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ウォーキングの3つのポイント(2)：歩数、時間、フォーム
フィットネスのお役立ち情報をお届け！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日に引き続き、ウォーキングの3つのポイントについてお伝えします。
前回は一日の歩く歩数の目安について、
・歩数は一日6000～7000歩(65歳以上)、7000～8000歩(64歳以下)を目標に
一日一万歩だと歩きすぎて免疫力が低下しやすいですよ、という話をお伝えしました。
前回の記事はこちら
本日は
2.ウォーキングの時間と時間帯
について解説します。
健康維持のためのウォーキングの時間は30分が目安と言われています。
しかし、体力的または時間的に一度に30分歩き続けるのが難しい人もいらっしゃると思います。
そのような方は細切れ（一日数回に分けて）でも構いません。
まずは10分、15分と短い時間からはじめ、朝と夕方に歩く、というのでも効果は出てきます。
ウォーキングの時間帯は、目的によって最適なウォーキングの時間帯は異なります。
例えば早朝、朝食前のウォーキングは、脂肪燃焼効果が高くなります。
前日夜の食事を終えてから間隔が空いているので、体内は糖質が不足している状態です。
糖質が不足していると脂質を優先して使いやすくなるため、脂肪燃焼しやすくなるのです。
また、朝に日光を浴びることで体内時計が調節され、目覚めも良くなりますね。
ただし、
脱水予防のためコップ1杯以上は水分補給をすること
低血糖が心配な方はバナナ一本分やプロテインなど軽食を摂ること
もおすすめです。
朝は、体が完全には起きていない状態です。
起きてすぐというよりは起床後30分程度してから歩きに行くのが良いでしょう。
特にこれから寒くなる季節は、ストレッチもして体がある程度温まってからウォーキングを始めてください。
次に、夕方(15～18時ごろ)のウォーキング。
夕方は一日の中で最も体温が上がっているので、質（強度）の高い運動を行うのに適しています。速歩きをして心肺機能の向上を目指すなら、夕方がおすすめです。
少し話はそれますが、スポーツ選手が高強度なトレーニングや集中力が必要な練習を行うのも、夕方が多いですね。
放課後の部活動は、時間帯としては適していると思います。
そして夜のウォーキング。こちらは睡眠の質向上に向いています。
深い眠りのためには、日中に体温を上げて少しずつ下がる、という体温の上下動がポイントです。
この過程で血行が促進され、副交感神経も優位になり、ぐっすり眠れることも多くなります。
運動した日はよく眠れた、という経験をした方はいませんか？
ただし、息が切れるほどの速いウォーキングや、夜の遅い時間に行うウォーキングだと体温がなかなか下がらず、不眠の原因にもなります。
夜行うなら就寝時刻の2時間前までにしましょう。
ちなみに健康目的であれば、食後1時間ほど経ってからの軽いウォーキングを行うのも効果的です。
特に食後の血糖値が高い方は、運動により血糖値の上昇を抑えることができます。、
ぜひやってみてください。
ただし、満腹状態でのウォーキングは体への負担も大きいので、ウォーミングを行うと決めた前の食事量はほどほどにしましょう。
昼食後のお昼休み、夕食後の空いた時間などにもぜひウォーキングしましょう。
以上、ウォーキングを行う時間と時間帯について解説してきました。
明日はウォーキングフォーム、正しい効果的な歩き方についてお伝えします。
ウォーキングの3つのポイント(1)：歩数、時間、フォーム
フィットネスの役立つ情報をお届け！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
今回はウォーキングの3つのポイントについて解説します。
健康維持のためにウォーキングに取り組んでいる人も多いと思います。
ウォーキングの効果としては、
血圧の低下、肥満の予防・改善
糖尿病の予防・改善、全身持久力の向上
などが期待されていますね。
ウォーキングは場所や時間を問わず手軽に行えますが、
やり方を間違えると逆効果、体力が低下したり関節を痛めたりする場合もあります。
そこで今回は、ウォーキングの効果を正しく引き出すためのポイントをお伝えします。
長くなりそうなので、3回に分けて解説していきます。
ちなみに檜垣は健康運動指導士という資格を持っており、
運動指導においては厚生労働省が出している「健康づくりのための身体活動基準」を特に参考にしています。
ここにはウォーミング以外の身体活動のことも書いてあるのですが、今回はテーマをウォーミングに絞って解説したいと思います。
今のところ最新版が2013年版なので、少し古いですがご覧になりたい方はこちらから→健康づくりのための身体活動基準2013
ウォーキングの正しいやり方。
結論から申しますと、
・歩数は一日6000～7000歩(65歳以上)、7000～8000歩(64歳以下)を目標に
・ウォーキングの時間は30分が目安、脂肪燃焼なら早朝、睡眠の質向上なら夕方がおすすめ
・肘を曲げ、かかとから着地してつま先を真っすぐ、大股で歩く
がポイントです。
ウォーキングに関して、
1.一日の歩数
2.時間と時間帯
3.歩き方(フォーム)
の3つのポイントを説明していきます。本日は「1.一日の歩数」について。
皆さんは毎日何歩ぐらい歩かれていますか？あるいは、一日何歩を目標にしていますか？
一日一万歩
というのは切りも良く、目標にしやすいかもしれません。
ただし、一日一万歩は正直なところ歩きすぎです。
ウォーキングによる効果は、基本的には量（歩く歩数）を増やすことで伸びていきます。
ところが、上限8000歩あたりで頭打ちになるそうです。
それ以上歩くと疲労感が大きくなり、免疫力が低下するというデメリットもあります。
歩きすぎは要注意です。
65歳以上の高齢者の方は、多くても8000歩程度、それより若い方は＋1000歩程度が目安です。
続きは明日の記事にて。お楽しみに！
東浦町社会福祉協議会にて出前講座を行います！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。昨日の東浦町は気温が30℃近くまで上がり、暑かったです。10月になり気温の変化も激しい季節になってきましたので、体調管理に気を付けてくださいね！
東浦町社会福祉協議会にて出前講座を行うことになりましたので、告知をします。
健康のための運動として、今回は足腰強化をテーマで運動教室をさせていただきます。会員でない方もご参加いただけますので、東浦町の方はぜひチェックしてみてください。
東浦町社会福祉協議会の「にじいろひろば」にて行われます。
参加申し込みはヒューマンフィットネス東浦ではなく、東浦町社会福祉協議会になりますので、ご注意ください。定員10名で予約も必要ですので、気になる方はお早めにお申し込みください！
申込先→0562-84-3741
自分で足腰強化のトレーニングをしたいという方は、こちらを参考にしてやってみてください！
パーソナルトレーニングを始めました
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！先日お知らせにも告知しましたが、
パーソナルトレーニング
を始めました！
完全個室のマンツーマンですので、周りの目を気にせずマイペースにトレーニングができます。
また食事指導と自主トレメニューの作成も含んでいますので、身体の効果も出やすいです。
知多郡東浦町でパーソナルジムを探している人は、ご検討いただけると幸いです。
1回60分、7,700円
8回コース:59,600円、16回コース:116,000円、24回コース:168,000
いずれも税込価格です。2～3か月続けるのがおすすめです。
パーソナルトレーニングの後、ご自身で運動を続けるのも良し、介護予防コースか体力アップコースに移って続けるのも良しです。
ヒューマンフィットネス東浦は「長期的な健康」を一番のミッションとしていますので、皆様が長く運動を続けられる後押しができればと考えています。
パーソナルトレーニングの導入として、無料カウンセリングもスタートしました。
入会を迷っている方のみならず、悩みを聴いてほしい、生活習慣を見直すきっかけにしたい、という時間にもなりますので、興味のある方はぜひこちらからお申し込みください。
フィットネスの夏、8月始動！
知多郡東浦町にあるフィットネススタジオ、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
昨日は全国的にものすごく暑かったですね！東浦町内をちょっと移動するにも、帽子とサングラスが手放せませんでした。
さて。本日から8月。夏の暑さもまだまだ続きますね。店頭の折り紙もまた一部貼り替えましたので、良かったら見に来てください！
月の最初は何かを始めるのに良い時期かもしれません。暑い時期ですが、フィットネスを生業としている者からするとやはりフィットネス（運動習慣）を始めてほしい！という気持ちであります。
スポーツの秋と言われるように、スポーツや運動をするのはもう少し涼しくなってからかなと思われるかもしれません。
しかしフィットネスの習慣をつける第一歩として、今のこの暑い時期だからこそ始めるのが良いと檜垣は考えています。普段運動をしていない人にとっては、運動という新習慣を始めること自体大変なことだと思います。時間を確保するために何かの時間を短縮する努力をしないといけなかったり、道具をそろえる必要があったり。身体を動かすだけでしんどいのに、運動前後でやらなければならないことが、実は多いです。その上にこの暑さ。運動の阻害要因が盛りだくさんです。でもこの暑く厳しい時期を乗り越えると、その後涼しくなった秋に続けやすいです。気温・気候的に過ごしやすいので、あの時期の暑さに比べたら涼しいからちょっと外に出てみようかな、ちょっと運動してみようかな、という気持ちになりやすいです。
長々と来ましたが、とにかく何かを始めるのは「環境的に大変な時期！」が良いのではないでしょうか。
ヒューマンフィットネス東浦では、運動に慣れていない方でも続けられるように、丁寧なフォローを行っています。簡単なストレッチなど優しい運動から丁寧にご指導しますので、私なんか…と思わず、安心してお越しください！
