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大学時代のこと:スポーツ健康科学
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。最近はストレッチと筋トレ紹介が続いていましたが、今回は「創業の思い」から。
タイトルにもありますが、大学時代の話をさせてください。
大学は関西にある立命館大学のスポーツ健康科学部というところで過ごしました。入学して間もない頃、1回生の時に受けた「スポーツ健康科学」という授業のインパクトが大きく、その先生の話に強く興味を惹かれたのを覚えています。ちなみにそこで教鞭を取っておられたのが、当時の学部長でもあった田畑泉教授です。フィットネス好きな方はご存知だと思いますが、田畑泉教授といえばあの「タバタトレーニング」の元となった先生です。タバタトレーニングについては話すと長くなるので割愛しますが、田畑先生のお話で特に印象的だったのが、「健康増進のための運動・トレーニング」です。
私が立命館大学のスポーツ健康科学部に進学したのは、中学・高校と打ち込んできた陸上競技をもっと極めたいという思いからで、スポーツといえば競技志向の強いアスリートがやるもの、と思っていました。今でこそスポーツや運動は健康のため、という認識はあると思うのですが、当時の私にとって健康とスポーツ、健康と運動という考え方は画期的でした。
スポーツ健康科学の授業の中では、「運動というのは糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防・改善にこんなにも良いんだぞ！」ということを教わりました。数々の実験結果や論文を引用し、主観論ではなく科学的に証明されているのだと熱弁されたのを覚えています。
もちろん田畑先生も科学者ですので、これまでたくさんの研究をされてきていて、ご本人がまとめられた実験結果も紹介してくれました。また、授業は座学ではあるのですが一部の実験機材を講義室に持ち込み、実験はこんな風にやるんだよと実際の様子も少し見せてくださり、研究の面白さも垣間見れました。配られた膨大な資料と先生の声を聞いているだけだと眠くなってしまうのですが、先生の研究にかける熱さは、未熟な新入生の私でも感じられました。
学べば学ぶほど、運動が健康にもたらす効果がわかってきて、これをもっと色んな人に知ってほしいと思いました。そしてこんなにも健康に良い運動というものを、もっとたくさんの人に実践してほしいという思いが大きくなってきました。運動は薬と違ってほとんど副作用がなく、運動という一つのことで複数の病気に効果があるということで大変魅力的に感じています。ただ、その運動を広めるにあたっては色々な難しさや課題があるんだということも、同時に知っていくことになりました…。
運動を広める苦労に関しては学生時代もそうでしたが、社会人になってフィットネストレーナーとして働く中で、より痛感するようになりました。
だいぶ横道それてつらつらと書いてしまいましたが、大学時代にスポーツ健康科学を学んだことが、今の私と、ヒューマンフィットネス東浦の事業に繋がっているんだということを知ってもらえると嬉しいです。
脚の付け根伸ばし
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
9月に入り、朝晩は少し涼しく感じる日も出てきました。
季節の変わり目ですので、よりいっそう体調管理に気を付けてくださいね！
さて本日は、脚の付け根を伸ばすストレッチを紹介します。
股関節が動いているのを感じましょう。
股関節が柔らかくなると、体が動きやすくなって腰の負担が和らぎます。
血行が良くなるので代謝が上がり、脂肪も落ちやすくなります！
きついものではありませんので、ぜひ一緒にやってみましょう。
写真のようなポーズをとります。四つん這いの状態から、片方の脚を前に出します。
まずは手と手の間に入れるように出します。
前足のももの裏側、後ろ脚のももの前側が特に伸びていることを感じます。
上手く支えられず前に倒れそうな方、かかとが浮きそうな方は、前にイスを置いてつかまるようにします。
余裕があれば、後ろ脚はより後ろに、膝をつく位置をさらに後ろにするとよく伸びます。
また、足の位置を変えなくても上体を前に押し出すようにすると、前脚もよく伸びます。
四つん這いの状態に一度戻り、今度は前足を外の手のさらに外側に出します。
1枚目の写真との違いが分かるでしょうか？
前足は、右手のさらに外側にきています。
こうすることで、脚の前後だけではなく横も伸ばすことができます。
伸ばすところが少し異なるので、いろんなバリエーションを試してみてください。
脚が硬い、背中が丸まっちゃう、という方、まずは脚の開きを小さくしましょう。
つってしまうと大変なので、ご自身の柔軟性に合わせて動いてみてください！
マウンテンクライマー
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
最近また暑くなりましたね。しっかり水分補給をして、熱中症予防をしてくださいね。
本日はお腹引き締めに効果的な腹筋トレーニングの一つ、
マウンテンクライマーを紹介します。
メインはお腹ですが、腕で体を支えたり脚も持ち上げたりもします。
体全体をシェイプアップしたい人にもおすすめです。
まずは写真のようにハイプランクの姿勢を取ります。
肩の真下に手をつき、お尻を持ち上げて頭からかかとまで斜め一直線になります。
この姿勢をキープするだけでも、体幹が鍛えられますね。
ここから、片脚ずつ脚を持ち上げ、膝を腕に近づけます。交互に脚を入れ替えながら行います。
この時、お尻が一緒に持ち上がってしまわないように気を付けましょう。
腕とお腹の筋肉を使って、頭からかかとまではなるべく一直線をキープします。
脚の入れ替えを速くすると息も上がってくるので、心肺機能のトレーニングになります。
ただ、ゆっくり動いてもしなやかで強い筋肉ができてきます。
目的に合わせてスピードも調節してみましょう。
約20秒ほどが目安です。お腹を引き締めたい人はぜひやってみてください！
お腹のストレッチ：ヨガのポーズから
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
お腹を引き締める腹筋トレーニングに取り組んでいる人も多いと思います。
一方で、お腹を「伸ばす」ストレッチはやっていますか？
お腹のくびれを作るためには、腹筋は鍛えるだけでなく伸ばすことも大切です。
筋肉の縮めると伸ばすはセットですからね！
ということで本日は、お腹を伸ばすストレッチを紹介します。
ヨガでいう「スフィンクスのポーズ」です。
お腹を引き締めるトレーニングを行う前後に行うと効果的です。
写真のようなポーズです。うつぶせになり、肘を床について少し上体を起こします。
腰が痛い人は無理のない範囲で行いましょう。
お腹が引き伸ばされるの感じて、しばらくキープします。
そして、背中も引き締められるのを感じてください。
デスクワークが続いて背中が丸まりやすい人、
猫背に悩んでいる人は背中にも意識を向けましょう。
ぜひやってみてください！
健康的に体重を増やしたい。増量のための運動
フィットネスの役立つ情報をお届け！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
先日、健康的に体重を増やしたい人に向けて増量のための食事について解説しました。
体重管理は食事の影響が大きいのですが、
食事量を増やすため、そして食べた食事をしっかり体に蓄えるため、
運動
も同時に行うとより効果が高まります。
運動をすると消費カロリーが増えて逆に痩せてしまうのではないかと心配な人もいらっしゃるかもしれません。
しかし運動をしないとどんどん筋肉量が減ってしまいます。
見た目もさらに弱々しくなってしまいます。
運動の内容と量がポイントとなるので、参考にしてもらえると幸いです。
健康的に体重を増やしたい人にまず最初に取り組んでほしい運動が、ストレッチ。
ほとんど体が動かしたことがない人は、トレーニング以前に体を硬いことが多いです。
私もやせ型体型の方のパーソナルトレーニングを担当していた時に感じていたのですが、
やせ型の方は体が硬い方が多いです…。
筋肉が固まったままトレーニングをするとケガのリスクも高まりますので、
運動経験がなくて増量したいという方は、まずはストレッチから始めましょう。
例えば、キャット&カウ。丸まった時に背中を伸ばし、前を向いたときにお腹を伸ばします。体の正面と背面の伸び縮みをしっかり意識しましょう。
あるいはもも前ともも裏のストレッチ。
低負荷ながらも日常生活でよく使う筋肉なので、固まりやすいです。
これらのストレッチができたら筋力トレーニングに入るのですが、
ポイントは大きな筋肉を鍛えることです！
大きな筋肉は肥大しやすく、少しのトレーニングでも効果が出やすいです。
そのトレーニングを2種目、紹介します。
一つ目スクワットで、太ももの前、後ろ、お尻の筋肉をしっかり鍛えます。
横から見た時に、膝がつま先より前に出ないようお尻から後ろに引いていきます。
足幅は肩幅程度、足先は少し外側に向けるのが基本のスクワットです。
そしてデッドリフト。主に背中ともも裏の筋肉を鍛えます。
重りがあれば持って、重りがない人はペットボトルに水を入れて、でも構いません。
まずは背中を伸ばしてしっかりと立ち、背中を伸ばしたまま上体を前に傾けます。
この繰り返しです。
背中が丸まりやすいので、背中をピンと伸ばしたまま動きましょう。
膝は軽く曲げておいて構いません。股関節が動くのを感じましょう。
股関節が硬くてうまく動けない方は、ストレッチに戻ります。
これらの筋力トレーニングは、まずは5回程度を目標として行いましょう。
増量を目的とする場合は、あまり回数は多くなくて構いません。
慣れてきたら、重りを付ける、重りの負荷を上げる、片脚重心にするなどして
運動の強度（きつさ）を上げることを優先します。
健康的に体重を増やすためには、
この筋力トレーニングが終わった後の食事も大切です。
トレーニング終了後30分程度を目安に、食事をとるのが理想です。
筋肉の損傷を抑えるアミノ酸、筋肉の合成を促すプロテインは手軽に摂れるものです。
抵抗のない方はトレーニング後なるべく早いタイミングで摂取します。
特に食欲が減っていないようなら通常の食事（栄養バランスの取れた食事）を、
なるべく多めの量を食べます。
ただ、きつい筋力トレーニングを行った後は食欲がない場合も多いです。
そのようなときは、軽い有酸素運動を10分～15分程度行うことをおすすめします。
有酸素運動といえば、減量するための運動のように思われますが、食欲コントロールに効果的です。
軽い運動をすると筋肉が良く動くので血液の循環が良くなり、また消化吸収を担う内臓も良く働きます。
食欲も増え、食べたものの吸収も良くなります。
時間は短時間を基本として、お腹が空いたタイミングで終了し、食事に移れば良いです。
増量のためには、30分や1時間もやらなくて構いません。
また、運動強度も大切で息がぜえぜえ上がるようなきつい運動だと逆に食欲も減ることが多いので、
少し汗ばむ程度の軽い運動にとどめておきましょう。
以上、健康的に体重を増やしたい人に向けた、増量のための運動について紹介しました。
特に、有酸素運動にやり方はポイントになってきますので、ぜひ実践してみてください。
※ちなみに減量目的の場合は、今回紹介したものと逆で、有酸素運動は強度の高いものをおススメします。
軽い有酸素運動は食欲を増加させることが多いので、運動で消費した以上のカロリーを摂取してしまいがちです。
増量と減量、ご自身のなりたい姿や目的と照らし合わせてやってみてください。
ヒューマンフィットネス東浦で実施している健康運動教室では、あなたの目的に合わせた運動・トレーニングをご指導しております。
興味を持たれた方はぜひ無料カウンセリングからお申込みください。パーソナルトレーニングも受け付けます。
