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2022-09-04 06:00:00

健康的に体重を増やしたい。増量のための運動

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。先日、健康的に体重を増やしたい人に向けて増量のための食事について解説しました。体重管理は食事の影響が大きいのですが、食事量を増やすため、そして食べた食事をしっかり体に蓄えるため、運動も同時に行うとより効果が高まります。運動をすると消費カロリーが増えて逆に痩せてしまうのではないかと心配な人もいらっしゃるかもしれませんが、運動をしないとどんどん筋肉量が減って、見た目もさらに弱々しくなってしまいます。運動の内容と量がポイントとなるので、参考にしてもらえると幸いです。

 

健康的に体重を増やしたい人にまず最初に取り組んでほしい運動が、ストレッチ。ほとんど体が動かしたことがない人は、トレーニング以前に体を硬いことが多いです。私もやせ型体型の方のパーソナルトレーニングを担当していた時に感じていたのですが、やせ型の方は体が硬い方が多いです…。筋肉が固まったままトレーニングをするとケガのリスクも高まりますので、運動経験がなくて増量したいという方は、まずはストレッチから始めましょう。

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例えば、キャット&カウ。丸まった時に背中を伸ばし、前を向いたときにお腹を伸ばします。体の正面と背面の伸び縮みをしっかり意識しましょう。

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あるいはもも前ともも裏のストレッチ。低負荷ながらも日常生活でよく使う筋肉なので、固まりやすいです。

 

これらのストレッチができたら筋力トレーニングに入るのですが、ポイントは大きな筋肉を鍛えることです!

大きな筋肉は肥大しやすく、少しのトレーニングでも効果が出やすいです。そのトレーニングを2種目、紹介します。

一つ目スクワットで、太ももの前、後ろ、お尻の筋肉をしっかり鍛えます。横から見た時に、膝がつま先より前に出ないようお尻から後ろに引いていきます。足幅は肩幅程度、足先は少し外側に向けるのが基本のスクワットです。

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そしてデッドリフト。主に背中ともも裏の筋肉を鍛えます。重りがあれば持って、重りがない人はペットボトルに水を入れて、でも構いません。まずは背中を伸ばしてしっかりと立ち、背中を伸ばしたまま上体を前に傾けます。この繰り返しです。背中が丸まりやすいので、背中をピンと伸ばしたまま動きましょう。膝は軽く曲げておいて構いません。股関節が動くのを感じましょう。股関節が硬くてうまく動けない方は、ストレッチに戻ります。

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これらの筋力トレーニングは、まずは5回程度を目標として行いましょう。増量を目的とする場合は、あまり回数は多くなくて構いません。慣れてきたら、重りを付ける、重りの負荷を上げる、片脚重心にするなどして運動の強度(きつさ)を上げることを優先します。

 

健康的に体重を増やすためには、この筋力トレーニングが終わった後の食事も大切です。トレーニング終了後30分程度を目安に、食事をとるのが理想です。筋肉の損傷を抑えるアミノ酸、筋肉の合成を促すプロテインは手軽に摂れるものなので、抵抗のない方はトレーニング後なるべく早いタイミングで摂取します。特に食欲が減っていないようなら通常の食事(栄養バランスの取れた食事)を、なるべく多めの量を食べます。

 

ただ、きつい筋力トレーニングを行った後は食欲がない場合も多いです。そのようなときは、軽い有酸素運動を10分~15分程度行うことをおすすめします。有酸素運動といえば、減量するための運動のように思われますが、食欲コントロールに効果的です。軽い運動をすると筋肉が良く動くので血液の循環が良くなり、また消化吸収を担う内臓も良く働きます。食欲も増え、食べたものの吸収も良くなります。時間は短時間を基本として、お腹が空いたタイミングで終了し、食事に移れば良いです。増量のためには、30分や1時間もやらなくて構いません。また、運動強度も大切で息がぜえぜえ上がるようなきつい運動だと逆に食欲も減ることが多いので、少し汗ばむ程度の軽い運動にとどめておきましょう。

以上、健康的に体重を増やしたい人に向けた、増量のための運動について紹介しました。特に、有酸素運動にやり方はポイントになってきますので、ぜひ実践してみてください。

※ちなみに減量目的の場合は、今回紹介したものと逆で、有酸素運動は強度の高いものをおススメします。軽い有酸素運動は食欲を増加させることが多いので、運動で消費した以上のカロリーを摂取してしまいがちです。増量と減量、ご自身のなりたい姿や目的と照らし合わせてやってみてください。

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