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下腹部トレーニング:レッグレイズ
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
昨日に引き続き、下腹部トレーニングをやっていきます。
今日紹介するのは「レッグレイズ」。
腰痛持ちの方は心配かもしれませんが、軽めのやり方も紹介しますのでぜひチャレンジしてみてください！
お腹が鍛えられれば腰痛も和らぐことが多いので、まずはやってみましょう。
仰向けになって脚を伸ばし、脚を上に持ち上げます。
顎を軽く引き、頭は床から少し離しておきましょう。
続いて、下腹が引き伸ばされるのを感じながら脚を遠くへ伸ばします。
上体はあまり動かさず、脚を付け根から動かします。
かかとが床につく直前で戻してきます。
脚を遠くに伸ばすほど下腹によく効いてきます。
また、ゆっくり動かすのもポイントです。
1,2,3,4と数えながらゆっくり動かすとお腹の筋力トレーニングとしては効果抜群です。
きつい人は、このように膝を曲げて行います。
脚を伸ばした時に腰が反りそうな人は膝を曲げて行いましょう。
膝は曲がっていても、脚の付け根から動いていたら下腹に効いてきますので、大丈夫です！
脚を伸ばしても顎は軽く引いて起き、少し背中を丸める意識があると腰を守れます。
回数としては、まずは5回が目安です。
ゆっくり動かすときついので、休みながら行います。
常にお腹に力を入れて、お腹が引き締まっていることを意識して行いましょう！
下腹部トレーニング：Vシット
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は下腹部の筋力トレーニングとして効果的な
「Vシット」
をやっていきます。
下腹が出ているのを気にされている方は多いのではないでしょうか。
特に女性は、ホルモンや体格の影響で下腹がぽっこり出やすいです。
意識してトレーニングをしないとすぐに脂肪がついてしまいますので、きれいなお腹・腹筋を保ちたい人は必見です！
下腹部トレーニングは何回かに分けて連載していきます！
ちなみに下腹を鍛える時は、脚の付け根から動かす、つまり股関節を動かすことが重要になってきます。
股関節を曲げ伸ばしして脚を引き上げたり伸ばしたりするのに下腹はよく使いますので、
この点を意識すると下腹への刺激を感じやすいです。
本日紹介するVシット。脚を伸ばして後ろに手をつき、かかとを浮かせます。
あごは軽く引き、背中は少し丸めておきます。
これだけでもお腹に効いてくる、良いトレーニングです。
そこから、膝を胸の前まで引き寄せてきます。
同時に、上体は少し起こしてきます。
脚を伸ばして、曲げて、を繰り返してお腹を鍛えます。
常にお腹を引き締めておき、脚を伸ばした時は腰が反らないように気を付けて、
下腹が引き伸ばされることを感じます。
脚は遠くに伸ばす方が下腹によく効いてきます。
ゆっくり10回程度、繰り返しましょう。
伸ばした時、曲げた時、のメリハリをつけるとお腹トレーニングの強度は上がります。
ご自身の体力に合わせてやってみてください！
腕立て伏せ（プッシュアップ）
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日の東浦町は早朝とお昼に雨が降ってきましたね！
すぐにやみましたが、皆さん打たれずに済んだでしょうか…
気温や気圧の変化が大きいと思うので、体調に気を付けましょう。
本日は上半身のトレーニングといえばこれ、
「腕立て伏せ」を紹介します。プッシュアップとも言いますね。
フィットネスの世界でも王道のトレーニングです。
腕や胸を鍛えるトレーニングとして、多くの人が見たことがある、
そしてチャレンジしたことのあるトレーニングではないでしょうか。
特に道具は必要ありません。さっそくやってみましょう。
肩の真下に手を置き、頭からかかとまで一直線を保ちます。
ここまでは、体幹トレーニングの一つ、「ハイプランク」と同じです。
そこから、肘を曲げて顔を床に近づける。
そして床を押して、元の位置に戻ってきます。
上の写真のように膝をつかずにやるのはなかなか難しいので、まずは膝をついたものを習得しましょう。
写真のように、膝を床に着けて頭から膝までが一直線を保ちます。
膝をつくので、柔らかいマットの上で行ってください。
また膝をつく時は、膝頭より少し上の方をつくようにします。
膝は90°ほど曲げ、つま先も床から離します。
そして、手は肩の下につくようにします。
かなり前のめりにならないと上体が後ろに行ってぶれてしまいます。
少し前のめりぐらいの感覚が良いかと思います。
あとは同じように、肘を曲げて顔を床に近づけます。
そこから、床をしっかり押して元の位置に戻ります。
下から起き上がってくるのは大変ですが、なるべく下まで顔を近づけましょう。
腕と胸を主に鍛えることになりますが、思ったよりお腹を使います。
体幹を意識して、お尻の位置が下がり過ぎないように気を付けましょう。
膝をついていても、よっぽど慣れた人でなければ最初はきついと思います。
まずは2,3回から始めても良いです。
少しずつ回数を増やし、10回ぐらいできるようになったら、膝をつけずにまずは1回、チャレンジしてみましょう。
腕立て伏せ、歳を取ってもできるとかっこいいと思うので、ぜひ練習して習得してみてください！
パーソナルトレーニングを始めました
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！先日お知らせにも告知しましたが、
パーソナルトレーニング
を始めました！
完全個室のマンツーマンですので、周りの目を気にせずマイペースにトレーニングができます。
また食事指導と自主トレメニューの作成も含んでいますので、身体の効果も出やすいです。
知多郡東浦町でパーソナルジムを探している人は、ご検討いただけると幸いです。
1回60分、7,700円
8回コース:59,600円、16回コース:116,000円、24回コース:168,000
いずれも税込価格です。2～3か月続けるのがおすすめです。
パーソナルトレーニングの後、ご自身で運動を続けるのも良し、介護予防コースか体力アップコースに移って続けるのも良しです。
ヒューマンフィットネス東浦は「長期的な健康」を一番のミッションとしていますので、皆様が長く運動を続けられる後押しができればと考えています。
パーソナルトレーニングの導入として、無料カウンセリングもスタートしました。
入会を迷っている方のみならず、悩みを聴いてほしい、生活習慣を見直すきっかけにしたい、という時間にもなりますので、興味のある方はぜひこちらからお申し込みください。
下半身をほぐすストレッチ2
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
昨日は台風で雨風強かったですが、皆さんご無事でしたか？
湿気は多いので、暑さ対策しましょうね！
前回に引き続き、ストレッチボールで下半身をほぐすストレッチを紹介します。
今日は内ももとふくらはぎを中心にほぐしていきます。
まずは内もも。
膝を倒して上からストレッチボールを押すような感じでほぐしていきます。
脚の付け根から膝の近くまでほぐします。
いろんなところを押していると特に痛いところがあると思います。
そこは、耐えられる範囲で入念に押します。私の場合、膝の近くがけっこう痛いです。
痛いところは筋肉が固まっていて動きが悪くなっている可能性が高いので、
痛みが小さくなるまでほぐしていきます。
今度はふくらはぎ。膝を伸ばし気味にして、ふくらはぎで上からボールを押すような感じでほぐします。
立ちっぱなし、座りっぱなしの姿勢が続くと疲れやすいのがふくらはぎなので、入念にほぐしてあげましょう。
そして、内側と外側と分けて押すのがポイントです。
ふくらはぎは下腿三頭筋といわれるように、複数の筋肉が分かれてついているので、
その一つ一つをほぐしてあげるようにします。
最初は痛いですがだんだんほぐれてくるとむくみも取れてきます。
ぜひ気長にやってみてください！
