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EPA・DHAについて
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。11月もあと少しで終わりですね。本格的に寒くなってきますので、冬支度は早めに行いましょう。
本日は栄養面から、「EPA・DHA」について解説します。
EPA・DHAというのは、それぞれエイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸と言われ、青魚に多く含まれている必須脂肪酸です。
EPA・DHAが多く含まれる青魚といえば、サバやマグロ、サンマ、イワシなどですね。
必須脂肪酸というのはほとんど体内で作ることができないので、食事から摂取しなければならない栄養素のことです。
EPA・DHAは脂肪酸の中でも美容と健康の効果が期待されている「n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)」に分類され、むしろ積極的に摂ることが推奨される油です。
脂肪というと健康に対してあまり良いイメージがないかもしれませんが、EPA・DHAは透き通っていてサラサラしているのが特徴で、むしろ健康にとってメリットの大きい成分です。
EPAとDHAはどちらも青魚に多く含まれています。
ではEPAとDHAの違いは？というと、同時に摂取されることが多いので難しいのですが、
EPAや血液や血管に、DHAや脳や神経に作用する、と言われています。
EPAは特に血液サラサラの効果が注目されており、血液の流れをスムーズにしてくれる働きがあります。
中性脂肪やコレステロールを減少させ、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の予防の効果があると言われています。
DHAはたくさん摂ると「頭が良くなる」と聞いたことがあるかもしれませんが、あながち間違いではありません。
DHAは脳の働きを活性化させ、記憶力や思考力の向上にもつながりますので、認知症予防への効果も示唆されています。
また、お子様は苦手な方も多いかもしれませんが、日々の学習効果も高まりやすいので、積極的に摂取することをおすすめします。
それでは、一日あたりどれぐらいの量を摂取すれば良いのか。
「日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)」には
n-3系脂肪酸全体を含む脂肪酸の目安量が示されています。
一日1.6g～2.2g程度（性別、年齢によります）が基準とされています。
魚にすると1切れ～2切れ程度が目安です。
また、調理法や食べる部位にもよりけりですが、生での刺身で食べる、缶詰のようにまるごと食べる、のがおすすめです。
熱や光、酸素に弱いので抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンA(レモンなどの果物や野菜)と一緒に摂ると吸収が良くなります。
肉にする？魚にする？
悩んだら、魚にしてみませんか？サバもサンマも、秋の季節にはぴったりです！
外食でも、気を付けてみると案外、魚のメニューも少なくないですよ。
皆さまの食生活がより良いものとなりますように。
健康的に体重を増やしたい。増量のための運動
フィットネスの役立つ情報をお届け！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
先日、健康的に体重を増やしたい人に向けて増量のための食事について解説しました。
体重管理は食事の影響が大きいのですが、
食事量を増やすため、そして食べた食事をしっかり体に蓄えるため、
運動
も同時に行うとより効果が高まります。
運動をすると消費カロリーが増えて逆に痩せてしまうのではないかと心配な人もいらっしゃるかもしれません。
しかし運動をしないとどんどん筋肉量が減ってしまいます。
見た目もさらに弱々しくなってしまいます。
運動の内容と量がポイントとなるので、参考にしてもらえると幸いです。
健康的に体重を増やしたい人にまず最初に取り組んでほしい運動が、ストレッチ。
ほとんど体が動かしたことがない人は、トレーニング以前に体を硬いことが多いです。
私もやせ型体型の方のパーソナルトレーニングを担当していた時に感じていたのですが、
やせ型の方は体が硬い方が多いです…。
筋肉が固まったままトレーニングをするとケガのリスクも高まりますので、
運動経験がなくて増量したいという方は、まずはストレッチから始めましょう。
例えば、キャット&カウ。丸まった時に背中を伸ばし、前を向いたときにお腹を伸ばします。体の正面と背面の伸び縮みをしっかり意識しましょう。
あるいはもも前ともも裏のストレッチ。
低負荷ながらも日常生活でよく使う筋肉なので、固まりやすいです。
これらのストレッチができたら筋力トレーニングに入るのですが、
ポイントは大きな筋肉を鍛えることです！
大きな筋肉は肥大しやすく、少しのトレーニングでも効果が出やすいです。
そのトレーニングを2種目、紹介します。
一つ目スクワットで、太ももの前、後ろ、お尻の筋肉をしっかり鍛えます。
横から見た時に、膝がつま先より前に出ないようお尻から後ろに引いていきます。
足幅は肩幅程度、足先は少し外側に向けるのが基本のスクワットです。
そしてデッドリフト。主に背中ともも裏の筋肉を鍛えます。
重りがあれば持って、重りがない人はペットボトルに水を入れて、でも構いません。
まずは背中を伸ばしてしっかりと立ち、背中を伸ばしたまま上体を前に傾けます。
この繰り返しです。
背中が丸まりやすいので、背中をピンと伸ばしたまま動きましょう。
膝は軽く曲げておいて構いません。股関節が動くのを感じましょう。
股関節が硬くてうまく動けない方は、ストレッチに戻ります。
これらの筋力トレーニングは、まずは5回程度を目標として行いましょう。
増量を目的とする場合は、あまり回数は多くなくて構いません。
慣れてきたら、重りを付ける、重りの負荷を上げる、片脚重心にするなどして
運動の強度（きつさ）を上げることを優先します。
健康的に体重を増やすためには、
この筋力トレーニングが終わった後の食事も大切です。
トレーニング終了後30分程度を目安に、食事をとるのが理想です。
筋肉の損傷を抑えるアミノ酸、筋肉の合成を促すプロテインは手軽に摂れるものです。
抵抗のない方はトレーニング後なるべく早いタイミングで摂取します。
特に食欲が減っていないようなら通常の食事（栄養バランスの取れた食事）を、
なるべく多めの量を食べます。
ただ、きつい筋力トレーニングを行った後は食欲がない場合も多いです。
そのようなときは、軽い有酸素運動を10分～15分程度行うことをおすすめします。
有酸素運動といえば、減量するための運動のように思われますが、食欲コントロールに効果的です。
軽い運動をすると筋肉が良く動くので血液の循環が良くなり、また消化吸収を担う内臓も良く働きます。
食欲も増え、食べたものの吸収も良くなります。
時間は短時間を基本として、お腹が空いたタイミングで終了し、食事に移れば良いです。
増量のためには、30分や1時間もやらなくて構いません。
また、運動強度も大切で息がぜえぜえ上がるようなきつい運動だと逆に食欲も減ることが多いので、
少し汗ばむ程度の軽い運動にとどめておきましょう。
以上、健康的に体重を増やしたい人に向けた、増量のための運動について紹介しました。
特に、有酸素運動にやり方はポイントになってきますので、ぜひ実践してみてください。
※ちなみに減量目的の場合は、今回紹介したものと逆で、有酸素運動は強度の高いものをおススメします。
軽い有酸素運動は食欲を増加させることが多いので、運動で消費した以上のカロリーを摂取してしまいがちです。
増量と減量、ご自身のなりたい姿や目的と照らし合わせてやってみてください。
ヒューマンフィットネス東浦で実施している健康運動教室では、あなたの目的に合わせた運動・トレーニングをご指導しております。
興味を持たれた方はぜひ無料カウンセリングからお申込みください。パーソナルトレーニングも受け付けます。
健康的に体重を増やしたい。増量のための食事
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！昨日の東浦町も、雨が降ったり止んだりと変わった天気でしたね。
本日は、あまり更新していなかった食事・栄養について。健康的に体重を増やす食事について書きます。増やす方です。フィットネスといえば減量（体重を落とすこと）や痩せるイメージがあるかもしれませんが、痩せすぎも健康には良くありません。実は現在痩せていて、体重を増やしたくて悩んでいる人もいらっしゃるのではないでしょうか。ガリガリでひょろっとした体型にコンプレックスを抱いている方、もしくは成長期なのに子どもが少食で心配という親御さん、以前より食べられなくなって脚が細くなってきた高齢者様のご家族など…？そういう方々に向けて、健康的に体重を増やす方法、増量のための食事についてお伝えします。
ちなみに檜垣はスポーツフードアドバイザーという資格を持っています。スポーツ選手の増量期の食事に関する知見も持ち合わせています。増量を希望する人の目的はそれぞれ違いますが、健康的に体重を増やす方法の参考になれば幸いです。
健康的に体重を増やす食事を考えるにあたって、まずは今の食生活を振り返ってみましょう。以下の項目をチェックしてみてください。
□他者と比べて食事量が少ないと言われたことはありますか？
□1日3食、食べていますか？
□食べ物の好き嫌いはありますか？
□食物繊維や発酵食品は摂れていますか？
□食事をする時間は確保できていますか？
□食べることは好きですか？
いかがだったでしょうか。まずは自分の食生活を見直すこと、そして自分の特徴に気づくことから始まります。健康的に体重を増やす食事を考えるにあたり、体質的に体重が増えにくい人もいらっしゃいます。主な原因としては、一気に量が食べられない（食が細い）、消化吸収力が弱い（食べても排出されてしまう）、の2点が考えられますが、工夫次第で改善できることもあります。最初は大変かと思いますが、食べることもトレーニングです。上記のチェック項目から自身の食生活の特徴を知ったうえで、できることから始めてみましょう。
具体的な食事の改善案としては、
・一度に食べられなかったら小分けにして食べる（1日4食、5食など）
・お腹が空いた時に手軽に食べられるよう、おにぎりや和菓子を常備しておく
・タンパク質と炭水化物、水分を同時にとれる食事を心がける
・腸内環境を整える食物繊維（野菜や海藻）や発酵食品（ヨーグルトや納豆など）を意識して食べる
・嫌いな食材は小さくして調理する
・好きなお店を探して食生活を楽しくする
・食事の記録をつける
できることから、できる範囲で始めてみましょう。
一方、体重を増やしたいからといってやみくもに高カロリーの食べ物を食べるのはおすすめしません。例えばから揚げやポテトチップス、ケーキなどは脂質が多いため、摂り過ぎるとコレステロールが悪化し、健康に悪影響を及ぼすことも多いです。内容は栄養バランスの良い食事を心がけ、少しずつ"量"を増やしていくことを目標にしましょう。
以上、健康的に体重を増やす、増量のための食事について解説してきました。増量のための食事はご本人のみならず周りの人の協力（特にご家族）が重要です。料理が得意なら必要な食材を意識して取り入れる、小分けにしていつでも食べられるように準備しておく、栄養と本人の嗜好を考えて出来合いのものを買う、一緒に食事をして変化を見てあげる、といった工夫も有効です。無理なく、できる範囲で取り組んでみてください。
水分補給のポイント
フィットネスの役立つ情報をお届け！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
知多郡東浦町は相変わらず暑い日が続いていて、熱中症危険度も「危険・運動中止」レベルまで来ています！
檜垣はランニングが好きですが、さすがに日中は暑くて走れず…。
最近は朝6時台でも暑いですよね。皆さん熱中症に気を付けて過ごしましょう！
ということで、本日は水分補給のポイントについてお伝えします。
こまめな水分補給が大事というけど、
具体的にいつどれぐらいの量を摂れば良いのか、わからない時もありますよね…。
そのような方の参考になれば幸いです。
大人は一日に約2.5Lの水分を摂取していると言われています。
体重が多いほど、そして年齢は若いほど必要量は多くなります。
しかし歳を取ると喉の渇きが鈍感になりやすいので、
高齢者の方は意識して時間を決めて摂取するのが良いかもしれません。
一日に摂る2.5Lのうち、約1Lは食事から摂取します。
暑くて食欲がないからといって欠食してしまうと、脱水、熱中症のリスクが高まりますので要注意です。
果物やお野菜、スープなどは水分をたくさん含んでいます。
食欲がない人もこれらの食品のように喉を通しやすいものから摂ってみましょう。
一度に摂取できる水分の量はコップ1杯分の200～250ml程度ですので、
こまめな水分補給が大切です。
食事で補えなかった分をこまめに飲み水で補給する必要があります。
一日に6～8回程度に分けて飲むのが良いでしょう。
ちなみに運動中は短時間でたくさんの汗をかくので、さらにこまめに水分補給を行います。
檜垣の場合、30分に1回、50～100ml程度補給するようにしています。
また、ナトリウムやカリウムなどミネラルも汗とともに失われるので、スポーツドリンクで水分と同時に補給するのも良いでしょう。
スポーツドリンクも色々種類はありますが、極端でなければご自身の好みの味・濃度で問題ないと思います。
水分補給、熱中症予防もフィットネスの一つです！
できる範囲で実践してみてくださいね。
皆様が元気に過ごして暑い夏が乗り切れるよう、祈っています！
ランチ紹介3
おはようございます！
日曜日ですね。
相変わらずの暑さですが、良い一日になりますように！
今日はゆるっと、ランチ紹介です。
行きつけのカフェ、KURUTOおおぶさんの週替わりランチです。
暑い夏こそ、肉ですね！
野菜もたくさん付いているので、そこまで胃もたれはせず、最後まで美味しくいただけます。
個人的には、お野菜のシャキシャキ食感が好きです。
なかなか自炊だと栄養バランスを考えて野菜を調理して…というのが難しいので、ここでヘルシーな料理が食べられるのが嬉しいです。
皆さんもしっかり栄養をとって、暑い夏を乗り切っていきましょうね！！
