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健康づくりのための運動の目安
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
健康のために運動が良いって聞くけど、
どんな運動をどれぐらいやれば良いのだろう？
と疑問に思ったことはありませんか？
厚生労働省健康局が発表しているもので
「健康づくりのための身体活動基準」というものがあります。
最新の資料が「健康づくりのための身体活動基準2013」なので、
こちらを一部抜粋し、分かりやすくまとめたものをご紹介します！
3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行うと良いとされます。
「メッツ(METs)」という言葉は聞きなれないかもしれません。
メッツというのは運動強度の単位のことで、安静時を1として何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示しています。
例えば、ウォーキングだと4.0メッツ、ジョギングだと7.0メッツ、などです。
4メッツ・時/週
にあるように「メッツ・時/週」というのは
「メッツ×時間」の値が1週間で4以上を目指しましょう
ということです。
以上を踏まえて、ウォーキングを例に示すと、
1週間で、ウォーキング(4メッツ)を60分(1時間)
行えば、4メッツ・時/週が満たされます。
ジョギングの場合、運動強度（メッツ）が高いので、短時間で満たすことができます。
1週間で、ジョギング(7メッツ)を約35分
行えば、4メッツ・時/週が満たされます。
以上は、健康づくりのための運動量の目安になります。
運動量、と数値で表すと複雑になりますので、メッツの計算が分かりにくければ下のスライドのように、
「息が弾み汗をかく」程度の運動を毎週60分程度、
とすると目標が分かりやすいです。
ヒューマンフィットネス東浦のレッスンで「有酸素性運動」というものを開講しています。
こちらは1コマ30分(消費カロリーにすると150～200kcalほど)ですので、
週に2回出席すれば、4メッツ・時/週は満たされます。
一人でウォーキングやジョギングは続かないという人は、ぜひ当店のレッスンにご参加ください。
楽しく飽きずに続けられるように、工夫を凝らしております！
「健康経営のすゝめ」電子書籍出版記念勉強会に行って来ました！
東浦町前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
「健康経営のすゝめ」電子書籍 出版記念 勉強会
@Book Cafe Centre 新栄町
先日3/11(土)、株式会社ALIVE 鈴木陽一代表の「健康経営のすゝめ」電子書籍出版記念勉強会に行って来ました。
健康経営というのは、「従業員等の健康管理を経営的な視点で考え、戦略的に実践すること」として主に経済産業省が推進している取り組みです。
従業員の方々への健康投資を行うことで、働く人の活力や生産性が向上し、結果的に業績や株価のアップにつながると期待されています。
鈴木代表は、スポーツジムの運営や、健康運動指導士として企業向けトレーニングや健康指導に従事された後、「日本を笑顔で元気で健康にしたい」との思いで1998年に総合格闘技道場ALIVEを設立、行政や企業の健康アドバイザーとして健康経営コンサルティングも務めていらっしゃる方です。
鈴木代表については、SNSや動画等で発信されていることを見たり本を読んだりして知ってはいましたが、直接お会いするのは初めてでした。
日本を元気に、健康に、という想いは私も共感するところで、学びも大きかったです。
「健康経営のすゝめ」を出版されたアライブの鈴木代表と、
この勉強会を紹介してくださった女性続行支援家の伊藤麻美さんです
(貴重な機会をいただき本当にありがとうございました)!!
「健康経営のすゝめ」の出発記念勉強会。
少子高齢化の現実
日本と自治体の健康づくりの取り組み
健康産業の歴史
産学官連携とスマートシティの実現
……
学ぶところいっぱいでした！
国も自治体も、もちろん企業も、すごく動いています。
少子高齢化真っ只中、課題はたくさんありますが、
日本の未来を少しでも明るくできるように、
運動を通して健康寿命の延伸に貢献できればと思いました！
メモがいっぱい！
ヒューマンフィットネス東浦としましても、企業の皆さまの健康経営のお手伝いをしていきたいと考えていますので、今後ともよろしくお願いいたします！
もも裏トレーニング
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
トレーニング紹介の前に
3/13(月)からのマスク着用について、お知らせを更新しましたのでご確認お願いいたします。
政府の方針にもあるように、マスク着用は個人の判断に委ねるという方針でヒューマンフィットネス東浦も対応いたします。
さて、本日のトレーニング紹介は
もも裏トレーニング
です。
もも裏トレーニングを紹介したいと思ったのは
反り腰対策につながるからです！
最近は反り腰対策として、もも前・脚の付け根のストレッチを紹介してきました。
反り腰傾向の人はもも前・脚の付け根を使い過ぎて硬くなっていることが多いのでストレッチで伸ばそうということで紹介しました。
逆にもも裏の筋肉は、普段の生活で意識して使う場面が少なく、弱くなりがちな筋肉です。
前後のバランスを整えて、反り腰でもなく猫背でもない、きれいな姿勢を保つためのトレーニングとして、
今回はもも裏のトレーニングを紹介します！
転ばないようにイスの背もたれなどを使い、片足を少し浮かせて立ちます。
この時、足首は曲げておきます。
体はなるべく垂直を保ちます。前に傾かないように注意。
この状態から、浮かせた脚を付け根から真後ろに引きます。
膝はなるべく伸ばして、脚の付け根から後ろに持って行くのがポイントです。
また、上半身は前傾し過ぎないように、なるべく垂直を保っておきます。
もも裏に力が入っていることを確認しましょう。
後ろから見ると、こんな感じ。
つま先をなるべく正面に向けたままにすると、
もも裏に加えて内ももにも効いてきます！
こんな感じでつま先が外を向いてしまうと、もったいないです。
これでももも裏には効いてきますが、内ももへのアプローチは小さい…
O脚対策のためにも、つま先は真っすぐが理想です！
左右10回2セットずつが目安です。
ロールダウン：腹筋正面
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
本日はお腹・体幹トレーニングを紹介します。
最近は脚・股関節系のトレーニングやストレッチ、近況報告の記事が続いていましたので、お腹・体幹系のトレーニングもやっていきますね！
前回はこちらのプランクヒップリフトとワンレッグプランクを紹介しました。
本日のお腹トレーニングは
ロールダウン
特に腹筋正面を引き締めます。
こんな感じの腹筋トレーニングです。一緒にやって、お腹を引き締めていきましょう！
両膝を立て、両手を太ももの後ろ側に添えて準備。
軽く顎を引き、背中を丸めておきます。
お腹が引き伸ばされて力が入っているのを確認しながら、上体を後ろに倒していきます。
顎は引いたまま、背中は丸まったままです。
もしできそうなら両手を離して、前ならえの姿勢で。
手の支えが使えませんので。強度が上がります。
上体もかなり深いところまで倒せます。
これがなかなかできない人は、以下の点に注意してみてください。
足が浮きそうな人は、かかとを手前に近づけてみてください。
そして、内ももにも力を入れて膝と膝をなるべくくっつけます。
あと、顎を引いたままにできていますか？顎が上がると腹筋に力が入りづらいです。
ロールダウンのポイントは
・脚をなるべく手前につく
・膝と膝が開かないようにくっつける
・顎を軽く引いたままにする
を確認しがら、10回ほどやってみてください。
強くなると、だんだん深いところまで下がれるようになります。
それでもやりづらい人は、首や肩、背中の運動も行って体をほぐすと、やりやすいかもしれません。
もしくは、パーソナルトレーニングでマンツーマンでフォームチェックしてもらうのもおすすめです！
もも前伸ばし：反り腰対策に！
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
昨日のグループレッスン、筋力・体幹トレーニングで私も筋肉痛です！
今週は10年に一度レベルの高温になるみたいですね！
知多郡東浦町も、明日は20℃を超えるのではないかと言われています。
服装と水分補給、気を付けましょう。
本日のストレッチは
もも前伸ばし：反り腰対策に！
ということで太ももの前（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチを紹介します。
反り腰対策に、とタイトルに付けたのは、反り腰の人がもも前が張りやすいと言われているからです。
当ジムに来てくださっている会員様で反り腰に悩んでいる方も少なくないのですが、もも前が伸びにくい傾向にあります。
反り腰の人は骨盤が前傾している傾向にあるためつま先（足の前の方）重心になりやすく、それを支えるためにもも前の筋肉を使ってバランスを取ろうとします。
他にも、腸腰筋という脚を引き上げる（股関節を曲げる）のに使う筋肉も張りやすいですね。
それを少しでも和らげていけたらなと思って、もも前のストレッチを紹介します！
脚を伸ばして座り、片方の脚を曲げます。
曲げた脚のもも前が伸びていたらOKです。
この時、膝が浮かないように気を付けましょう。
上体を後ろに倒し、両手をついて支えます。
両手を後ろに持って行くと胸が開いて肩甲骨も締まるので、上半身のストレッチにもなりますね。
指先は、写真では前を向いていますが外側でも後ろ側でも、やりやすい向きで構いません。
膝が浮くことなく曲げられる人は、上体をさらに倒し、頭を床に着けてしまいます。
ここまで倒せると、首が楽になりますね。寝たままでもごろごろストレッチできます。
ただし、膝が浮くと上手く伸ばせないので、あくまで膝を床に着けたままできる範囲で倒れましょう。
さらに伸びを感じたい人は、反対の脚を引き寄せ、膝を抱えます。
ここまですると、めちゃめちゃ太もも前の伸びが感じられます。
反り腰だな、腰の調子が良くないな、と自覚のある人は、ぜひやってみてください！
