はじめに：運動だけでは変わらない、食事の大切さ

私たちヒューマンフィットネス東浦では、日々多くの方の健康づくりをサポートしています。パーソナルトレーニングを通じて感じるのは、運動だけでは本当の意味での身体の変化は難しいということです。

「週に2回ジムに通っているのに、なかなか痩せない」「トレーニングを頑張っているのに、お腹周りが変わらない」そんな声をよく耳にします。実は、その原因の多くは食事習慣にあるのです。

当ジムでは「心と体に余白を」という理念のもと、運動指導だけでなく食事指導を含めたパーソナルコーチングを提供しています。代表の檜垣は健康経営アドバイザーおよび健康経営トレーナーの資格を持ち、企業の健康経営支援も行っています。そこで見えてきたのは、食事習慣の改善が、単なるダイエットではなく、仕事のパフォーマンスや日々の生活の質に直結するということでした。

今回の記事では、私たちが実際の指導現場で大切にしている「太りにくい食べ方を確立する3つのルール」をご紹介します。難しいカロリー計算や厳しい食事制限ではなく、誰でも実践できる考え方をお伝えしていきます。

なぜジムが食事指導を重視するのか

運動と食事は車の両輪

トレーニングジムなのに、なぜ食事の話をするのか。それは、運動と食事が切り離せない関係にあるからです。

例えば、当ジムに通われている40代の会社員Aさんのケースをご紹介しましょう。Aさんは週2回、真面目にトレーニングに通っていました。筋トレもしっかりこなし、有酸素運動も欠かしません。しかし、3ヶ月経っても体重はほとんど変わりませんでした。

詳しく食生活をお聞きすると、朝食は菓子パン、昼食はラーメンやカツ丼などのボリューム重視、夜は疲れて帰宅後にコンビニ弁当を食べてすぐ寝る、という生活でした。トレーニング後にも「運動したから大丈夫」とスポーツドリンクを大量に飲み、帰りにファストフードに寄ることもあったそうです。

運動で消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーが圧倒的に多ければ、当然体重は減りません。むしろ「運動しているから食べても大丈夫」という心理が働き、以前より食べる量が増えてしまうこともあります。

健康経営の視点から見る食事の重要性

企業の健康経営支援を行う中で、よく相談されるのが「社員の生産性が下がっている」「腰痛や肩こりで休む人が増えている」「健康診断の結果が年々悪化している」といった課題です。

これらの問題の背景には、必ずと言っていいほど食生活の乱れがあります。朝食を抜いて午前中はぼんやり、昼食で急いで食べ過ぎて午後は眠気と戦い、夕方には疲れてパフォーマンスが落ちる。そして夜遅くに帰宅してから、ストレスで暴飲暴食してしまう。

このような食習慣では、疲労が蓄積し、集中力が続かず、結果的に仕事の質も下がります。健康を「コスト」ではなく「投資」として捉えるとき、食事は最も効果的な投資先の一つなのです。

実際、食生活を改善した企業では、社員の欠勤率が減り、仕事の生産性が向上したというデータもあります。食事を変えることは、単に体重を減らすだけでなく、毎日を元気に働き、充実した生活を送るための基礎となるのです。

ルール1：食事のタイミングを戦略的に考える

「いつ食べるか」が太りやすさを左右する

太りにくい食べ方の第一のルールは、食事のタイミングを意識することです。同じものを食べても、食べる時間帯によって身体への影響は大きく変わります。

人間の身体には体内時計があり、時間帯によって代謝の高さが変わります。一般的に、朝から昼にかけては代謝が高く、エネルギーを消費しやすい時間帯です。一方、夜は身体が休息モードに入り、エネルギーを蓄えようとします。

つまり、同じカロリーの食事でも、朝食べれば活動エネルギーとして使われやすく、夜遅く食べれば体脂肪として蓄積されやすいのです。「夜食べると太る」というのは、単なる迷信ではなく、身体の仕組みに基づいた事実なのです。

食後の運動を効果的に活用する

当ジムに通う方からよく「食後にすぐ運動してもいいですか」「運動前に何か食べた方がいいですか」という質問をいただきます。

食後の運動については、タイミングが重要です。食事の直後に激しい運動をすると、消化不良を起こす可能性があります。しかし、食後30分から1時間ほど経ってからの軽い運動は、血糖値の急上昇を抑え、食事で摂取した糖質を効率よくエネルギーとして使うことができます。

例えば、昼食後にオフィスの階段を使って上り下りする、夕食後に15分程度のウォーキングをするだけでも、血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

当ジムでは高強度のタバタトレーニングも提供していますが、このような本格的なトレーニングを行う場合は、トレーニングの2時間前には食事を済ませておくことをお勧めしています。空腹でも、食後すぐでもなく、適度にエネルギーが補給された状態がベストなのです。

個人に合わせた食事タイミングの設計

大切なのは、画一的なルールではなく、一人ひとりの生活リズムに合わせた食事タイミングを見つけることです。

例えば、早朝勤務の方と夜勤がある方では、最適な食事時間が全く異なります。当ジムでは、身体機能チェックや健康アンケートを通じて、それぞれの方の生活スタイルや運動習慣を把握し、無理なく続けられる食事タイミングをご提案しています。

ある会員様は、朝6時に出勤し夜9時に帰宅する生活でした。朝はギリギリまで寝ていたいので朝食は抜き、昼はデスクで簡単に済ませ、夜遅くにドカ食いという典型的な「太りやすい食事パターン」でした。

そこで、まずは朝にバナナとヨーグルトだけでも食べる、昼食は少し量を増やす、夜は帰宅前に軽い補食を取ってから帰宅するという小さな変化から始めていただきました。夜のドカ食いが減り、3ヶ月で体重が5キロ減少しました。何より「日中の集中力が上がった」「疲れにくくなった」という声をいただけたことが嬉しかったです。

ルール2：食事の質で生産性を高める

「何を食べるか」が心と体のコンディションを決める

太りにくい食べ方の第二のルールは、食事の質を高めることです。ここで言う「質」とは、高級な食材を使うという意味ではありません。身体が本当に必要としている栄養素をバランスよく摂るということです。

私たちの身体は、食べたものでできています。質の悪い食事を続けていれば、疲れやすく、集中力が続かず、イライラしやすい状態になります。逆に、質の良い食事を心がければ、エネルギーに満ち、前向きに活動できる身体になるのです。

血糖値の安定が太りにくさの鍵

食事の質を考える上で最も重要なのが、血糖値の安定です。血糖値とは、血液中の糖の濃度のことで、この値が急激に上がったり下がったりすることが、太りやすさや疲れやすさに直結します。

血糖値が急上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは糖を脂肪として蓄える働きがあるため、血糖値が急上昇するような食事を続けていると、どんどん体脂肪が増えていくのです。

また、インスリンが大量に分泌されると、今度は血糖値が急降下します。すると、強い眠気や倦怠感、さらには「もっと食べたい」という欲求が生まれます。昼食後に眠くなるのは、このメカニズムが原因の一つです。

血糖値を安定させるためには、急激に血糖値を上げる食品を避け、ゆっくりと消化吸収される食品を選ぶことが大切です。具体的には、白米よりも玄米や雑穀米、菓子パンよりも全粒粉のパン、甘いジュースよりも無糖のお茶や水といった選択です。

疲労回復を促す栄養バランス

当ジムの健康経営支援の現場でよく聞くのが「慢性的な疲労感」です。十分な睡眠を取っているはずなのに、朝から疲れている。午後になると集中力が切れる。このような状態は、栄養バランスの乱れが原因であることが少なくありません。

疲労回復に必要な栄養素は多岐にわたります。エネルギー源となる炭水化物、身体を作るタンパク質、代謝を助けるビタミンB群、ストレスに対抗するビタミンC、抗酸化作用のあるビタミンEなど、様々な栄養素が協力して働いています。

例えば、トレーニング後の身体は筋肉が傷つき、エネルギーが枯渇した状態です。この時にタンパク質と炭水化物をしっかり補給することで、筋肉の修復が進み、次回のトレーニングに備えることができます。逆に、栄養補給が不十分だと、疲労が蓄積し、トレーニング効果も半減してしまいます。

また、食物繊維の摂取も重要です。食物繊維は腸内環境を整え、便秘を解消し、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。野菜、果物、海藻、キノコ類などから積極的に摂取することで、太りにくく疲れにくい身体を作ることができます。

生活習慣全体を見直す視点

食事の質を高めることは、食事だけの問題ではありません。睡眠不足が続くと、食欲を増進させるホルモンが増え、満腹感を感じにくくなります。ストレスが溜まると、甘いものや脂っこいものを欲するようになります。

当ジムのパーソナルコーチングでは、食事指導だけでなく、睡眠やストレス管理についてもアドバイスしています。「心と体に余白を」という私たちの理念は、食事だけでなく、生活全体のバランスを整えることの大切さを表しています。

ある会員様は、仕事のストレスから夜中にお菓子を食べる習慣がありました。食事内容を改善しようとしても、このストレス食いがやめられず苦労していました。そこで、まずストレス解消のための運動習慣を確立し、睡眠の質を改善することから始めました。徐々にストレスが軽減され、夜中のお菓子も自然と減っていきました。

ルール3：自分で健康を管理できる力を身につける

ヘルスリテラシーとは何か

太りにくい食べ方の第三のルールは、健康に関する正しい知識を身につけ、自分で判断できる力を養うことです。この力を「ヘルスリテラシー」と言います。

ヘルスリテラシーとは、健康に関する情報を入手し、理解し、活用する能力のことです。世の中には様々な健康情報が溢れていますが、中には科学的根拠の乏しい情報や、極端で偏った情報もあります。正しい情報を見極め、自分に合った方法を選択する力が必要なのです。

当ジムでは、単に「これを食べなさい」「あれは食べてはいけません」と指示するのではなく、なぜそうなのかを丁寧に説明し、会員様自身が理解し納得した上で実践できるようにサポートしています。

依存ではなく自立を目指す

トレーナーの指導を受けている間は食事管理ができても、指導が終わったら元に戻ってしまう。これでは意味がありません。私たちが目指すのは、会員様が自立して健康を管理できるようになることです。

例えば、外食をする時にどのメニューを選べばいいか、自分で判断できるようになる。忙しくて自炊ができない日でも、コンビニで栄養バランスの良い組み合わせを選べるようになる。こうした実践的な知識とスキルを身につけることが、一生涯の財産になります。

当ジムでは、健康づくり研修やマイペースに受講できる健康動画サイトなど、様々な学習機会を提供しています。これらを活用することで、会員様は自分のペースで知識を深め、実践力を高めていくことができます。

行動変容を支える伴走支援

知識があっても、それを習慣にすることは簡単ではありません。長年続けてきた食習慣を変えるには、時間と根気が必要です。

当ジムの強みは、この行動変容のプロセスに寄り添う「伴走支援」です。定期的な身体機能チェックや健康アンケートを通じて、変化を可視化します。「先月より体脂肪率が2%減りましたね」「疲れにくくなったと感じていますか」と、小さな変化を一緒に確認し、励ましながら前進をサポートします。

ある会員様は、健康診断でメタボリックシンドロームと診断され、「いよいよほっとけない」と当ジムに来られました。最初は食事を記録することすら面倒だと感じていましたが、週1回のパーソナルトレーニングの際に、食事の記録を一緒に振り返り、改善点を話し合うことを続けました。

3ヶ月後、徐々に食事内容が変わり始め、体重も減少していきました。半年後の健康診断では、血圧も血糖値も改善し、メタボの診断基準から外れることができました。何より、本人が「自分でできるようになった」という自信を持てたことが大きな成果でした。

フィードバックの重要性

行動を変えるためには、フィードバックが欠かせません。食事を変えたことで、身体がどう変化したか。運動と組み合わせることで、どんな効果があったか。これらを定期的に確認することで、モチベーションが維持され、習慣化が進みます。

当ジムでは、体重や体脂肪率といった数値だけでなく、「階段を上がっても息切れしなくなった」「肩こりが軽くなった」「よく眠れるようになった」といった主観的な変化も大切にしています。これらの小さな変化の積み重ねが、大きな成果につながるのです。

継続できる仕組みづくり

オンラインとオフラインの融合

太りにくい食べ方を習慣化するには、継続できる環境が必要です。当ジムでは、様々な形でサポート体制を整えています。

例えば、在宅リモートワークの方には、オンラインでの体操や運動指導を提供しています。自宅にいながらトレーナーの指導を受けられるので、忙しい方でも無理なく続けられます。また、マイペースに受講できる健康動画サイトでは、食事に関する知識や調理のヒントなども学ぶことができます。

一方で、対面でのコミュニケーションも大切にしています。ジムでの直接的な指導はもちろん、第1回東浦健康ラン・ウォークなど、地域のイベントも開催しています。同じ目標を持つ仲間と出会い、励まし合うことで、継続のモチベーションが高まります。

地域全体で健康を支える

健康づくりは、個人だけの努力では限界があります。家族、職場、地域社会全体で支え合うことで、より大きな成果が生まれます。

当ジムは、企業の健康経営支援を通じて、職場全体の健康意識を高める取り組みも行っています。社員食堂のメニュー改善の提案、昼休みの軽い運動の導入、健康情報の定期的な発信など、組織として健康を支える仕組みづくりをサポートしています。

また、YouTubeチャンネルでは、2200人を超える登録者の方々に向けて、時短トレーニングの秘訣や健康情報を発信しています。これらのコンテンツを通じて、より多くの方が健康づくりに取り組めるようサポートしています。

まとめ：太りにくい食べ方は未来への投資

ここまで、太りにくい食べ方を確立する3つのルールについてお話ししてきました。

1つ目は、食事のタイミングを戦略的に考えること。いつ食べるかによって、同じものを食べても身体への影響は大きく変わります。

2つ目は、食事の質を高めること。血糖値を安定させ、疲労回復を促す栄養バランスを意識することで、日々のパフォーマンスが向上します。

3つ目は、自分で健康を管理できる力を身につけること。ヘルスリテラシーを高め、一生涯続けられる習慣を確立することが最も重要です。

これらのルールに共通するのは、食事を単なるカロリー管理や体重コントロールの手段として見るのではなく、毎日を元気に充実して過ごすための投資として捉える視点です。

健康診断の結果が気になる方、仕事のパフォーマンスを上げたい方、疲れにくい身体を手に入れたい方。それぞれの目標は違っても、食事習慣の改善は必ず皆様の人生を豊かにします。

当ジムでは、パーソナルコーチングを通じて、お一人おひとりに合わせた食事指導と運動指導を提供しています。「心と体に余白を」生み出し、持続可能な健康づくりをサポートいたします。

まずは小さな一歩から始めてみませんか。朝食にバナナを一本追加する、昼食後に10分歩く、夕食の時間を30分早めるだけでも、確実に変化は始まります。

健康経営支援やパーソナルコーチング（食事指導含む）に関するお問い合わせは、TEL:090-4264-6609までお気軽にご連絡ください。皆様の健康づくりを全力でサポートいたします。