はじめに：朝の時間が1日のパフォーマンスを決める

皆さん、朝の時間をどのように過ごしていますか？

私たちヒューマンフィットネス東浦では、日々多くの企業様や個人のお客様の健康管理をサポートする中で、「朝の過ごし方」が1日の生産性に大きく影響することを実感しています。

健康経営アドバイザーの資格を持つ代表の檜垣が、企業様とお話しする際によく耳にするのが「腰痛や肩こり、疲労で社員の生産性が下がっている」というお悩みです。また「若手が辞めてしまって、残った社員に負担がかかっている」といった声も増えています。

実は、こうした課題の多くは、朝の過ごし方を見直すことで改善できるのです。

当ジムが掲げる「心と体に余白を」という理念は、単に休息を取ることではありません。ストレスや突発的な業務に対応できる「心身のキャパシティ」を、朝のうちに戦略的に作り出すことを意味しています。

この記事では、私たちが健康経営の現場で実践している、1日の生産性を劇的に高める朝の過ごし方について、具体的にお伝えします。健康診断で「いよいよほっとけないぞ」と感じている方、運動習慣を身につけたい方、そして企業の健康経営を推進したい方にとって、必ず役立つ内容です。

なぜ朝の過ごし方が重要なのか

朝は意志力が最も高い時間帯

皆さんは「朝は頭がスッキリしている」と感じたことはありませんか？これは気のせいではありません。

朝は脳の意志力（ウィルパワー）が最も高い状態にあります。つまり、良い習慣を始めるには最適な時間なのです。夜になると「今日は疲れたから明日やろう」と先延ばしにしがちですが、朝なら決めたことを実行しやすいのです。

当ジムでパーソナルコーチングを受けている50代の会社員Aさんは、以前は夜にジムに通う計画を立てていました。しかし仕事の疲れで通えない日が続き、挫折してしまいました。そこで朝に自宅で10分間の運動を始めたところ、3ヶ月間継続でき、体重も5キロ減少しました。

朝の習慣が1日全体に影響する

朝に良い習慣を実践すると、その日1日を通して良い選択をしやすくなるという研究結果があります。

例えば、朝に運動をした日は、昼食でも自然と健康的なメニューを選ぶ傾向があります。「朝頑張ったから、昼も体に良いものを食べよう」という前向きな気持ちが生まれるのです。

逆に、朝をバタバタと慌ただしく過ごすと、その焦りが1日中続いてしまいます。時間に追われ、お腹が空いていないのに食べてしまったり、集中力が途切れたりする経験は誰にでもあるでしょう。

私たちが健康経営支援で企業に訪問する際、生産性の高い社員の方々に共通しているのが「朝のルーティンを大切にしている」という点です。それは特別なことではなく、ほんの少しの工夫を習慣化しているだけなのです。

健康は投資である

当ジムでは、健康を「コスト」ではなく「投資」として捉えることをお伝えしています。

朝の15分を自分の健康に使うことは、その日の生産性を高め、長期的には医療費の削減にもつながります。企業の健康経営においても、社員が朝の時間を有効活用することで、年間の労働生産性が大きく向上するのです。

ある製造業の企業様では、朝礼前に5分間のラジオ体操を導入したところ、午前中の作業効率が15％向上し、腰痛による休業も減少しました。これこそが健康への「投資」の成果です。

原則1：心身を目覚めさせる朝の運動

なぜ朝に運動するのか

朝に体を動かす目的は、心拍数を上げて全身の血流を促進し、脳を効率よく覚醒させることです。

睡眠中、私たちの体は副交感神経が優位な「休息モード」にあります。朝になって目が覚めても、体はまだ完全には活動モードに切り替わっていません。そこで軽い運動を行うことで、交感神経を優位にし、心身を「仕事モード」に素早く切り替えることができるのです。

当ジムのYouTubeチャンネルでご紹介している「タバタトレーニング」は、まさに時短で効果的な運動の代表例です。短時間で心拍数を上げ、脂肪燃焼効果も高いこのトレーニングは、忙しい朝にぴったりです。

具体的な朝の運動メニュー

朝の運動は、特別な器具も広いスペースも必要ありません。自宅で5分から10分あればできる内容で十分です。

初心者向けメニュー（5分間）

1. 深呼吸とストレッチ（1分）：ゆっくりと深呼吸しながら、首、肩、腰を回す
2. ラジオ体操（3分）：全身をバランスよく動かせる最適な運動
3. 体幹リセット（1分）：プランクなど、体幹を意識した姿勢を保つ

中級者向けメニュー（10分間）

1. ダイナミックストレッチ（2分）：動きながら筋肉を伸ばす
2. スクワット（3分）：20回×2セット、セット間に30秒休憩
3. 腕立て伏せ（2分）：できる回数×2セット
4. プランク（1分）：30秒×2セット
5. クールダウン（2分）：ゆっくりとしたストレッチ

実際に当ジムで身体機能チェックを受けた60代の経営者Bさんは、朝の運動を始めてから「午前中の会議での集中力が全然違う」と喜んでいらっしゃいます。以前は会議中に眠気を感じることがあったそうですが、今では最後までクリアな頭で判断できるようになったとのことです。

在宅ワークでも続けられる工夫

コロナ禍以降、在宅リモートワークが増えましたが、これは朝の運動習慣を作る絶好のチャンスでもあります。

通勤時間がなくなった分、朝に余裕が生まれた方も多いでしょう。その時間を使って、パソコンを開く前に5分間だけ体を動かしてみてください。

当ジムでは、オンラインでの体操指導も行っています。画面越しでも正しいフォームを確認でき、自宅にいながらプロの指導を受けられます。「福利厚生の利用率が低くてもったいない」とお悩みの企業様にも、オンライン形式なら社員の皆様が気軽に参加できると好評です。

原則2：エネルギー戦略としての朝食

朝食は脳と体の燃料

朝食を抜く方もいらっしゃいますが、これは非常にもったいないことです。

睡眠中、私たちの体は約8時間も食事をしていません。つまり、朝起きた時点で体は「エネルギー不足」の状態にあります。ここで適切な朝食を摂らないと、脳にも体にも十分な燃料が供給されず、午前中のパフォーマンスが大きく低下してしまいます。

「朝は食欲がない」という方もいますが、それは夜遅くに食事をしていたり、睡眠の質が低かったりすることが原因かもしれません。生活リズムを整えることで、朝に自然と食欲が湧いてくるようになります。

理想的な朝食の組み合わせ

パーソナルコーチングで食事指導を担当している私たちが、最も重視しているのが「血糖値の安定化」です。

血糖値が急激に上がると、その後急降下して眠気や集中力の低下を招きます。特にメタボ社員の方々には、この血糖値管理が重要です。

理想的な朝食の3つの要素

1. タンパク質：卵、魚、納豆、ヨーグルト、チーズなど

   • 筋肉の修復を助ける
   • 満腹感が長続きする
   • 午前中の間食を防ぐ

2. 複合炭水化物：全粒粉パン、玄米、オートミールなど

   • ゆっくりと消化吸収される
   • 血糖値を安定させる
   • 持続的なエネルギーを供給

3. 食物繊維：野菜、果物、海藻など

   • 消化をゆるやかにする
   • 腸内環境を整える
   • 満腹感を高める

具体例：忙しい朝でも作れる理想の朝食

• 全粒粉トースト＋目玉焼き＋サラダ＋ヨーグルト
• 納豆ご飯＋焼き魚＋味噌汁＋果物
• オートミール＋ゆで卵＋バナナ＋ナッツ

避けたい朝食のパターン

逆に、避けたいのは「糖質だけの朝食」です。

菓子パンだけ、ジュースだけ、といった食事は血糖値を急上昇させ、その後の急降下で強い眠気や集中力の低下を引き起こします。「朝食を食べているのに午前中に眠くなる」という方は、朝食の内容を見直してみてください。

当ジムで健康管理の伴走支援を受けている40代のCさんは、以前は朝に菓子パンとコーヒーだけという生活でした。食事指導を受けてタンパク質を増やした朝食に変えたところ、午前10時の「魔の時間帯」の眠気がなくなり、仕事の効率が格段に上がったそうです。

原則3：心の余白を作るマインドセット

デジタルデトックスのすすめ

起床後、すぐにスマートフォンを手に取っていませんか？

メールやSNSをチェックすることは、脳に一気にストレス情報を浴びせることになります。まだ完全に目覚めていない脳に、仕事の問題やニュースの情報を詰め込むと、交感神経が過度に興奮し、落ち着いて1日を始めることができなくなります。

私たちがおすすめするのは、起床後30分間はデジタルデバイスから離れることです。

その時間を使って、運動をしたり、朝食をゆっくり味わったり、家族と会話したりすることで、心に「余白」が生まれます。この余白が、日中のストレスに対処するための心のキャパシティとなるのです。

朝の振り返りと目標設定

朝の静かな時間を使って、その日の計画を立てることも効果的です。

ただし、ここで大切なのは「タスクの羅列」ではなく、「優先順位の明確化」です。その日、本当に達成したいことは何か？そのために最も集中すべき時間帯はいつか？こうしたことを朝に考えておくことで、1日を戦略的に過ごせます。

当ジムの健康アンケートでも、定期的に自分の状態をチェックしていただいていますが、これと同じように、朝に「今日の自分の心身の状態」を確認する習慣をつけると良いでしょう。

「今日は少し疲れているから、午前中に重要なタスクを終わらせよう」 「今日は調子が良いから、難しい案件に挑戦してみよう」

こうした自己認識が、無理のない1日の設計につながります。

太陽光の力を活用する

最も手軽で効果的なセルフケア方法が「朝日を浴びること」です。

起床後、カーテンを開けて太陽光を浴びることで、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促進されます。セロトニンは精神を安定させ、前向きな気持ちを作り出してくれます。

また、太陽光は体内時計をリセットする働きもあります。体内時計が整うと、夜に自然と眠くなり、朝にスッキリ目覚めるという好循環が生まれます。

雨の日や冬の暗い朝でも、窓際で過ごす時間を作るだけで効果があります。可能であれば、ベランダや庭に出て、外の空気を吸いながら深呼吸すると、さらに心身がリフレッシュします。

習慣化のコツ：小さく始めて続ける

完璧を目指さない

「理想的な朝の過ごし方」と聞くと、すべてを完璧にこなさなければならないと思いがちです。しかし、それは現実的ではありません。

大切なのは、できることから小さく始めて、それを続けることです。

最初は「朝に3分間ストレッチをする」だけでも構いません。それが習慣になったら、次に「5分間の運動を追加する」「朝食にタンパク質を加える」と少しずつ増やしていけば良いのです。

当ジムのマイペースに受講できる健康動画サイトも、このような考え方に基づいています。忙しい日は5分の動画、時間がある日は15分の動画、というように柔軟に選べるようになっています。

環境を整える

習慣化のためには、環境を整えることも重要です。

朝に運動をするなら、前日の夜に運動着を枕元に置いておく。健康的な朝食を食べるなら、前日にメニューを決めて食材を準備しておく。こうした小さな準備が、朝の行動を確実にします。

また、家族の協力も大切です。「朝の10分間は運動の時間」と家族に伝えておくことで、その時間を確保しやすくなります。

記録をつけてモチベーションを保つ

習慣を続けるためには、自分の変化を実感することが大切です。

体重や体脂肪率を測定したり、朝の運動を実施したら手帳にチェックを入れたり、こうした記録が継続のモチベーションになります。

当ジムの身体機能チェックを定期的に受けていただくことも、ご自身の変化を客観的に確認する良い機会です。数値として改善が見えると、「続けてきて良かった」という実感が得られ、さらに頑張ろうという気持ちが湧いてきます。

企業の健康経営としての朝の習慣

企業全体で取り組む意義

個人だけでなく、企業全体で朝の健康習慣に取り組むことには大きな意義があります。

社員の健康は企業の財産です。健康な社員が増えれば、生産性が向上し、医療費が削減され、離職率も低下します。これがまさに「健康経営」の考え方です。

当ジムが健康経営コンサルティングでサポートしている企業様では、朝礼時に全社員で軽い体操を行ったり、オンラインで朝の健康講座を配信したりしています。こうした取り組みが、社員の健康意識を高め、企業文化として定着していくのです。

福利厚生としての活用

「福利厚生の利用率が低くてもったいない」という企業様の声をよく聞きます。

その原因の一つは、福利厚生のサービスが社員の生活リズムに合っていないことです。夜のジム利用は残業で難しい、休日のイベントは家族との時間を優先したい、といった理由で利用されないケースが多いのです。

そこで、朝の時間を活用した健康プログラムを福利厚生として提供することをおすすめします。出勤前の30分、オンラインで参加できる体操教室や、朝食の栄養講座などは、社員にとって参加しやすく、実用的です。

健康経営の成功事例

ある企業様では、当ジムの健康管理伴走支援プログラムを導入し、以下のような成果を上げられました。

• 社員の朝の運動実施率が3ヶ月で70％に到達
• 午前中の生産性が平均20％向上
• 腰痛や肩こりでの休業が半減
• 社員満足度調査での健康面の評価が大幅に改善

この企業様では、最初は希望者だけで始めた朝の体操が、次第に多くの社員に広がり、今では企業文化として定着しています。「若手が辞めてしまった」という課題に対しても、健康的な職場環境が若手社員の定着率向上につながったとのことです。

地域とともに健康を作る

地域での健康づくり活動

私たちヒューマンフィットネス東浦は、東浦町を中心に、隣接する知多市、大府市、刈谷市、知立市、阿久比町、半田市、東海市の皆様とともに、地域の健康づくりに取り組んでいます。

第1回東浦健康ラン・ウォークの開催など、地域の皆様が気軽に参加できる運動機会を提供しています。朝の運動習慣も、一人で続けるより仲間と一緒に取り組むことで、継続しやすくなります。

YouTubeでの情報発信

当ジムのYouTubeチャンネル（登録者数2200人突破）では、朝にできる時短トレーニングや、お客様の成功事例などを定期的に配信しています。

動画なら、いつでもどこでも見ることができ、自分のペースで取り組めます。実際に多くの方が、YouTubeの動画を見ながら朝の運動を習慣化されています。

まとめ：今日から始める理想的な朝

理想的な朝の過ごし方とは、特別なことではありません。

心身を目覚めさせる軽い運動、エネルギーを安定供給する朝食、そして心の余白を作るマインドセット。この3つを意識して、できることから小さく始めることです。

朝の15分を自分の健康に投資することで、1日の生産性が劇的に変わります。そしてそれが積み重なって、長期的な健康と充実した人生につながっていきます。

「健康診断の結果、いよいよほっとけないぞ」と感じている方、「運動習慣化したいけど続かない」と悩んでいる方、「社員の健康経営を推進したい」とお考えの企業様、ぜひ一度、私たちヒューマンフィットネス東浦にご相談ください。

健康経営支援プログラムやパーソナルコーチング（食事指導含む）を通じて、皆様の「心と体に余白を」作るお手伝いをさせていただきます。

明日の朝から、いや、今日の朝から、新しい習慣を始めてみませんか？

お問い合わせ

ヒューマンフィットネス東浦 TEL: 090-4264-6609

東浦町および隣接市町村（大府市、刈谷市、知立市、阿久比町、半田市、東海市、知多市）の皆様の健康づくりを全力でサポートいたします。