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有酸素性運動の強度設定②
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
明日3/1(水)からリニューアルオープンです。
先日の体験会ではたくさんのご来店・ご入会をありがとうございました。
明日から改めて、よろしくお願いいたします。
知多郡東浦町は良い天気です！ずっと外で走っていると日焼けしそうな、そんな季節です。
屋内で気にせず運動したい人は、ぜひ当ジムまでお越しくださいね！
前回に引き続き、有酸素性運動の強度設定について、解説します。
心拍数を目安に運動強度を設定するのが良いということでした。
図の中にもありますが、
目標心拍数＝(220-年齢-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数
これが、一つの指標です。
本日は具体的な設定方法を、例をあげて説明していきます。
例えば、このような方。
最近コレストロールが基準値を超えて高くなってきたので歩いた方が良いとお医者さんに言われました。
学生時代には部活に入ってスポーツをやっていたものの、働き始めてからは特に意識して運動はしてこなかった方。
年齢は55歳。安静時心拍数は60拍/分です。
この場合、しばらく運動習慣がなくコレストロールも高いので、運動強度は低めの40%から始めるのが良いでしょう。
年齢55歳、安静時心拍数60拍/分、目標強度40%
を、目標心拍数の式
目標心拍数＝(220-年齢-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数
に当てはめてみると、
(220-55-60)×0.4+60
=102拍/分
102拍/分となりました。
これから運動を始める人にとっては、まずは「体を動かすことに慣れる」ことが大事です。
特に、若い頃にスポーツをやっていた人は頑張り過ぎてしまうことが多く、
関節を痛めてしまったりすぐに疲れたりして挫折してしまいがちです。
ゆっくり焦らず、これぐらい低くても確実に続けていきましょう。
一度心拍数を測ってみることで、自分の体のことを知るきっかけになるので、
ぜひやってみましょう！
ただし注意点があって、血圧を下げる薬を服用している方。
薬の影響で心拍数が上がりにくいことが多いです。
心拍数を目安に運動強度を設定しようとすると、苦しいのに心拍数自体は上がっていないということがあります。
お医者さんに相談してから運動を行うことはもちろん、心拍数ではなく主観的なきつさで運動強度を設定する方法を取り入れるのが良いです。
RPE（主観的運動強度）という指標があります。Borg Scale（ボルグ・スケール）と言われたりもします。
上記の55歳の方を例にあげるとRPEでは11(楽である)ぐらいの強度が良いです。
携帯にこのRPE表を保存しておき、ウォーキングの途中で見てみる。
今のきつさ、「きつい」と感じるのであれば少しペースを落としてみると良いでしょう。
ちょっと物足りないぐらいでも、一日10分、20分と時間を増やすことで脂肪燃焼やコレストロールの改善につながるので、気長に続けていきましょう！
有酸素性運動の強度設定①
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
知多郡東浦町は風が強く、寒い日が続いております…
風に当たり過ぎないよう、気をつけてお過ごしくださいね。
本日は有酸素性運動の強度設定について解説します。
脂肪燃焼や生活習慣病予防に効果的な有酸素性運動。
あなたはその効果を引き出せていますか？
運動強度は低い方が脂肪燃焼に良いって聞いた方がある…
きつい運動の方がカロリー消費は多いよね…
など、有酸素性運動にまつわる話は情報がいっぱい。
そこで、健康運動指導士であるわたくし檜垣が、有酸素性運動の強度設定について解説していきます！
有酸素性運動の強度設定と聞いて最初に思い浮かぶのは、やはり心拍数でしょう。
年齢から推定される最大心拍数を基本として、安静時の心拍数をもとに運動強度を設定します。
(220-年齢-安静時心拍数) ×運動強度+安静時心拍数
上記の式に当てはめた値が、目標とする運動中の心拍数です。
運動強度の目安は40〜60%と幅があります。
運動初心者や体力に不安のある人は40%から始めます。
特に体力面に大きな不安のない方は、50%か60%をお勧めします。
運動強度60%というのは主観的にはややきつく、でも30分以上は継続できる運動強度となります。
消費カロリーが大きく、かつ糖ではなく脂質をエネルギー源として使えるのも運動強度60%ぐらいになります。
ですので、有酸素性運動は運動強度60%というのを最終的な目標とすると良いでしょう。
そして心拍数の測り方について。
最近だと腕時計に付随しているものも多いですが、手首に指を当てて数えるのも手っ取り早いです。
手首で測る場合、指に手を当てて10秒間の脈拍数を数えます。
その脈拍数を6倍すると、1分間の心拍数になりますね。
以上、有酸素性運動の運動強度の設定方法について解説して来ました。
…とはいっても、具体的にどれぐらいになるんだ、というのがピンと来ない人もいらっしゃると思います。
長くなりそうなので、次回のブログに続きます！
腰のストレッチ：真珠貝(しんじゅがい)のポーズ
東浦駅前のフィットネスジム。
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
運動面から健康づくりをサポートしています！
有酸素性運動に関する記事が続いていましたが、本日はストレッチ紹介です。
ヨガのポーズでもある「真珠貝（しんじゅがい）のポーズ」を行います。
足裏を向かい合わせにして膝を外に開きます。
次に手を脛の下から差し込み、手の甲を床につける、もしくは指先で足の甲を触ります。
横から見るとこんな感じ。
足は少し前に出して、腰を緩めてあげるのがポイント。
背中は丸めて、目線はお腹をのぞき込むようにします。
座りっぱなしの姿勢が長い人は特に、腰が張っていると思うのでこのストレッチで伸ばしてあげましょう。
正面から見た時、膝は浮いていて問題ありません。
股関節のストレッチというより腰を緩めることを優先する場合、膝は床から離れていても大丈夫です！
無理に膝を床に着けようとして押してしまうと腰も緩まないので、
リラックスして行うためにも膝の開きはあまり気にせず行いましょう。
人によっては、太ももの後ろや内側ももちろん伸びるのですが、
手を差し込むことで腰が伸びやすくなります。
一日の終わりにぜひやってみてください！
有酸素性運動の効果と取り組み方
東浦駅前のフィットネスジム。ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
当ジムに通われている方で花粉が…と鼻をすすられる方が数名いらっしゃいます。
知多郡東浦町もそんな季節が来たか…と思いました。
暖かくなってそろそろ運動を始めよう、でも外は花粉が飛んでいて辛い、という方はぜひヒューマンフィットネス東浦にお越しいただき、屋内でしっかり運動しましょう！
ということで本日は「有酸素性運動の効果と取り組み方」について書きます。
有酸素性運動と聞いて皆さんはどんなイメージをお持ちですか？
脂肪が燃える、持久力がつく、血管が柔らかくなる…
どれも正解です！
そしてその先には「健康」という成果につきます。
便利で世の中になった現代社会、運動不足や偏った食事で糖尿病や高血圧など、いわゆる生活習慣病(かつては成人病と言われていました)が問題となっています。
体重が増えてきたりお腹周りが大きくなって来た人は、生活習慣病のリスクが高いかもしれません。
そこでまず、運動不足を解消するかということで取り組みやすいのが有酸素性運動です。
ウォーキングやジョギングなど、場所を選ばず取り組みやすいのが有酸素性運動の良いところ。
少し息が上がるぐらいの中強度で行う有酸素性運動は、血管や内臓の病気のリスクを下げる効果があると、多くの研究結果で明らかになっています。
有酸素性運動を行う頻度としては、その人の目的や状況によって異なりますが、なるべく毎日行うのが理想的です。
できれば1日30分、朝と夕方など小分けにしても良いので、なるべく長い時間実施すると効果も大きくなります。
特にメタボを改善したい人、血糖値が高い人や血圧が高い人、肥満を解消したい人は長く運動するほど効果が出やすいです。
細かいやり方は、健康運動指導士であるわたくし檜垣が丁寧にお伝えし、安全で効果的に実践できるようにご指導いたしますのでご安心ください！
ヒューマンフィットネス東浦は健康寿命延伸のために、有酸素性運動にも力を入れています！
気になる方はぜひ体験会にも来てみてください。
有酸素性運動紹介２．キックボクシング
東浦駅前のフィットネスジム。
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
前回に引き続き、有酸素性運動の紹介をします。
脂肪燃焼やヒップアップ、体力向上を目的として当ジムに通われている方も多いと思います。
この目的におススメなのが、
キックボクシングです！
こんな感じでキックを繰り出すと、けっこうお尻に効いてきます。
また、フットワークを軽くして動き続けるのでカロリー消費も多く、脂肪燃焼におすすめです。
音楽に乗って総会に動けるので、ストレス発散にも良いですね！
キックボクシングといっても、基本のジャブからやっていくので、最初からハードに動けない～という方も心配ご無用！
きつく感じる方には強度を下げるやり方（ダウンオプション）もご紹介するので、どのような体力レベルの方でもご参加いただけます。
ヒューマンフィットネス東浦でやるキックボクシングは、
ボクシングの動きだけでなくスクワットやジャンプ系の動きなど、
体力向上（特に筋力・持久力）につながるトレーニング要素も盛り込んでいます。
フィットネスとは別に何かスポーツをやっている人、体力勝負の仕事に就いている人にもおすすめです！
1回30分のレッスンですが、これ一つやるだけでも汗が出てきて達成感があります。
「有酸素性運動」というレッスンで行う予定ですが、夜の時間帯が中心になると思います。
（電気を消すと暗闇フィットネスにもなりますね！）
キックボクシングは周りを気にせずたくさん動けるのがとにかく気持ち良いので、ぜひ参加してみてください！
