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スパイダープランク（肘つきバージョン）
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日の東浦町はほぼ一日中雨でしたね…。
ただ本日は、日も差してきて秋晴れの予感がします。
さて、昨日スパイダープランクを紹介しましたが上手くやっていただけたでしょうか？
本日は別のバリエーションとして、肘つきバージョンのスパイダープランクをお伝えします。
こちらはよりお尻の外側に効いてくるトレーニングです。
お尻を鍛えたい人はもちろん、体幹トレーニングのバリエーションを増やすのにもぜひ参考にしてください。
ただ、どちらかといえば本日紹介する肘つきバージョンの方が難しいと思います。
初めての方は、昨日ご紹介したスパイダープランクからやってみてください。
特に、股関節が硬いなあと自覚がある人は無理せず行いましょう。
まずは基本のプランク姿勢。
前回は手のひらを肩の真下に置いていましたが、今回は肘を肩の真下に置きます。
肘をついても同じく、板をイメージして一直線をキープしましょう。
お腹に力は入っていますか？
その上半身を維持したまま、片脚の膝を外に開いてから、脚を前に引き寄せてきます。
脚の付け根から大きく動かすのがポイント。
昨日ご紹介したスパイダープランクと比べると、
今回の肘つきバージョンはお尻の外側によく効いてくるはずです。
肘を曲げている分、お腹と床との距離が短くなるので、
より大きく膝を外に向けて（股関節を外旋して）から膝を引き寄せる必要があります。
膝を外に大きく開くからこそお尻の外側によく効くのですが、
女性の方など、元々脚が外に開きづらい人は股関節が痛む場合もあります。
腰や膝に負担がかかることもありますので、違和感があったら無理をせず。
逆にがり股の人はお尻が上がりやすいので気を付けましょう。
お尻の位置は常に保つこと。
お腹に力を入れ、頭、お尻、かかとは常に一直線ですよ！
やりやすいのは前回ご紹介した通常のスパイダープランクですので、
初めての人はそちらから始めてみましょう。
ちなみにどちらをやるにしても、
事前にストレッチをして（特に股関節周辺）筋肉の動きを良くしておくことをおすすめします。
過去の記事もぜひご覧ください！
スパイダープランク
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はお腹・体幹トレーニングの一つ、「スパイダープランク」を紹介します。腹筋に効くのはもちろん、脚を付け根から動かすのでお尻も鍛えられる種目です。お尻の筋肉はなかなか意識しないと鍛えられませんが、バランスを取って自分の体を支えるためにもお尻の筋肉は重要です。重りがなくても自分の体重だけでしっかり鍛えられますので、これを見ながらぜひやってみてください！
まずはこの姿勢。ハイプランク。頭、お尻、かかとまで一直線をキープします。お腹に力を入れておきます。
このように、片方の膝を外側から回して、引き上げてきます。
正面から見るとこんな感じ。腕や上体はなるべく動かさず、脚だけ動かすのがポイントです。お腹に常に力を入れておき、脚の付け根からなるべく大きく動かすようにしましょう。
冒頭にも書きましたが、ぜひお尻を使っている意識も持っておこなってください。やってみると、効いているのが分かるはず。
これを、左右交互に繰り返します。始めはゆっくり、小さくても構いませんので動いてみます。それぞれ5回ずつでも最初はしんどいので、休憩をはさみながらまずは10回ずつを目標にしてみましょう。
体幹トレーニング、「プランク」を極める
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日、体幹トレーニングの王道、プランクを紹介しました。
本日はその補足説明、もっときれいな姿勢を保つコツをお伝えします。
復習になりますが、プランクはお尻の位置がポイントでした。頭、お尻、かかとまでが一直線になるようにします。
それでは、お尻の位置に気を付けるだけできれいなプランクになるのでしょうか？こちらの2つを見比べてみてください。
どちらもお尻の位置は悪くなく、頭、お尻、かかとは一直線のように見えます。
ただし、下の写真はなんとなく丸まっている、
縮こまっているという印象を持たれた方が多いのではないでしょうか？
プランクで他のポイントを言うなら、まずは足先の着く位置です。
足先が前に着きすぎると、お尻の位置を変える以外だと背中を丸めるか膝を曲げるかしないと一直線が保てません。
こうするとお腹ではなく腰に負担がかかってしまうので、上手く鍛えられません。
上の写真のように、
少し足先は遠目に着き、足首を曲げて少し前のめりに乗っかるぐらい
が良いと思います。背中も膝も、なるべく伸ばしましょう。
お腹が引き伸ばされながら引き締まっている、という感覚があればバッチリです。
そして、目線はいかがでしょうか。
腹筋トレーニングの際は軽く顎をひいた方がお腹に力が入りやすいのですが、
プランクの時は少し遠くを見るぐらいが良いです。
なぜなら、目線がうつむくと背中が丸まりやすいからです。
プランクでお腹を鍛えているときは、お腹が引き伸ばされながら引き締まっているという感覚が大切です。
お腹の反対側にある背中は、多少なりとも縮んでいる必要があります。
お腹と背中の伸びを両方良い状態で保つために、手元かその少し先を見るぐらいの目線にしましょう。
以上、プランクの補足説明をしてきました。きれいなフォームで正しく体幹を鍛えましょう！
プランク：体幹トレーニングの王道！
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
日中の東浦町はまだ暑いですね。
檜垣は秋のマラソン大会に向けて走っているのですが、
外でランニングするにはまだまだ暑いです…。
そういうわけで来週の祝日、
9/19(月)と9/23(金)にランニングイベント
を行います。
ランニングにつながる補強トレーニングやセルフケアを、
ヒューマンフィットネス東浦の店舗内にて行います。
店舗内ですので、屋外の暑さや日焼けを気にせず運動できます。
すでにランニングに取り組んでいる方はもちろん、これからランニングを始めてみようかなと迷っている方にもおすすめです。
ケガ無く気持ち良く走れる、長くランニングを続けられるポイントをお伝えしますよ！会員ではない方も大歓迎です。
さて、本日は体幹トレーニングの紹介をします。
体幹トレーニングといえばまず思い浮かぶのはこちら、プランクではないでしょうか？
うつぶせになって、両肘と両足先をつき、膝とお尻を持ち上げます。
お尻の位置がポイントですね。
下の写真のように、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように調節します。
横からみると、頭、お尻、かかとが一直線になる姿勢を目指します。
自分の体重を支えるのがこんなにもきついのか…と最初は思うかもしれませんが、
一日10秒や20秒からでもぜひやってみてください。
お腹はもちろん、背中やお尻など体幹部がバランス良く鍛えられます。
マウンテンクライマー
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
最近また暑くなりましたね。しっかり水分補給をして、熱中症予防をしてくださいね。
本日はお腹引き締めに効果的な腹筋トレーニングの一つ、
マウンテンクライマーを紹介します。
メインはお腹ですが、腕で体を支えたり脚も持ち上げたりもします。
体全体をシェイプアップしたい人にもおすすめです。
まずは写真のようにハイプランクの姿勢を取ります。
肩の真下に手をつき、お尻を持ち上げて頭からかかとまで斜め一直線になります。
この姿勢をキープするだけでも、体幹が鍛えられますね。
ここから、片脚ずつ脚を持ち上げ、膝を腕に近づけます。交互に脚を入れ替えながら行います。
この時、お尻が一緒に持ち上がってしまわないように気を付けましょう。
腕とお腹の筋肉を使って、頭からかかとまではなるべく一直線をキープします。
脚の入れ替えを速くすると息も上がってくるので、心肺機能のトレーニングになります。
ただ、ゆっくり動いてもしなやかで強い筋肉ができてきます。
目的に合わせてスピードも調節してみましょう。
約20秒ほどが目安です。お腹を引き締めたい人はぜひやってみてください！
