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お腹のストレッチ：ヨガのポーズから
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
お腹を引き締める腹筋トレーニングに取り組んでいる人も多いと思います。
一方で、お腹を「伸ばす」ストレッチはやっていますか？
お腹のくびれを作るためには、腹筋は鍛えるだけでなく伸ばすことも大切です。
筋肉の縮めると伸ばすはセットですからね！
ということで本日は、お腹を伸ばすストレッチを紹介します。
ヨガでいう「スフィンクスのポーズ」です。
お腹を引き締めるトレーニングを行う前後に行うと効果的です。
写真のようなポーズです。うつぶせになり、肘を床について少し上体を起こします。
腰が痛い人は無理のない範囲で行いましょう。
お腹が引き伸ばされるの感じて、しばらくキープします。
そして、背中も引き締められるのを感じてください。
デスクワークが続いて背中が丸まりやすい人、
猫背に悩んでいる人は背中にも意識を向けましょう。
ぜひやってみてください！
下腹部トレーニング:レッグレイズ
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
昨日に引き続き、下腹部トレーニングをやっていきます。
今日紹介するのは「レッグレイズ」。
腰痛持ちの方は心配かもしれませんが、軽めのやり方も紹介しますのでぜひチャレンジしてみてください！
お腹が鍛えられれば腰痛も和らぐことが多いので、まずはやってみましょう。
仰向けになって脚を伸ばし、脚を上に持ち上げます。
顎を軽く引き、頭は床から少し離しておきましょう。
続いて、下腹が引き伸ばされるのを感じながら脚を遠くへ伸ばします。
上体はあまり動かさず、脚を付け根から動かします。
かかとが床につく直前で戻してきます。
脚を遠くに伸ばすほど下腹によく効いてきます。
また、ゆっくり動かすのもポイントです。
1,2,3,4と数えながらゆっくり動かすとお腹の筋力トレーニングとしては効果抜群です。
きつい人は、このように膝を曲げて行います。
脚を伸ばした時に腰が反りそうな人は膝を曲げて行いましょう。
膝は曲がっていても、脚の付け根から動いていたら下腹に効いてきますので、大丈夫です！
脚を伸ばしても顎は軽く引いて起き、少し背中を丸める意識があると腰を守れます。
回数としては、まずは5回が目安です。
ゆっくり動かすときついので、休みながら行います。
常にお腹に力を入れて、お腹が引き締まっていることを意識して行いましょう！
下腹部トレーニング：Vシット
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は下腹部の筋力トレーニングとして効果的な
「Vシット」
をやっていきます。
下腹が出ているのを気にされている方は多いのではないでしょうか。
特に女性は、ホルモンや体格の影響で下腹がぽっこり出やすいです。
意識してトレーニングをしないとすぐに脂肪がついてしまいますので、きれいなお腹・腹筋を保ちたい人は必見です！
下腹部トレーニングは何回かに分けて連載していきます！
ちなみに下腹を鍛える時は、脚の付け根から動かす、つまり股関節を動かすことが重要になってきます。
股関節を曲げ伸ばしして脚を引き上げたり伸ばしたりするのに下腹はよく使いますので、
この点を意識すると下腹への刺激を感じやすいです。
本日紹介するVシット。脚を伸ばして後ろに手をつき、かかとを浮かせます。
あごは軽く引き、背中は少し丸めておきます。
これだけでもお腹に効いてくる、良いトレーニングです。
そこから、膝を胸の前まで引き寄せてきます。
同時に、上体は少し起こしてきます。
脚を伸ばして、曲げて、を繰り返してお腹を鍛えます。
常にお腹を引き締めておき、脚を伸ばした時は腰が反らないように気を付けて、
下腹が引き伸ばされることを感じます。
脚は遠くに伸ばす方が下腹によく効いてきます。
ゆっくり10回程度、繰り返しましょう。
伸ばした時、曲げた時、のメリハリをつけるとお腹トレーニングの強度は上がります。
ご自身の体力に合わせてやってみてください！
ハイプランク
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
最近の東浦町、毎週火曜日は雨ばかりな気がしますが、昨日はあまり降らなかったですね！
夜の雨と雷はすごかったですが……。
しかし暑さはまだまだ、湿度も高く過ごしにくい気候が続くと思うので、体調管理をしっかりしてくださいね！
さて、今日は体幹トレーニングの一つ、「ハイプランク」を紹介します。
写真のような姿勢をキープするだけというシンプルなものですが、けっこうきついです。
肩の真下に手をつき、お腹全体を使って支えます。
頭から肩、お尻、かかとまで斜め一直線にキープするのが大切です。
特に、お尻の位置が上がりすぎたり下がりすぎたりしやすいので注意しましょう。
目標は30秒キープですが、
きつい人は10秒、20秒、と段階的に時間を延ばしていきましょう。
ちなみにこの姿勢から肘を曲げると、腕立て伏せ（プッシュアップ）になりますね。
二の腕や胸に効くと言われますが、腕立て伏せはけっこうお腹も使います。
このハイプランク（体幹）ができてこそ腕立て伏せなので、まずはこの姿勢をキープできるように、練習を重ねましょう！
ロールダウン
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
東浦町は暑い日が続いていますが、皆さん元気にお過ごしでしょうか？
今日は腹筋トレーニングの一つ「ロールダウン」を紹介します。
腹筋の中でも比較的やりやすく、
運動に慣れていない方でも取り組みやすいのでぜひ一緒にやりましょう！
まずは両膝を立て、太ももの後ろに手を添えます。
膝の角度は90°が目安、つま先まで足裏全部が床につくところに足を置きます。
軽く顎を引き、背中を丸めます。
そこから、耐えられるところまで上体を後ろに倒します。
お腹の特に上の方に力が入っていることを確認しましょう。
このように下がって、上がってをゆっくり繰り返します。
10回2セットを目標に取り組んでみましょう。
もし余裕があれば、腕を伸ばしてさらに上体を後ろに倒します。
強度が上がり、より大きな腹筋の力が必要になります。
大切なのは、背中を丸めて腰が反るのを防ぐことです。
腰を痛めないよう、背中は常に丸めておくこと。
慣れていない人はあまり深いところまでいかなくて良いので、
お腹に力が入っていることを確認して、繰り返しましょう。
