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スパイダープランク
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はお腹・体幹トレーニングの一つ、「スパイダープランク」を紹介します。腹筋に効くのはもちろん、脚を付け根から動かすのでお尻も鍛えられる種目です。お尻の筋肉はなかなか意識しないと鍛えられませんが、バランスを取って自分の体を支えるためにもお尻の筋肉は重要です。重りがなくても自分の体重だけでしっかり鍛えられますので、これを見ながらぜひやってみてください！
まずはこの姿勢。ハイプランク。頭、お尻、かかとまで一直線をキープします。お腹に力を入れておきます。
このように、片方の膝を外側から回して、引き上げてきます。
正面から見るとこんな感じ。腕や上体はなるべく動かさず、脚だけ動かすのがポイントです。お腹に常に力を入れておき、脚の付け根からなるべく大きく動かすようにしましょう。
冒頭にも書きましたが、ぜひお尻を使っている意識も持っておこなってください。やってみると、効いているのが分かるはず。
これを、左右交互に繰り返します。始めはゆっくり、小さくても構いませんので動いてみます。それぞれ5回ずつでも最初はしんどいので、休憩をはさみながらまずは10回ずつを目標にしてみましょう。
体幹トレーニング、「プランク」を極める
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日、体幹トレーニングの王道、プランクを紹介しました。
本日はその補足説明、もっときれいな姿勢を保つコツをお伝えします。
復習になりますが、プランクはお尻の位置がポイントでした。頭、お尻、かかとまでが一直線になるようにします。
それでは、お尻の位置に気を付けるだけできれいなプランクになるのでしょうか？こちらの2つを見比べてみてください。
どちらもお尻の位置は悪くなく、頭、お尻、かかとは一直線のように見えます。
ただし、下の写真はなんとなく丸まっている、
縮こまっているという印象を持たれた方が多いのではないでしょうか？
プランクで他のポイントを言うなら、まずは足先の着く位置です。
足先が前に着きすぎると、お尻の位置を変える以外だと背中を丸めるか膝を曲げるかしないと一直線が保てません。
こうするとお腹ではなく腰に負担がかかってしまうので、上手く鍛えられません。
上の写真のように、
少し足先は遠目に着き、足首を曲げて少し前のめりに乗っかるぐらい
が良いと思います。背中も膝も、なるべく伸ばしましょう。
お腹が引き伸ばされながら引き締まっている、という感覚があればバッチリです。
そして、目線はいかがでしょうか。
腹筋トレーニングの際は軽く顎をひいた方がお腹に力が入りやすいのですが、
プランクの時は少し遠くを見るぐらいが良いです。
なぜなら、目線がうつむくと背中が丸まりやすいからです。
プランクでお腹を鍛えているときは、お腹が引き伸ばされながら引き締まっているという感覚が大切です。
お腹の反対側にある背中は、多少なりとも縮んでいる必要があります。
お腹と背中の伸びを両方良い状態で保つために、手元かその少し先を見るぐらいの目線にしましょう。
以上、プランクの補足説明をしてきました。きれいなフォームで正しく体幹を鍛えましょう！
プランク：体幹トレーニングの王道！
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
日中の東浦町はまだ暑いですね。
檜垣は秋のマラソン大会に向けて走っているのですが、
外でランニングするにはまだまだ暑いです…。
そういうわけで来週の祝日、
9/19(月)と9/23(金)にランニングイベント
を行います。
ランニングにつながる補強トレーニングやセルフケアを、
ヒューマンフィットネス東浦の店舗内にて行います。
店舗内ですので、屋外の暑さや日焼けを気にせず運動できます。
すでにランニングに取り組んでいる方はもちろん、これからランニングを始めてみようかなと迷っている方にもおすすめです。
ケガ無く気持ち良く走れる、長くランニングを続けられるポイントをお伝えしますよ！会員ではない方も大歓迎です。
さて、本日は体幹トレーニングの紹介をします。
体幹トレーニングといえばまず思い浮かぶのはこちら、プランクではないでしょうか？
うつぶせになって、両肘と両足先をつき、膝とお尻を持ち上げます。
お尻の位置がポイントですね。
下の写真のように、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように調節します。
横からみると、頭、お尻、かかとが一直線になる姿勢を目指します。
自分の体重を支えるのがこんなにもきついのか…と最初は思うかもしれませんが、
一日10秒や20秒からでもぜひやってみてください。
お腹はもちろん、背中やお尻など体幹部がバランス良く鍛えられます。
マウンテンクライマー
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
最近また暑くなりましたね。しっかり水分補給をして、熱中症予防をしてくださいね。
本日はお腹引き締めに効果的な腹筋トレーニングの一つ、
マウンテンクライマーを紹介します。
メインはお腹ですが、腕で体を支えたり脚も持ち上げたりもします。
体全体をシェイプアップしたい人にもおすすめです。
まずは写真のようにハイプランクの姿勢を取ります。
肩の真下に手をつき、お尻を持ち上げて頭からかかとまで斜め一直線になります。
この姿勢をキープするだけでも、体幹が鍛えられますね。
ここから、片脚ずつ脚を持ち上げ、膝を腕に近づけます。交互に脚を入れ替えながら行います。
この時、お尻が一緒に持ち上がってしまわないように気を付けましょう。
腕とお腹の筋肉を使って、頭からかかとまではなるべく一直線をキープします。
脚の入れ替えを速くすると息も上がってくるので、心肺機能のトレーニングになります。
ただ、ゆっくり動いてもしなやかで強い筋肉ができてきます。
目的に合わせてスピードも調節してみましょう。
約20秒ほどが目安です。お腹を引き締めたい人はぜひやってみてください！
お腹のストレッチ：ヨガのポーズから
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
お腹を引き締める腹筋トレーニングに取り組んでいる人も多いと思います。
一方で、お腹を「伸ばす」ストレッチはやっていますか？
お腹のくびれを作るためには、腹筋は鍛えるだけでなく伸ばすことも大切です。
筋肉の縮めると伸ばすはセットですからね！
ということで本日は、お腹を伸ばすストレッチを紹介します。
ヨガでいう「スフィンクスのポーズ」です。
お腹を引き締めるトレーニングを行う前後に行うと効果的です。
写真のようなポーズです。うつぶせになり、肘を床について少し上体を起こします。
腰が痛い人は無理のない範囲で行いましょう。
お腹が引き伸ばされるの感じて、しばらくキープします。
そして、背中も引き締められるのを感じてください。
デスクワークが続いて背中が丸まりやすい人、
猫背に悩んでいる人は背中にも意識を向けましょう。
ぜひやってみてください！
