ブログ

2022-09-24 06:00:00

スパイダープランク(肘つきバージョン)

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。昨日の東浦町はほぼ一日中雨でしたね…。ただ本日は、日も差してきて秋晴れの予感がします。

 

さて、昨日スパイダープランクを紹介しましたが上手くやっていただけたでしょうか?本日は別のバリエーションとして、肘つきバージョンのスパイダープランクをお伝えします。こちらはよりお尻の外側に効いてくるトレーニングです。お尻を鍛えたい人はもちろん、体幹トレーニングのバリエーションを増やすのにもぜひ参考にしてください。

 

ただ、どちらかといえば本日紹介する肘つきバージョンの方が難しいと思います。初めての方は、昨日ご紹介したスパイダープランクからやってみてください。特に、股関節が硬いなあと自覚がある人は無理せず行いましょう。

3_IMG_9412.JPG

まずは基本のプランク姿勢。前回は手のひらを肩の真下に置いていましたが、今回はを肩の真下に置きます。肘をついても同じく、板をイメージして一直線をキープしましょう。お腹に力は入っていますか?

 

2_IMG_9420.JPG

その上半身を維持したまま、片脚の膝を外に開いてから、脚を前に引き寄せてきます。脚の付け根から大きく動かすのがポイント。

 

昨日ご紹介したスパイダープランクと比べると、今回の肘つきバージョンはお尻の外側によく効いてくるはずです。肘を曲げている分、お腹と床との距離が短くなるので、より大きく膝を外に向けて(股関節を外旋して)から膝を引き寄せる必要があります。膝を外に大きく開くからこそお尻の外側によく効くのですが、女性の方など、元々脚が外に開きづらい人は股関節が痛む場合もあります。に負担がかかることもありますので、違和感があったら無理をせず。

 

逆にがり股の人はお尻が上がりやすいので気を付けましょう。お尻の位置は常に保つこと。お腹に力を入れ、頭、お尻、かかとは常に一直線ですよ!やりやすいのは前回ご紹介した通常のスパイダープランクですので、初めての人はそちらから始めてみましょう。

 

ちなみにどちらをやるにしても、事前にストレッチをして(特に股関節周辺)筋肉の動きを良くしておくことをおすすめします。ご自身で知っているストレッチをやるのも良し、分からない人はリンク先のストレッチの記事を参考にしてください。

ストレッチはこちら

 

その他のお腹・体幹トレーニング