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ロールダウン：腹筋正面
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
本日はお腹・体幹トレーニングを紹介します。
最近は脚・股関節系のトレーニングやストレッチ、近況報告の記事が続いていましたので、お腹・体幹系のトレーニングもやっていきますね！
前回はこちらのプランクヒップリフトとワンレッグプランクを紹介しました。
本日のお腹トレーニングは
ロールダウン
特に腹筋正面を引き締めます。
こんな感じの腹筋トレーニングです。一緒にやって、お腹を引き締めていきましょう！
両膝を立て、両手を太ももの後ろ側に添えて準備。
軽く顎を引き、背中を丸めておきます。
お腹が引き伸ばされて力が入っているのを確認しながら、上体を後ろに倒していきます。
顎は引いたまま、背中は丸まったままです。
もしできそうなら両手を離して、前ならえの姿勢で。
手の支えが使えませんので。強度が上がります。
上体もかなり深いところまで倒せます。
これがなかなかできない人は、以下の点に注意してみてください。
足が浮きそうな人は、かかとを手前に近づけてみてください。
そして、内ももにも力を入れて膝と膝をなるべくくっつけます。
あと、顎を引いたままにできていますか？顎が上がると腹筋に力が入りづらいです。
ロールダウンのポイントは
・脚をなるべく手前につく
・膝と膝が開かないようにくっつける
・顎を軽く引いたままにする
を確認しがら、10回ほどやってみてください。
強くなると、だんだん深いところまで下がれるようになります。
それでもやりづらい人は、首や肩、背中の運動も行って体をほぐすと、やりやすいかもしれません。
もしくは、パーソナルトレーニングでマンツーマンでフォームチェックしてもらうのもおすすめです！
プランク応用2種目
東浦駅前のフィットネスジム。ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
昨日は節分でしたが、お豆は食べられましたか？
年の数だけ食べると言われますが、年齢によっては食べ過ぎてしまうかもしれませんね。
でもお豆はタンパク質も食物繊維も豊富ですし、ぜひ積極的に摂りたい食品の一つです。
本日はプランクの応用種目を2つ紹介します。
普通のプランクだと飽きた、もっと難しいプランクにもチャレンジしたいという方はやってみましょう。
まずは通常のプランク。
肩の真下に肘をつき、頭からお尻、かかとまで一直線を保ちます。
ここから一つ目の応用プランク。
プランクヒップリフトです。
プランクの状態からお尻を引き上げます。
膝をなるべく伸ばしてお尻を突き上げ、お尻の頂点で三角形が作れると良いです。
お尻を上げたら、元のプランクまで一度戻ってきます。この上げ下げを繰り返します。
お尻を上げてプランクに戻ってきたとき、お尻の位置が高すぎたり低すぎたりすることが多いので気を付けましょう。
できるなら、横の鏡でチェックです。
そして2つ目の応用プランクは
ワンレッグプランク。
普通のプランクと違いが分かりにくいですが、右足を浮かせています。
なるべくプランクを保って一直線のまま、片方の足先を少し浮かせます。
浮かせっぱなしでも良いですがかなり脚も疲れてくるので、右左交互に足を上げ下げしてもかまいません。
まずは20秒ほど片足を上げることに慣れていきましょう。
ここまで、プランクの応用種目である
・プランクヒップリフト
・ワンレッグプランク
を紹介しました。
いずれもプランクが基本となるので、
まずは基本のプランクをマスターしてから取り組んでください。
わき腹のトレーニング
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
最近はランニングの投稿が多かったですが、
今日はわき腹を鍛えるトレーニングを紹介します。
腹筋トレーニングとしては少し難易度が高いかもしれませんので、無理なく行ってください。
両膝を立て、片方の足を膝に引っ掛けます。
反対の手は頭の後ろ、もう片方の手は前に着きます。
ここから、斜め前に向かって起き上がります。
わき腹がきゅっと締まることを意識します。
わき腹でなくお腹の正面、腹筋を広く使う必要もありますね。
左右5回ずつでもかなりきついと思います。
休みながら、ぜひ取り組んでください！
プランクウォーク:腹筋
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
本日は体幹トレーニングの一つ「プランク」を応用した「プランクウォーク」を紹介します。
体幹トレーニングと言えば、このプランク！
か
こちらのプランク。
ランナー始めスポーツに取り組んでいる人は「プランク」をやって体幹を鍛えている人も多いのではないでしょうか。
このプランクに動きをつけると、もっと実践的な体幹トレーニングになるので、ぜひ一緒にやりましょう！
一つ目のプランクと二つ目のプランクを交互に入れ替える、というものです。
手の平つき→肘つき
に変える時。
肘つき→手の平つき
に変える時。
それぞれ片手で支える必要があります。
軸がブレないように(特にお尻がふらふらしない)わき腹を上手く使って、切り替えましょう。
肘つき→手の平つき
に変える時は腕立て伏せのように体を持ち上げる必要があるので、腕もけっこう使いますね。
やりごたえがあります！
右からスタートを5回
左からスタートを5回
やるだけでもけっこう体幹が鍛えられます。
Instagram では動画でも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
お腹伸ばし（わき腹中心）
お腹・体幹の運動を紹介します。ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
寒い日が続いていますが、そういう時はしっかり運動して体の内側から温めていきましょうね！
お知らせでもお伝えしましたが、今年の年末は12/30(金)の17:00まで、年始は1/4(水)6:00から営業です。
一人でさぼりそうな人は、ぜひ一緒に運動しましょう！
さあ、本日は「お腹伸ばし」を紹介します。タオルを使って、特にわき腹を伸ばしていきます。
上半身に疲労感がたまっていると感じている人は、ぜひやってみてください。
正座をして、両手でタオルを持ち、このように少し上体を横へ倒します。
腕の横からわき腹まで、伸びを感じます。
次は足を崩してこんな感じ。
もう気持ち上体を倒せるので、伸びが大きくなると思います。
30秒程度キープ。反対側も同じように行います。
もう一つ。お腹伸ばしのおまけに正面も伸ばしちゃいます。
片膝立ちになって脚を前後に開きます。股関節のストレッチにもなりますね。
そこから両腕を持ち上げます。胸を押し出し、お腹を伸ばしましょう。目線も斜め上に向けます。
そこでしばらく呼吸を続けます。ちょっときついですが、息を止めてしまわないように。
つま先、膝も正面に向けて、体をどっしりと構えましょう。
