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上体ねじり：お腹・体幹
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
天気は良いもの風が強く、寒い日が続いていますね。皆さん元気にお過ごしでしょうか？
お腹・体幹の運動として「上体ねじり」を紹介します。
「ねじる」という動きは、脊柱に沿った小さな筋肉をほぐすことで消化を促すことができます。
便秘気味の人、お腹の調子がイマイチな人は、ぜひやってみてください。
地べたに座って行うやり方も多いのですが、今回はイスに座って上体をねじっていきます。
背を伸ばして座り、膝とつま先を正面に向けます。
右手を左脚の外側に置き、左手は背もたれの下の方を持ちます。
一度息を吸って背を伸ばし、吐きながら上体を左にねじります。
肩の力を抜き、胸を開きます。
ウエストからねじり、膝は正面に向けたままです。
その状態で呼吸を続けながら、30秒程度キープします。
肩が上がってしまったり、背中が丸まったりしないように気を付けて行いましょう。
反対側も同じように30秒程度行います。
余裕があれば、脚を組んで行ってみましょう。
太ももやお尻など股関節周りの筋肉も一緒に伸ばすことができます。
デスクワークの途中にもさっとできるストレッチなので、ぜひ空き時間などにやってみてください。
低糖質食は高コレステロールに要注意
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。12月になりましたね。
先日お知らせしたように、来年1月よりシステムが色々と変わります。現在、改正に向けて準備を進めているところです。
みなさまがさらに楽しく通えるよう改善に努めてまいりますので、どうぞよろしくお願いいたします。
詳細はこちらからご覧ください。
さて、本日は栄養面の話題。「低糖質食は高コレステロールに要注意」です。
お腹周りの脂肪を減らしたい、ということで糖質制限している人もいらっしゃるかもしれません。
低糖質食では一般的に、ご飯やパン、麺類など糖質を含む食品を控え、代わりに肉や魚、卵、大豆など高たんぱくの食品を摂取することが多くなります。
焼肉、ステーキ、ハンバーグなどなど…
低糖質を守っているからお肉はいっぱい食べていいや、というのはちょっと考えモノです。
調理法や部位にもよりますが、食事からタンパク質を摂ろうとすると脂質も一緒に摂りがちです。
先日のブログでご紹介したように魚は良質な油も多いので良いのですが（それでも摂り過ぎは良くないですが）、
脂質を多く含むお肉ばかり食べていると、コレステロール（悪玉や中性脂肪）が高くなり、血液の流れが悪くなって、血管に負担がかかってしまいます。
見た目を痩せていても、中身は血液ドロドロ、ということもあり得ます。
低糖質食を心がけているという人は、ぜひ脂質の摂取量やコレストロールにも気を付けてください。
健康診断で血液検査がある人は注意してみてもらいたいのと、同じ肉でも赤身の部位を選んだり、揚げ物を控えたりと低脂質も心がけましょう。
ラクダのポーズ：胸を開いてお腹を伸ばす
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
最近よくお客様に相談されるのが、
「肩の力がなかなか抜けない」「お腹がつまる感じがある」というお悩み。
このブログを読んでいるあなたも、もしかしたら思い当たるかもしれません。
肩やお腹の悩みを解決できるように、本日はヨガのポーズより「ラクダのポーズ」を紹介します。
スマホやパソコン作業が続き、前かがみのライフスタイルが続いている人は、特に気持ち良く伸ばせるので、必見です！
膝立ちになり、写真のようなポーズをとります。胸を開き、お腹の伸びを感じましょう。
後ろに倒す角度で強度を調節するのですが、腰が心配な方は無理をせず！首にも違和感がない範囲で行いましょう。
膝立ちが不安定な人は、後ろにイスを置いてもらっても構いません。
腕を伸ばすので、肩のストレッチにもなります。
いずれにしても、腰に負担がかからない程度で、
胸を開き（押し出すぐらい）、お腹をすーっと伸ばしましょう。
初めは5秒程度でもかまいません。
お腹の伸びが出てきて腰も大丈夫な方は、かかとに手を着くまで後ろに沿ってみましょう。
ご自身の柔軟性に合わせてやってみてください！
EPA・DHAについて
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。11月もあと少しで終わりですね。本格的に寒くなってきますので、冬支度は早めに行いましょう。
本日は栄養面から、「EPA・DHA」について解説します。
EPA・DHAというのは、それぞれエイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸と言われ、青魚に多く含まれている必須脂肪酸です。
EPA・DHAが多く含まれる青魚といえば、サバやマグロ、サンマ、イワシなどですね。
必須脂肪酸というのはほとんど体内で作ることができないので、食事から摂取しなければならない栄養素のことです。
EPA・DHAは脂肪酸の中でも美容と健康の効果が期待されている「n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)」に分類され、むしろ積極的に摂ることが推奨される油です。
脂肪というと健康に対してあまり良いイメージがないかもしれませんが、EPA・DHAは透き通っていてサラサラしているのが特徴で、むしろ健康にとってメリットの大きい成分です。
EPAとDHAはどちらも青魚に多く含まれています。
ではEPAとDHAの違いは？というと、同時に摂取されることが多いので難しいのですが、
EPAや血液や血管に、DHAや脳や神経に作用する、と言われています。
EPAは特に血液サラサラの効果が注目されており、血液の流れをスムーズにしてくれる働きがあります。
中性脂肪やコレステロールを減少させ、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の予防の効果があると言われています。
DHAはたくさん摂ると「頭が良くなる」と聞いたことがあるかもしれませんが、あながち間違いではありません。
DHAは脳の働きを活性化させ、記憶力や思考力の向上にもつながりますので、認知症予防への効果も示唆されています。
また、お子様は苦手な方も多いかもしれませんが、日々の学習効果も高まりやすいので、積極的に摂取することをおすすめします。
それでは、一日あたりどれぐらいの量を摂取すれば良いのか。
「日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)」には
n-3系脂肪酸全体を含む脂肪酸の目安量が示されています。
一日1.6g～2.2g程度（性別、年齢によります）が基準とされています。
魚にすると1切れ～2切れ程度が目安です。
また、調理法や食べる部位にもよりけりですが、生での刺身で食べる、缶詰のようにまるごと食べる、のがおすすめです。
熱や光、酸素に弱いので抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンA(レモンなどの果物や野菜)と一緒に摂ると吸収が良くなります。
肉にする？魚にする？
悩んだら、魚にしてみませんか？サバもサンマも、秋の季節にはぴったりです！
外食でも、気を付けてみると案外、魚のメニューも少なくないですよ。
皆さまの食生活がより良いものとなりますように。
バイシクル：腹筋、下腹
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はお腹！
腹筋トレーニングの一つ「バイシクル」を紹介します。
片脚ずつ交互に曲げ伸ばしを繰り返すことで、腹筋、特に下腹を鍛えることができます。
バイシクルというと、もっと上体を持ち上げて対角の肘と膝を近づけて…
というのが代表的ですが、運動初心者でもできるようアレンジしています。
足の動きに注意してやってみてください。
まずは準備。仰向けになって。両足を浮かせます。
両手は頭の後ろで支え、首に負担がないようにします。
軽く頭を浮かせ、片方の脚を蹴り出します。
足首を曲げ、つま先はなるべく天井に向くように。かかとから押し出すイメージです。
腹筋、下腹に利かせましょう。
かかとを床に近づける方がきつくなりますので、床ぎりぎりを狙って蹴ります。
脚を入れ替え、交互に曲げ伸ばしです。
スピードを上げると息も上がりますが、まずは動きを大きく。
ゆっくりでも良いので、曲げ伸ばしにメリハリをつけることを意識しましょう。
1秒に左右1回ずつ、のスピードが目安です。
左右10回ずつ（10秒）を、休憩をはさみながら2セット続けてみます。
お腹が熱くなるのを感じたら、ばっちりです。
