ブログ

2022-08-22 06:00:00

下腹部トレーニング:レッグレイズ

お腹・体幹の運動を紹介!

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です!

 

昨日に引き続き、下腹部トレーニングをやっていきます。

 

今日紹介するのは「レッグレイズ」。

腰痛持ちの方は心配かもしれませんが、軽めのやり方も紹介しますのでぜひチャレンジしてみてください!

 

お腹が鍛えられれば腰痛も和らぐことが多いので、まずはやってみましょう。

2_2_IMG_7677.JPG

仰向けになって脚を伸ばし、脚を上に持ち上げます。

顎を軽く引き、頭は床から少し離しておきましょう。

 

3_1_IMG_7690.JPG

続いて、下腹が引き伸ばされるのを感じながら脚を遠くへ伸ばします。

上体はあまり動かさず、脚を付け根から動かします。

かかとが床につく直前で戻してきます。

 

脚を遠くに伸ばすほど下腹によく効いてきます。

また、ゆっくり動かすのもポイントです。

1,2,3,4と数えながらゆっくり動かすとお腹の筋力トレーニングとしては効果抜群です。

 

4_0_IMG_7695.JPG

 

きつい人は、このように膝を曲げて行います。

脚を伸ばした時に腰が反りそうな人は膝を曲げて行いましょう。

膝は曲がっていても、脚の付け根から動いていたら下腹に効いてきますので、大丈夫です!

 

脚を伸ばしても顎は軽く引いて起き、少し背中を丸める意識があると腰を守れます。

 

回数としては、まずは5回が目安です。

ゆっくり動かすときついので、休みながら行います。

 

常にお腹に力を入れて、お腹が引き締まっていることを意識して行いましょう!

 

お腹・体幹の記事一覧

 

各種予約はこちら

2022-08-21 06:00:00

下腹部トレーニング:Vシット

お腹・体幹の運動を紹介!

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。

 

 

本日は下腹部の筋力トレーニングとして効果的な

Vシット

をやっていきます。

 

下腹が出ているのを気にされている方は多いのではないでしょうか。

 

特に女性は、ホルモンや体格の影響で下腹がぽっこり出やすいです。

意識してトレーニングをしないとすぐに脂肪がついてしまいますので、きれいなお腹・腹筋を保ちたい人は必見です!

 

下腹部トレーニングは何回かに分けて連載していきます!

 

ちなみに下腹を鍛える時は、脚の付け根から動かす、つまり股関節を動かすことが重要になってきます。

股関節を曲げ伸ばしして脚を引き上げたり伸ばしたりするのに下腹はよく使いますので、

この点を意識すると下腹への刺激を感じやすいです。

 

0_4_IMG_7659.JPG

 

本日紹介するVシット。脚を伸ばして後ろに手をつき、かかとを浮かせます。

あごは軽く引き、背中は少し丸めておきます。

これだけでもお腹に効いてくる、良いトレーニングです。

 

 

1_3_IMG_7669.JPG

 

そこから、膝を胸の前まで引き寄せてきます。

同時に、上体は少し起こしてきます。

脚を伸ばして、曲げて、を繰り返してお腹を鍛えます。

 

常にお腹を引き締めておき、脚を伸ばした時は腰が反らないように気を付けて、

下腹が引き伸ばされることを感じます。

 

脚は遠くに伸ばす方が下腹によく効いてきます。

ゆっくり10回程度、繰り返しましょう。

 

 

伸ばした時、曲げた時、のメリハリをつけるとお腹トレーニングの強度は上がります。

ご自身の体力に合わせてやってみてください!

 

お腹・体幹の記事一覧

 

各種予約はこちら

2022-07-27 06:00:00

ハイプランク

お腹・体幹の運動を紹介!

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。

 

最近の東浦町、毎週火曜日は雨ばかりな気がしますが、昨日はあまり降らなかったですね!

夜の雨と雷はすごかったですが……。

 

 

しかし暑さはまだまだ、湿度も高く過ごしにくい気候が続くと思うので、体調管理をしっかりしてくださいね!

 

さて、今日は体幹トレーニングの一つ、「ハイプランク」を紹介します。

2_7_IMG_5747.JPG

写真のような姿勢をキープするだけというシンプルなものですが、けっこうきついです。

 

 

肩の真下に手をつき、お腹全体を使って支えます。

頭から肩、お尻、かかとまで斜め一直線にキープするのが大切です。

特に、お尻の位置が上がりすぎたり下がりすぎたりしやすいので注意しましょう。

 

 

目標は30秒キープですが、

きつい人は10秒、20秒、と段階的に時間を延ばしていきましょう。

 

 

ちなみにこの姿勢から肘を曲げると、腕立て伏せ(プッシュアップ)になりますね。

二の腕や胸に効くと言われますが、腕立て伏せはけっこうお腹も使います。

 

このハイプランク(体幹)ができてこそ腕立て伏せなので、まずはこの姿勢をキープできるように、練習を重ねましょう!

 

お腹・体幹の記事一覧

 

股関節・脚・お尻の記事一覧

 

各種予約はこちら

 

2022-07-21 06:00:00

ロールダウン

お腹・体幹の運動を紹介!

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。

 

東浦町は暑い日が続いていますが、皆さん元気にお過ごしでしょうか?

 

 

今日は腹筋トレーニングの一つ「ロールダウン」を紹介します。

腹筋の中でも比較的やりやすく、

運動に慣れていない方でも取り組みやすいのでぜひ一緒にやりましょう!

 

5_4_IMG_5715.JPG

まずは両膝を立て、太ももの後ろに手を添えます。

膝の角度は90°が目安、つま先まで足裏全部が床につくところに足を置きます。

軽く顎を引き、背中を丸めます。

 

4_5_IMG_5727.JPG

そこから、耐えられるところまで上体を後ろに倒します。

お腹の特に上の方に力が入っていることを確認しましょう。

 

このように下がって、上がってをゆっくり繰り返します。

10回2セットを目標に取り組んでみましょう。

 

3_6_IMG_5736.JPG

もし余裕があれば、腕を伸ばしてさらに上体を後ろに倒します。

強度が上がり、より大きな腹筋の力が必要になります。

 

 

大切なのは、背中を丸めて腰が反るのを防ぐことです。

腰を痛めないよう、背中は常に丸めておくこと。

 

慣れていない人はあまり深いところまでいかなくて良いので、

お腹に力が入っていることを確認して、繰り返しましょう。

 

 

お腹・体幹の記事一覧

 

股関節・脚・お尻の記事一覧

 

各種予約はこちら

2022-07-16 06:00:00

お腹ねじり(立位バージョン)

お腹・体幹の運動を紹介!

ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。

 

最近の東浦町は安定しない天気です…。

昨日は雨かと思えば小雨か曇り、その前は大雨、その前は快晴。

 

気温や気圧の変化が大きいですので、皆さん体調管理、しっかりしましょうね!

 

 

さて、本日は筋トレ紹介。

お腹ねじり(立位バージョン)」をお伝えします。

 

以前は座ってのお腹ねじりでしたので、今度は立って行うものを紹介します。

 

肘と膝を近づけるように、脚を上げ、お腹をねじります。

0_IMG_5244.JPG

1_IMG_5236.JPG

このように交互に、繰り返します。

 

膝を高く上げると下腹もよく使えます。

ねじりを大きくすると脇腹もシェイプアップできます。

 

 

そして背中は少し、丸くなっても大丈夫です。

腹筋を使おうとする筋トレは背中が丸くなる方がやりやすいです。

それより、上手く力が入らずに顎が上がり、腰をそってしまうと痛めやすいので、気を付けましょう。

 

 

軽く顎を引き、腹筋を使うイメージです。

しっかりねじって、お腹を引き締めましょう!!

 

お腹・体幹の記事一覧

 

股関節・脚・お尻の記事一覧

 

各種予約はこちら

1 2 3 4 5 6