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バイシクル：腹筋、下腹
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はお腹！
腹筋トレーニングの一つ「バイシクル」を紹介します。
片脚ずつ交互に曲げ伸ばしを繰り返すことで、腹筋、特に下腹を鍛えることができます。
バイシクルというと、もっと上体を持ち上げて対角の肘と膝を近づけて…
というのが代表的ですが、運動初心者でもできるようアレンジしています。
足の動きに注意してやってみてください。
まずは準備。仰向けになって。両足を浮かせます。
両手は頭の後ろで支え、首に負担がないようにします。
軽く頭を浮かせ、片方の脚を蹴り出します。
足首を曲げ、つま先はなるべく天井に向くように。かかとから押し出すイメージです。
腹筋、下腹に利かせましょう。
かかとを床に近づける方がきつくなりますので、床ぎりぎりを狙って蹴ります。
脚を入れ替え、交互に曲げ伸ばしです。
スピードを上げると息も上がりますが、まずは動きを大きく。
ゆっくりでも良いので、曲げ伸ばしにメリハリをつけることを意識しましょう。
1秒に左右1回ずつ、のスピードが目安です。
左右10回ずつ（10秒）を、休憩をはさみながら2セット続けてみます。
お腹が熱くなるのを感じたら、ばっちりです。
Vシット＋ねじり：腹筋・下腹・脇腹のトレーニング
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は腹筋・下腹を鍛える「Vシット」と、
Vシットにねじりを加えて脇腹も一緒に鍛えられる方法を紹介します。
お腹・腹筋を鍛えるトレーニングとしてVシットは以前も紹介しました。
それにねじりを加えて、より体幹・脇腹を意識したフォームにチャレンジ。
Vシットの基本姿勢。
両手を後ろにつき、足を浮かせて膝を引き寄せます。
両手で支えることで、初心者もやりやすい腹筋トレーニングになります。
肘は軽く曲げておきましょう。
また、顎を引いて背中も少し丸めておきます。
そうすると腰への負担が減り、腹筋に力が入りやすくなります。
上体を少し後ろに傾けると同時に、膝を伸ばします。
しんどい人はあまり遠くまで伸ばさなくて結構です。
膝を伸ばした時は、腹筋の中でも特に下腹にかなり効きます。
かかとを遠ざけ、床に近づける方がきつくなります。
そして戻ってきた時は腹筋の上の方を使い、膝を胸の方に引き寄せる。
上体も起こしてくる（顔と膝を近づける）こともポイント。
膝を曲げて、伸ばす、を繰り返します。
10回もやると腹筋が温まってくるでしょう。
上体のメリハリ、脚の曲げ伸ばしのメリハリ。
これを大きくするとより腹筋に効きますよ！
ここまでできたら、今度はねじりを加えていきます。
脚を伸ばす方向を、正面から少し横にずらします。
右へ伸ばして、正面に戻して引き寄せる、今度は左へ伸ばして、正面に戻す、
というように交互に繰り返します。
これは５回ずつでもけっこう効いてきます！
腹筋の正面、下腹に加えて脇腹にも刺激を入れていきましょう。
上半身は極力前を向いたまま、ウエストをねじって脚だけ外に出すのが理想。
あまり膝は伸ばさなくて良いですよ！
Vシットは腹筋トレーニングとして、初心者の方も比較的やりやすい種目の一つ。
両手を後ろに置き、しっかりと体を支えながら行いましょう。
ガス抜きのポーズ：便秘改善、お腹引き締め、腰痛予防に
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はヨガのポーズより「ガス抜きのポーズ」を紹介します。
ガス抜きのポーズは、腸にたまった不要なガスを排出し、
便秘の改善やお腹引き締め、腰痛予防にもつながります。
見た目も大事ですが、何より意識してほしいのは、「呼吸」。
しっかりと息を吐き、効果を引き出していきましょう！
仰向けになって、まずは片方の膝を抱えます。
股関節を曲げるので、脚の付け根に違和感のある人は無理をせず。
もう片方の脚も引き寄せ、写真のように丸くなります。
頭を床につき、首はリラックス。穏やかな呼吸を繰り返しましょう。
しっかりと息を吐いて、ガスを排出するイメージです。
ちなみに両手同士は組まないで、右手は右脚を、左手は左脚を持つ。
それぞれ独立して持つ方が、首への負担は小さくて済みます。
写真では見えづらいですが、気を付けてみてください。
もし余裕があれば頭を床から離し、膝に顔を近づけて丸まります。
お腹に力が入りますね。排泄に必要な腹筋を鍛えることができます。
顎は軽く引いておき、腰が反らないように気を付けましょう。
お腹が膨らんだりしぼんだりするのを感じて、呼吸を繰り返します。
お腹を圧迫して腹式呼吸を行うことにより、腸が刺激され、便秘改善にもつながります。
食事直後は避け、朝起きる時や夜寝る前などにぜひやってみてください。
ソラシックツイスト：胸椎のねじり
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
お気づきの方もいらっしゃると思いますが、最近はトップページにて以下のようにYouTube動画を貼り付けています。
これまではブログにてトレーニングのやり方をお伝えしていました。
最近はそれに加えて、写真＋動画でより分かりやすくYouTubeでも紹介しています。
ブログと合わせてぜひ動画もご覧ください！良かったらチャンネル登録もしてくださいね。
さて、本題ですが「ソラシックツイスト」を紹介します。
「ソラシック」は聞き慣れない単語かもしれませんが「胸椎」という意味です。
ですからソラシックツイストとは、「胸椎をねじる」種目です。
呼吸が浅い人、あとは腰が痛い人。胸が縮こまっている可能性が高いです。
ストレスやデスクワークで緊張状態が続くと胸が開きづらくなり、
色んなところに不調が出てきてしまいます。
胸椎というのは本来動かすことのできる、身体の特性上しっかり動かしたい部分です。
本日紹介する記事を参考に、胸の開きを意識してやってみましょう。
まずは四つん這いになり、片手を耳の後ろに添えます。
手で床を押す感覚を持ってください。息を吸って…
息を吐きながら、挙げた手の方向へ上体をねじります。
胸を開く意識を持ちましょう。
背中の上の方と、お腹もキュっとしまる感じがあるかもしれません。
一度ねじったら戻ってきて、再び同じ方向へねじる、というのを5～10回ほど繰り返します。
この時の注意点は、「骨盤まで一緒に動かさないこと」です。
写真のように、ねじった勢いで骨盤がずれてしまうと胸の開きが感じられません。
骨盤の位置はそのままにして、上体だけねじるようにしましょう。
慣れないうちは、あまり大きく動かさなくても構いません。
少し動かすだけで、胸やお腹が締まってくるのを感じられるはずです。
また、四つん這いがきつい方は正座に近い形、
お尻をかかとに下ろしたままでも大丈夫です。
そして呼吸。息を止めてしまわず、動きに合わせて、呼吸を続けましょう。
反対側も同じようにやってみてください！
スパイダープランク（肘つきバージョン）
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日の東浦町はほぼ一日中雨でしたね…。
ただ本日は、日も差してきて秋晴れの予感がします。
さて、昨日スパイダープランクを紹介しましたが上手くやっていただけたでしょうか？
本日は別のバリエーションとして、肘つきバージョンのスパイダープランクをお伝えします。
こちらはよりお尻の外側に効いてくるトレーニングです。
お尻を鍛えたい人はもちろん、体幹トレーニングのバリエーションを増やすのにもぜひ参考にしてください。
ただ、どちらかといえば本日紹介する肘つきバージョンの方が難しいと思います。
初めての方は、昨日ご紹介したスパイダープランクからやってみてください。
特に、股関節が硬いなあと自覚がある人は無理せず行いましょう。
まずは基本のプランク姿勢。
前回は手のひらを肩の真下に置いていましたが、今回は肘を肩の真下に置きます。
肘をついても同じく、板をイメージして一直線をキープしましょう。
お腹に力は入っていますか？
その上半身を維持したまま、片脚の膝を外に開いてから、脚を前に引き寄せてきます。
脚の付け根から大きく動かすのがポイント。
昨日ご紹介したスパイダープランクと比べると、
今回の肘つきバージョンはお尻の外側によく効いてくるはずです。
肘を曲げている分、お腹と床との距離が短くなるので、
より大きく膝を外に向けて（股関節を外旋して）から膝を引き寄せる必要があります。
膝を外に大きく開くからこそお尻の外側によく効くのですが、
女性の方など、元々脚が外に開きづらい人は股関節が痛む場合もあります。
腰や膝に負担がかかることもありますので、違和感があったら無理をせず。
逆にがり股の人はお尻が上がりやすいので気を付けましょう。
お尻の位置は常に保つこと。
お腹に力を入れ、頭、お尻、かかとは常に一直線ですよ！
やりやすいのは前回ご紹介した通常のスパイダープランクですので、
初めての人はそちらから始めてみましょう。
ちなみにどちらをやるにしても、
事前にストレッチをして（特に股関節周辺）筋肉の動きを良くしておくことをおすすめします。
過去の記事もぜひご覧ください！
