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2022-10-15 06:00:00

ウォーキングの3つのポイント(2):歩数、時間、フォーム

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。昨日に引き続き、ウォーキングの3つのポイントについてお伝えします。

前回は一日の歩く歩数の目安について、

・歩数は一日6000~7000歩(65歳以上)、7000~8000歩(64歳以下)を目標に

 

一日一万歩だと歩きすぎて免疫力が低下しやすいですよ、という話をお伝えしました。

前回の記事はこちら

 

  

本日は

2.ウォーキングの時間と時間帯

について解説します。

 

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健康維持のためのウォーキングの時間は30分が目安と言われています。しかし、体力的または時間的に一度に30分歩き続けるのが難しい人もいらっしゃると思います。そのような方は細切れ(一日数回に分けて)でも構いません。まずは10分、15分と短い時間からはじめ、朝と夕方に歩く、というのでも効果は出てきます。

 

ウォーキングの時間帯は、目的によって最適なウォーキングの時間帯は異なります。

 

例えば早朝朝食前のウォーキングは、脂肪燃焼効果が高くなります。前日夜の食事を終えてから間隔が空いているので、体内は糖質が不足している状態です。糖質が不足していると脂質を優先して使いやすくなるため、脂肪燃焼しやすくなるのです。また、朝に日光を浴びることで体内時計が調節され、目覚めも良くなりますね。

 

ただし、脱水予防のためコップ1杯以上は水分補給をすること、低血糖が心配な方はバナナ一本分やプロテインなど、軽食を摂ることもおすすめです。そして朝は、体が完全には起きていない状態です。起きてすぐというよりは起床後30分程度してから歩きに行くのが良いでしょう。特にこれから寒くなる季節は、ストレッチもして体がある程度温まってからウォーキングを始めてください。

 

 

 

次に、夕方(15~18時ごろ)のウォーキング。夕方は一日の中で最も体温が上がっているので、質(強度)の高い運動を行うのに適しています。速歩きをして心肺機能の向上を目指すなら、夕方がおすすめです。少し話はそれますが、スポーツ選手が高強度なトレーニングや集中力が必要な練習を行うのも、夕方が多いですね。放課後の部活動は、時間帯としては適していると思います。

 

 

そして夜のウォーキング。こちらは睡眠の質向上に向いています。深い眠りのためには、日中に体温を上げて少しずつ下がる、という体温の上下動がポイントです。この過程で血行が促進され、副交感神経も優位になり、ぐっすり眠れることも多くなります。運動した日はよく眠れた、という経験をした方はいませんか?

 

ただし、息が切れるほどの速いウォーキングや、夜の遅い時間に行うウォーキングだと体温がなかなか下がらず、不眠の原因にもなります。夜行うなら就寝時刻の2時間前までにしましょう。

 

ちなみに健康目的であれば、食後1時間ほど経ってからの軽いウォーキングを行うのも効果的です。特に、食後の血糖値が高い方は、運動により血糖値の上昇を抑えることができますので、やってみてください。ただし、満腹状態でのウォーキングは体への負担も大きいので、ウォーミングを行うと決めた前の食事量はほどほどにしましょう。昼食後のお昼休み、夕食後の空いた時間などにもぜひウォーキングしましょう。

 

以上、ウォーキングを行う時間と時間帯について解説してきました。

明日はウォーキングフォーム、正しい効果的な歩き方についてお伝えします。

 

 

ストレッチはこちら(ウォーキング前後におすすめ)

 

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