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ウォーキングの3つのポイント(2)：歩数、時間、フォーム
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ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日に引き続き、ウォーキングの3つのポイントについてお伝えします。
前回は一日の歩く歩数の目安について、
・歩数は一日6000～7000歩(65歳以上)、7000～8000歩(64歳以下)を目標に
一日一万歩だと歩きすぎて免疫力が低下しやすいですよ、という話をお伝えしました。
前回の記事はこちら
本日は
2.ウォーキングの時間と時間帯
について解説します。
健康維持のためのウォーキングの時間は30分が目安と言われています。
しかし、体力的または時間的に一度に30分歩き続けるのが難しい人もいらっしゃると思います。
そのような方は細切れ（一日数回に分けて）でも構いません。
まずは10分、15分と短い時間からはじめ、朝と夕方に歩く、というのでも効果は出てきます。
ウォーキングの時間帯は、目的によって最適なウォーキングの時間帯は異なります。
例えば早朝、朝食前のウォーキングは、脂肪燃焼効果が高くなります。
前日夜の食事を終えてから間隔が空いているので、体内は糖質が不足している状態です。
糖質が不足していると脂質を優先して使いやすくなるため、脂肪燃焼しやすくなるのです。
また、朝に日光を浴びることで体内時計が調節され、目覚めも良くなりますね。
ただし、
脱水予防のためコップ1杯以上は水分補給をすること
低血糖が心配な方はバナナ一本分やプロテインなど軽食を摂ること
もおすすめです。
朝は、体が完全には起きていない状態です。
起きてすぐというよりは起床後30分程度してから歩きに行くのが良いでしょう。
特にこれから寒くなる季節は、ストレッチもして体がある程度温まってからウォーキングを始めてください。
次に、夕方(15～18時ごろ)のウォーキング。
夕方は一日の中で最も体温が上がっているので、質（強度）の高い運動を行うのに適しています。速歩きをして心肺機能の向上を目指すなら、夕方がおすすめです。
少し話はそれますが、スポーツ選手が高強度なトレーニングや集中力が必要な練習を行うのも、夕方が多いですね。
放課後の部活動は、時間帯としては適していると思います。
そして夜のウォーキング。こちらは睡眠の質向上に向いています。
深い眠りのためには、日中に体温を上げて少しずつ下がる、という体温の上下動がポイントです。
この過程で血行が促進され、副交感神経も優位になり、ぐっすり眠れることも多くなります。
運動した日はよく眠れた、という経験をした方はいませんか？
ただし、息が切れるほどの速いウォーキングや、夜の遅い時間に行うウォーキングだと体温がなかなか下がらず、不眠の原因にもなります。
夜行うなら就寝時刻の2時間前までにしましょう。
ちなみに健康目的であれば、食後1時間ほど経ってからの軽いウォーキングを行うのも効果的です。
特に食後の血糖値が高い方は、運動により血糖値の上昇を抑えることができます。、
ぜひやってみてください。
ただし、満腹状態でのウォーキングは体への負担も大きいので、ウォーミングを行うと決めた前の食事量はほどほどにしましょう。
昼食後のお昼休み、夕食後の空いた時間などにもぜひウォーキングしましょう。
以上、ウォーキングを行う時間と時間帯について解説してきました。
明日はウォーキングフォーム、正しい効果的な歩き方についてお伝えします。
