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東浦町社会福祉協議会へ出前講座に行ってきました！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。昨日の東浦町は天気が良かったですが、冷え込みましたね。
先日10/18(火)に、東浦町社会福祉協議会へ出前講座に行ってきました。本日はそのご報告をさせていただきます。
写真は撮影・掲載を得て使用させていただいております。
「運動で体力アップ！足腰強化プログラム」というテーマで計14名の方にご参加いただきました。
まずはイスに座ってのストレッチ。上半身から下半身まで、身体全体を動かします。
その後は筋力トレーニング。スクワットだけでなく、背中やお腹を鍛えるトレーニングも入念に行いました。
有酸素運動は音楽に合わせて動きました。初めての方も多かったですが、すぐに慣れて元気に動かれていました。
最後はラダーという、柱状の道具を使って足踏みを行いました。足を外に出したり、手をたたいたり、数を数えたり。中にはちょっと頭を使って考えながら動く課題もあり、皆さん楽しそうに取り組んでくれました。
一時間半という時間でしたが、それぞれマイペースに動いてくださって私も楽しかったです。
参加してくださった方、本当にありがとうございました。
ヒューマンフィットネス東浦でも、ここで行ったような運動が体験できます。ご興味のある方はぜひお問い合わせください。
ヒップリフト：お尻ともも裏のトレーニング
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日は東浦町社会福祉協議会にて出前講座に行ってきました！
参加してくださった皆さん、ありがとうございました。
その時の模様はまた後日報告します。
お尻ともも裏を引き締めるトレーニング「ヒップリフト」を紹介します。
美尻美脚を目指している方、ぜひやりましょう！
腰が反りやすいので、お腹に力を入れて行ってください。
まずは写真のように、仰向けになって両膝を立てます。
膝のほぼ真下にかかとが来る位置まで膝を曲げましょう。
かかとの位置が遠いともも裏ばかりに負荷がかかり、つりそうになるので注意です。
そして内ももにも力を入れて、膝をなるべく閉じておきます。
お尻を上に持ち上げます。横から見て、膝から肩まで斜め一直線。
お尻が垂れてこないようにキュっと締めますよ！
腰が反り過ぎないように注意します。
腰が反っているなと思ったらお腹を凹ませると良いです。
お腹に手を当てると少し硬くなっているぐらい。
常にお腹を凹ませた状態で行い、違和感があればすぐに降りてきましょう。
あとは見た目からはわかりづらいですが、
お尻を占める意識を持っておいてください。
お尻の穴を締めるようにギュッと固めます。
お尻の上げ下げを10回ほど繰り返すのでも良いですし、
上で10秒ほどキープするのでも構いません。
ウォーキングの3つのポイント(3)：歩数、時間、フォーム
フィットネスのお役立ち情報をお届け。
ヒューマンフィットネスの檜垣です。
前回、前々回に引き続き、ウォーキングのポイントについて解説します。
3回にわたって解説してきたウォーミングのポイントも、本日が最終回です。
本日のテーマは、ウォーキングのフォーム。歩き方です。
ズバリ歩き方のポイントは、
・肘を曲げる
・かかとから着地
・内ももを使い、つま先を真っすぐ
・大股で歩く
です！
まずは腕振りについて。
ウォーミングは脚中心の動きに思われがちですが、腕振りも大事です。
肘はなるべく曲げたまま、後ろに大きく振り出しましょう。
腕を後ろに引いた時には肘が伸びてしまいがちですが、
常にコンパクトに肘を曲げておくことで体幹が安定し、
スムーズな脚運びが可能になります。
そしてかかとから着地するということ。
ランニングだと足裏全体かつま先から着地することもあるのですが、
ウォーキングの場合はかかとから着地するのがポイントです。
軽く足首を曲げ、かかとから着地、母指球で地面を押すようにして前に進みます。
つま先を真っすぐ、というのはO脚予防にも大切です。
つま先を真っすぐ向けるには内ももを使う意識があるとわかりやすいと思います。
たまに足元を見てつま先が外に向いていないか、真っすぐ向いているか、
チェックしながら歩くのも良いでしょう。
そしてなるべく大股で歩く意識を持ちましょう。
自然と背筋が伸び、お腹に力が入るようになります。
ウォーキングフォームでいうと、
「つま先真っすぐ」「大股」
を意識するだけでもウォーキングの速さは上がり、スイスイ進める感覚はあると思います。
初めはぎこちないかもしれませんが、
慣れてくると気持ちの良いウォーキングタイムになるはずです。
今日のウォーキングフォームについて、
そして前回までにお伝えしたウォーキングのポイントを押さえて、より良いウォーキングライフにしてください！
ウォーキングの3つのポイント(2)：歩数、時間、フォーム
フィットネスのお役立ち情報をお届け！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日に引き続き、ウォーキングの3つのポイントについてお伝えします。
前回は一日の歩く歩数の目安について、
・歩数は一日6000～7000歩(65歳以上)、7000～8000歩(64歳以下)を目標に
一日一万歩だと歩きすぎて免疫力が低下しやすいですよ、という話をお伝えしました。
前回の記事はこちら
本日は
2.ウォーキングの時間と時間帯
について解説します。
健康維持のためのウォーキングの時間は30分が目安と言われています。
しかし、体力的または時間的に一度に30分歩き続けるのが難しい人もいらっしゃると思います。
そのような方は細切れ（一日数回に分けて）でも構いません。
まずは10分、15分と短い時間からはじめ、朝と夕方に歩く、というのでも効果は出てきます。
ウォーキングの時間帯は、目的によって最適なウォーキングの時間帯は異なります。
例えば早朝、朝食前のウォーキングは、脂肪燃焼効果が高くなります。
前日夜の食事を終えてから間隔が空いているので、体内は糖質が不足している状態です。
糖質が不足していると脂質を優先して使いやすくなるため、脂肪燃焼しやすくなるのです。
また、朝に日光を浴びることで体内時計が調節され、目覚めも良くなりますね。
ただし、
脱水予防のためコップ1杯以上は水分補給をすること
低血糖が心配な方はバナナ一本分やプロテインなど軽食を摂ること
もおすすめです。
朝は、体が完全には起きていない状態です。
起きてすぐというよりは起床後30分程度してから歩きに行くのが良いでしょう。
特にこれから寒くなる季節は、ストレッチもして体がある程度温まってからウォーキングを始めてください。
次に、夕方(15～18時ごろ)のウォーキング。
夕方は一日の中で最も体温が上がっているので、質（強度）の高い運動を行うのに適しています。速歩きをして心肺機能の向上を目指すなら、夕方がおすすめです。
少し話はそれますが、スポーツ選手が高強度なトレーニングや集中力が必要な練習を行うのも、夕方が多いですね。
放課後の部活動は、時間帯としては適していると思います。
そして夜のウォーキング。こちらは睡眠の質向上に向いています。
深い眠りのためには、日中に体温を上げて少しずつ下がる、という体温の上下動がポイントです。
この過程で血行が促進され、副交感神経も優位になり、ぐっすり眠れることも多くなります。
運動した日はよく眠れた、という経験をした方はいませんか？
ただし、息が切れるほどの速いウォーキングや、夜の遅い時間に行うウォーキングだと体温がなかなか下がらず、不眠の原因にもなります。
夜行うなら就寝時刻の2時間前までにしましょう。
ちなみに健康目的であれば、食後1時間ほど経ってからの軽いウォーキングを行うのも効果的です。
特に食後の血糖値が高い方は、運動により血糖値の上昇を抑えることができます。、
ぜひやってみてください。
ただし、満腹状態でのウォーキングは体への負担も大きいので、ウォーミングを行うと決めた前の食事量はほどほどにしましょう。
昼食後のお昼休み、夕食後の空いた時間などにもぜひウォーキングしましょう。
以上、ウォーキングを行う時間と時間帯について解説してきました。
明日はウォーキングフォーム、正しい効果的な歩き方についてお伝えします。
ウォーキングの3つのポイント(1)：歩数、時間、フォーム
フィットネスの役立つ情報をお届け！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
今回はウォーキングの3つのポイントについて解説します。
健康維持のためにウォーキングに取り組んでいる人も多いと思います。
ウォーキングの効果としては、
血圧の低下、肥満の予防・改善
糖尿病の予防・改善、全身持久力の向上
などが期待されていますね。
ウォーキングは場所や時間を問わず手軽に行えますが、
やり方を間違えると逆効果、体力が低下したり関節を痛めたりする場合もあります。
そこで今回は、ウォーキングの効果を正しく引き出すためのポイントをお伝えします。
長くなりそうなので、3回に分けて解説していきます。
ちなみに檜垣は健康運動指導士という資格を持っており、
運動指導においては厚生労働省が出している「健康づくりのための身体活動基準」を特に参考にしています。
ここにはウォーミング以外の身体活動のことも書いてあるのですが、今回はテーマをウォーミングに絞って解説したいと思います。
今のところ最新版が2013年版なので、少し古いですがご覧になりたい方はこちらから→健康づくりのための身体活動基準2013
ウォーキングの正しいやり方。
結論から申しますと、
・歩数は一日6000～7000歩(65歳以上)、7000～8000歩(64歳以下)を目標に
・ウォーキングの時間は30分が目安、脂肪燃焼なら早朝、睡眠の質向上なら夕方がおすすめ
・肘を曲げ、かかとから着地してつま先を真っすぐ、大股で歩く
がポイントです。
ウォーキングに関して、
1.一日の歩数
2.時間と時間帯
3.歩き方(フォーム)
の3つのポイントを説明していきます。本日は「1.一日の歩数」について。
皆さんは毎日何歩ぐらい歩かれていますか？あるいは、一日何歩を目標にしていますか？
一日一万歩
というのは切りも良く、目標にしやすいかもしれません。
ただし、一日一万歩は正直なところ歩きすぎです。
ウォーキングによる効果は、基本的には量（歩く歩数）を増やすことで伸びていきます。
ところが、上限8000歩あたりで頭打ちになるそうです。
それ以上歩くと疲労感が大きくなり、免疫力が低下するというデメリットもあります。
歩きすぎは要注意です。
65歳以上の高齢者の方は、多くても8000歩程度、それより若い方は＋1000歩程度が目安です。
続きは明日の記事にて。お楽しみに！
