っておいてください。

お尻の上げ下げを10回ほど繰り返すのでも良いですし、上で10秒ほどキープするのでも構いません。

 

ぜひやってみてください!

 

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