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初心者に優しい運動教室
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。本日は「創業の思い」として「初心者に優しい運動教室」について書きます。
ヒューマンフィットネス東浦を立ち上げた経緯として、初心者でも安心して運動できる場所があれば良いな、と考えていました。
あぐらがかけない、正座ができない、前屈も腹筋もできない…
そんな自分を見られるなんてみっともないな……
と恥ずかしさを感じている方もいらっしゃるかもしれません。
運動不足を解消したいけど、何からやって良いのかわからない。
毎回トレーナーに見てもらわないとケガしそうで不安だ…
そのトレーナーも厳しかったらどうしよう。膝が痛くて学生時代のトラウマもあるし
と運動することに対して恥ずかしさや恐怖心をお持ちかもしれません。
しかし、立命館大学のスポーツ健康科学部で運動による健康への効果を知ってしまった者としては、そういう人にも運動をやってほしいのです。運動しないと、ますます衰えてしまうので……
ただ、激しい運動でなくて構いません。ちょっと伸ばす、ほぐす、ゆるい運動だけでも気持ちが良くなって、身も心もぽかぽかしてくる。それを体感してもらいたいのです。
初心者の方、運動に慣れていない方には簡単なストレッチから丁寧にご指導いたします。
動きづらい時はどこかに制限がかかっていたり筋肉が固まっていたりするので、まずはゆっくりと伸ばしてほぐして、運動できる状態にするところから始めます。
ずっとウォーミングアップだけやっているようなイメージかもしれません。でもそのウォーミングアップが、非常に大事です。
そのウォーミングアップの段階でも、
きついな、と感じたら無理して動かず、休憩して様子を見ても良いですし、
もうひと頑張りできそうならもうちょっと頑張ってみる。
主役はお客様なので、私はお客様に合わせてやっていくよう心がけています。
だから大切にしているのは、お客様との対話。一方的に運動のやり方を教えるのではなく、お客様からの反応を大事にしています。受け入れるように心がけています。
話している内容の中には、体のこと、健康のことのみならず、世間話のようなちょっとした出来事もあります。おしゃべりしに来る、という感覚で来てもらっても大歓迎です。
おしゃべりすることも癒しですから…
このようにお客様主体で、居心地よくのびのびと過ごしていただければ、うれしいです。
体力向上のために必ずしも痛みは必要ありません。
きつくない運動だからといって効果がないわけではありません。
正しいやり方で適切な負荷があれば、健康に近づいていきます。
適切なフォームで運動していただけるよう、全身が映る鏡は複数置いているのですが、
一番大事なのは、お客様自身で感じていただくこと。
伸びているなあ、動いているなあ、呼吸しているなあ、気持ち良いなあ、温まってきたなあ
を、なんとなくでも感じ取っていただきたいのです。
そのお手伝いを、ヒューマンフィットネス東浦はさせていただきます。
初心者の方でも安心して受け入れられる体制を整えていますので、お気軽に来ていただけると幸いです。
ガス抜きのポーズ：便秘改善、お腹引き締め、腰痛予防に
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はヨガのポーズより「ガス抜きのポーズ」を紹介します。ガス抜きのポーズは、腸にたまった不要なガスを排出し、便秘の改善やお腹引き締め、腰痛予防にもつながります。見た目も大事ですが、何より意識してほしいのは、「呼吸」。しっかりと息を吐き、効果を引き出していきましょう！
仰向けになって、まずは片方の膝を抱えます。股関節を曲げるので、脚の付け根に違和感のある人は無理をせず。
もう片方の脚も引き寄せ、写真のように丸くなります。頭を床につき、首はリラックス。穏やかな呼吸を繰り返しましょう。しっかりと息を吐いて、ガスを排出するイメージです。
ちなみに両手同士は組まないで、右手は右脚を、左手は左脚を、というようにそれぞれ独立して持つ方が、首への負担は小さくて済みます。写真では見えづらいですが、気を付けてみてください。
もし余裕があれば頭を床から離し、膝に顔を近づけて丸まります。お腹に力が入りますね。排泄に必要な腹筋を鍛えることができます。
顎は軽く引いておき、腰が反らないように気を付けましょう。お腹が膨らんだりしぼんだりするのを感じて、呼吸を繰り返します。お腹を圧迫して腹式呼吸を行うことにより、腸が刺激され、便秘改善にもつながります。食事直後は避け、朝起きる時や夜寝る前などにぜひやってみてください。
リバースプッシュアップ：二の腕
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は「リバースプッシュアップ」という種目で二の腕を鍛えます。二の腕を鍛えたいときに思い浮かぶのはプッシュアップ（いわゆる「腕立て伏せ」）が代表的ですが、なかなか難しいですよね。本日紹介するリバースプッシュアップも、ラクではありませんがプッシュアップよりはやりやすいと思います。二の腕を引き締めたい人はぜひ挑戦してみてください！
イスの前に出てきて、手を後ろに回し、このような姿勢を取ります。
肘を曲げ、お尻を下にストンと落とすイメージで下がります。この時、脚でも支えられますがなるべく二の腕を使う意識を持ちましょう。
横から見ると、こんな感じ。深く下げるほどキツくなります。
肘を曲げて、伸ばして、を繰り返します。
プッシュアップでも同じですが、リバースプッシュアップは肘を伸ばして戻す方も重要。
肘を曲げて下がるだけでも二の腕はきつく感じますが、しっかりと肘を伸ばして、肘がほぼ伸びきるまで伸ばして、戻ってきましょう。
さらに余裕のある人は、足を遠くに着き、つま先を上げた状態で行います。あまり遠すぎると転びそうになるので、膝は少し曲がっていて構いません。
二の腕を引き締めるリバースプッシュアップ。始めは5回程度でもきついと思います。徐々に回数を増やして、深さも狙っていけば良い二の腕が手に入ります！
ぜひやってみてください。
立橋：もも裏・お尻・腕のトレーニング
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。昨日は良い天気で日中は温かく感じましたね。
本日は「立橋」というトレーニングでもも裏・お尻・腕を鍛えていきます。イスぐらいの高さのものがあればできるので、ぜひやってみてください。
まずはこのように、イスの横から手を着きます。なるべくイスに近づきましょう。
背筋を伸ばし、膝も両方ともなるべく伸ばしておきます。
ここから、片方の脚を持ち上げます。はじめはこれぐらいの方さで構いません。両方の脚と、背筋が伸びていることを意識してください。
↑こちらは良くない例です。脚は高く上げなくても構いませんが、膝はなるべく伸ばしましょう。もも裏やお尻に効かせますよ。
背中も丸まっていては良くないので、ピンと伸ばします。
できる方は、ここまでしっかり脚を持ち上げます。横から見ると、「T」の字を描くイメージです。
さらに余裕のある人は、上げている脚と反対の手を伸ばします。腕も高く上げるほどきつくなります。
ここでしばらくキープ。始めは5秒程度でもしんどいかもしれません。徐々に伸ばしていきましょう。
反対側も同じように行います。左右差も出やすいので、脚の高さ、反対の手を上げるか上げないかで上手く強度調節をしてください。
ぜひやってみてください！
ふくらはぎと脚の付け根伸ばし
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。昨日の東浦町は久しぶりの雨で、日中もひんやりしましたね。
本日は「ふくらはぎと脚の付け根伸ばし」を紹介します。そのまんまですが…
むくみが気になる方、足が冷える方は、先日の記事と並行してぜひやってみてください。
まずはこんな姿勢から。壁を支えにして足を前後に開きます。
後ろ足の足首をなるべく曲げ、後ろ足のふくらはぎからアキレス腱にかけてを伸ばします。前の膝も軽く曲げておきましょう。
20秒～30秒ほどキープします。長く感じるかもしれませんが、むくみが取れるように、じっとキープです。
反対足も同じように行います。
次はこちら。大きく後ろに足を引き、後ろ足のかかとを上げます。後ろ足のもも前、脚の付け根を伸ばします。
先ほどのふくらはぎ伸ばしより腰の位置を下げるので、脚がしんどいかもしれません。特に前脚で支えなければならないので。
やりにくい方は正面に壁が来るように方向を変える（写真でいうと後ろ向きに）、もしくは前にイスなどを置いて支えにする方がやりやすいかもしれません。
なるべく上体を起こし、胸を張るのもポイントです。
こちらも20秒～30秒ほどキープして、脚の付け根を伸ばしましょう。
YouTube動画でもぜひチェックしてみてください！
