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有酸素性運動の強度設定②
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
明日3/1(水)からリニューアルオープンです。
先日の体験会ではたくさんのご来店・ご入会をありがとうございました。
明日から改めて、よろしくお願いいたします。
知多郡東浦町は良い天気です！ずっと外で走っていると日焼けしそうな、そんな季節です。
屋内で気にせず運動したい人は、ぜひ当ジムまでお越しくださいね！
前回に引き続き、有酸素性運動の強度設定について、解説します。
心拍数を目安に運動強度を設定するのが良いということでした。
図の中にもありますが、
目標心拍数＝(220-年齢-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数
これが、一つの指標です。
本日は具体的な設定方法を、例をあげて説明していきます。
例えば、このような方。
最近コレストロールが基準値を超えて高くなってきたので歩いた方が良いとお医者さんに言われました。
学生時代には部活に入ってスポーツをやっていたものの、働き始めてからは特に意識して運動はしてこなかった方。
年齢は55歳。安静時心拍数は60拍/分です。
この場合、しばらく運動習慣がなくコレストロールも高いので、運動強度は低めの40%から始めるのが良いでしょう。
年齢55歳、安静時心拍数60拍/分、目標強度40%
を、目標心拍数の式
目標心拍数＝(220-年齢-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数
に当てはめてみると、
(220-55-60)×0.4+60
=102拍/分
102拍/分となりました。
これから運動を始める人にとっては、まずは「体を動かすことに慣れる」ことが大事です。
特に、若い頃にスポーツをやっていた人は頑張り過ぎてしまうことが多く、
関節を痛めてしまったりすぐに疲れたりして挫折してしまいがちです。
ゆっくり焦らず、これぐらい低くても確実に続けていきましょう。
一度心拍数を測ってみることで、自分の体のことを知るきっかけになるので、
ぜひやってみましょう！
ただし注意点があって、血圧を下げる薬を服用している方。
薬の影響で心拍数が上がりにくいことが多いです。
心拍数を目安に運動強度を設定しようとすると、苦しいのに心拍数自体は上がっていないということがあります。
お医者さんに相談してから運動を行うことはもちろん、心拍数ではなく主観的なきつさで運動強度を設定する方法を取り入れるのが良いです。
RPE（主観的運動強度）という指標があります。Borg Scale（ボルグ・スケール）と言われたりもします。
上記の55歳の方を例にあげるとRPEでは11(楽である)ぐらいの強度が良いです。
携帯にこのRPE表を保存しておき、ウォーキングの途中で見てみる。
今のきつさ、「きつい」と感じるのであれば少しペースを落としてみると良いでしょう。
ちょっと物足りないぐらいでも、一日10分、20分と時間を増やすことで脂肪燃焼やコレストロールの改善につながるので、気長に続けていきましょう！
