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休養の大切さ
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
こちらは先日、代表が通っていた大学の同窓会に行った時の集合写真。
東京を日帰りだったので体は疲れましたが、久しぶりに会えた同期や先生と話ができて、心の栄養がもらえました。
しばらく近況報告が続いていたので、今回は健康に関するコラムのようなものを書こうと思いました。
タイトルにあるように、休養の大切さについて。
体力をつけたい、体の見た目を変えたい(痩せたいなど)という時、ついついオーバーワークになってしまいます。
基本的に、筋力トレーニングで適切な負荷がかかっていたら、筋肉痛はなくても翌日か翌々日まで筋肉は回復しません。
筋肉は疲労(損傷)→回復(修復)を経て強くなります。
回復しきっていないのにさらにトレーニングを重ねてしまっては、強くなるどころか弱く脆くなってしまうこともあるのです。
最近の暑さもありますし、根詰めてトレーニングし過ぎていないか、運動し過ぎで身体からの悲鳴を逃していないか、今一度振り返ってみると良いかもしれませんね。
なかなかグループレッスンのような複数人同時のクラスでは相談に乗れませんが、運動と休養のバランスを考えたい人、パーソナルトレーニングもおすすめです。
運動だけでなく、休養の仕方、いかにして休むかも、体づくりのトレーニングです。
栄養満点・高タンパク質なランチ
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
近況・活動報告が多かったですが、たまにはブレイクということで、ランチの紹介です！
お友だちに誘われて行ったベトナム料理のお店。
イオンモール東浦、エンジョイライフ館1階に今年1月にオープンした、「ベトナムデリ珈琲東浦店」です。
お肉が思ったよりたくさんあって大満足。
豚の角煮風のメインディッシュは柔らかくて美味しかったです♪
豚肉はタンパク質だけでなく、疲労回復や糖質代謝にも良いビタミンB1も豊富でおすすめ。
上に乗っている白ネギもさっぱりしていて、暑い夏も乗り越えられそうです！
低糖質食は高コレステロールに要注意
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。12月になりましたね。
先日お知らせしたように、来年1月よりシステムが色々と変わります。現在、改正に向けて準備を進めているところです。
みなさまがさらに楽しく通えるよう改善に努めてまいりますので、どうぞよろしくお願いいたします。
詳細はこちらからご覧ください。
さて、本日は栄養面の話題。「低糖質食は高コレステロールに要注意」です。
お腹周りの脂肪を減らしたい、ということで糖質制限している人もいらっしゃるかもしれません。
低糖質食では一般的に、ご飯やパン、麺類など糖質を含む食品を控え、代わりに肉や魚、卵、大豆など高たんぱくの食品を摂取することが多くなります。
焼肉、ステーキ、ハンバーグなどなど…
低糖質を守っているからお肉はいっぱい食べていいや、というのはちょっと考えモノです。
調理法や部位にもよりますが、食事からタンパク質を摂ろうとすると脂質も一緒に摂りがちです。
先日のブログでご紹介したように魚は良質な油も多いので良いのですが（それでも摂り過ぎは良くないですが）、
脂質を多く含むお肉ばかり食べていると、コレステロール（悪玉や中性脂肪）が高くなり、血液の流れが悪くなって、血管に負担がかかってしまいます。
見た目を痩せていても、中身は血液ドロドロ、ということもあり得ます。
低糖質食を心がけているという人は、ぜひ脂質の摂取量やコレストロールにも気を付けてください。
健康診断で血液検査がある人は注意してみてもらいたいのと、同じ肉でも赤身の部位を選んだり、揚げ物を控えたりと低脂質も心がけましょう。
EPA・DHAについて
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。11月もあと少しで終わりですね。本格的に寒くなってきますので、冬支度は早めに行いましょう。
本日は栄養面から、「EPA・DHA」について解説します。
EPA・DHAというのは、それぞれエイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸と言われ、青魚に多く含まれている必須脂肪酸です。
EPA・DHAが多く含まれる青魚といえば、サバやマグロ、サンマ、イワシなどですね。
必須脂肪酸というのはほとんど体内で作ることができないので、食事から摂取しなければならない栄養素のことです。
EPA・DHAは脂肪酸の中でも美容と健康の効果が期待されている「n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)」に分類され、むしろ積極的に摂ることが推奨される油です。
脂肪というと健康に対してあまり良いイメージがないかもしれませんが、EPA・DHAは透き通っていてサラサラしているのが特徴で、むしろ健康にとってメリットの大きい成分です。
EPAとDHAはどちらも青魚に多く含まれています。
ではEPAとDHAの違いは？というと、同時に摂取されることが多いので難しいのですが、
EPAや血液や血管に、DHAや脳や神経に作用する、と言われています。
EPAは特に血液サラサラの効果が注目されており、血液の流れをスムーズにしてくれる働きがあります。
中性脂肪やコレステロールを減少させ、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の予防の効果があると言われています。
DHAはたくさん摂ると「頭が良くなる」と聞いたことがあるかもしれませんが、あながち間違いではありません。
DHAは脳の働きを活性化させ、記憶力や思考力の向上にもつながりますので、認知症予防への効果も示唆されています。
また、お子様は苦手な方も多いかもしれませんが、日々の学習効果も高まりやすいので、積極的に摂取することをおすすめします。
それでは、一日あたりどれぐらいの量を摂取すれば良いのか。
「日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)」には
n-3系脂肪酸全体を含む脂肪酸の目安量が示されています。
一日1.6g～2.2g程度（性別、年齢によります）が基準とされています。
魚にすると1切れ～2切れ程度が目安です。
また、調理法や食べる部位にもよりけりですが、生での刺身で食べる、缶詰のようにまるごと食べる、のがおすすめです。
熱や光、酸素に弱いので抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンA(レモンなどの果物や野菜)と一緒に摂ると吸収が良くなります。
肉にする？魚にする？
悩んだら、魚にしてみませんか？サバもサンマも、秋の季節にはぴったりです！
外食でも、気を付けてみると案外、魚のメニューも少なくないですよ。
皆さまの食生活がより良いものとなりますように。
健康的に体重を増やしたい。増量のための運動
フィットネスの役立つ情報をお届け！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
先日、健康的に体重を増やしたい人に向けて増量のための食事について解説しました。
体重管理は食事の影響が大きいのですが、
食事量を増やすため、そして食べた食事をしっかり体に蓄えるため、
運動
も同時に行うとより効果が高まります。
運動をすると消費カロリーが増えて逆に痩せてしまうのではないかと心配な人もいらっしゃるかもしれません。
しかし運動をしないとどんどん筋肉量が減ってしまいます。
見た目もさらに弱々しくなってしまいます。
運動の内容と量がポイントとなるので、参考にしてもらえると幸いです。
健康的に体重を増やしたい人にまず最初に取り組んでほしい運動が、ストレッチ。
ほとんど体が動かしたことがない人は、トレーニング以前に体を硬いことが多いです。
私もやせ型体型の方のパーソナルトレーニングを担当していた時に感じていたのですが、
やせ型の方は体が硬い方が多いです…。
筋肉が固まったままトレーニングをするとケガのリスクも高まりますので、
運動経験がなくて増量したいという方は、まずはストレッチから始めましょう。
例えば、キャット&カウ。丸まった時に背中を伸ばし、前を向いたときにお腹を伸ばします。体の正面と背面の伸び縮みをしっかり意識しましょう。
あるいはもも前ともも裏のストレッチ。
低負荷ながらも日常生活でよく使う筋肉なので、固まりやすいです。
これらのストレッチができたら筋力トレーニングに入るのですが、
ポイントは大きな筋肉を鍛えることです！
大きな筋肉は肥大しやすく、少しのトレーニングでも効果が出やすいです。
そのトレーニングを2種目、紹介します。
一つ目スクワットで、太ももの前、後ろ、お尻の筋肉をしっかり鍛えます。
横から見た時に、膝がつま先より前に出ないようお尻から後ろに引いていきます。
足幅は肩幅程度、足先は少し外側に向けるのが基本のスクワットです。
そしてデッドリフト。主に背中ともも裏の筋肉を鍛えます。
重りがあれば持って、重りがない人はペットボトルに水を入れて、でも構いません。
まずは背中を伸ばしてしっかりと立ち、背中を伸ばしたまま上体を前に傾けます。
この繰り返しです。
背中が丸まりやすいので、背中をピンと伸ばしたまま動きましょう。
膝は軽く曲げておいて構いません。股関節が動くのを感じましょう。
股関節が硬くてうまく動けない方は、ストレッチに戻ります。
これらの筋力トレーニングは、まずは5回程度を目標として行いましょう。
増量を目的とする場合は、あまり回数は多くなくて構いません。
慣れてきたら、重りを付ける、重りの負荷を上げる、片脚重心にするなどして
運動の強度（きつさ）を上げることを優先します。
健康的に体重を増やすためには、
この筋力トレーニングが終わった後の食事も大切です。
トレーニング終了後30分程度を目安に、食事をとるのが理想です。
筋肉の損傷を抑えるアミノ酸、筋肉の合成を促すプロテインは手軽に摂れるものです。
抵抗のない方はトレーニング後なるべく早いタイミングで摂取します。
特に食欲が減っていないようなら通常の食事（栄養バランスの取れた食事）を、
なるべく多めの量を食べます。
ただ、きつい筋力トレーニングを行った後は食欲がない場合も多いです。
そのようなときは、軽い有酸素運動を10分～15分程度行うことをおすすめします。
有酸素運動といえば、減量するための運動のように思われますが、食欲コントロールに効果的です。
軽い運動をすると筋肉が良く動くので血液の循環が良くなり、また消化吸収を担う内臓も良く働きます。
食欲も増え、食べたものの吸収も良くなります。
時間は短時間を基本として、お腹が空いたタイミングで終了し、食事に移れば良いです。
増量のためには、30分や1時間もやらなくて構いません。
また、運動強度も大切で息がぜえぜえ上がるようなきつい運動だと逆に食欲も減ることが多いので、
少し汗ばむ程度の軽い運動にとどめておきましょう。
以上、健康的に体重を増やしたい人に向けた、増量のための運動について紹介しました。
特に、有酸素運動にやり方はポイントになってきますので、ぜひ実践してみてください。
※ちなみに減量目的の場合は、今回紹介したものと逆で、有酸素運動は強度の高いものをおススメします。
軽い有酸素運動は食欲を増加させることが多いので、運動で消費した以上のカロリーを摂取してしまいがちです。
増量と減量、ご自身のなりたい姿や目的と照らし合わせてやってみてください。
ヒューマンフィットネス東浦で実施している健康運動教室では、あなたの目的に合わせた運動・トレーニングをご指導しております。
興味を持たれた方はぜひ無料カウンセリングからお申込みください。パーソナルトレーニングも受け付けます。
