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もも前伸ばし：反り腰対策に！
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
昨日のグループレッスン、筋力・体幹トレーニングで私も筋肉痛です！
今週は10年に一度レベルの高温になるみたいですね！
知多郡東浦町も、明日は20℃を超えるのではないかと言われています。
服装と水分補給、気を付けましょう。
本日のストレッチは
もも前伸ばし：反り腰対策に！
ということで太ももの前（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチを紹介します。
反り腰対策に、とタイトルに付けたのは、反り腰の人がもも前が張りやすいと言われているからです。
当ジムに来てくださっている会員様で反り腰に悩んでいる方も少なくないのですが、もも前が伸びにくい傾向にあります。
反り腰の人は骨盤が前傾している傾向にあるためつま先（足の前の方）重心になりやすく、それを支えるためにもも前の筋肉を使ってバランスを取ろうとします。
他にも、腸腰筋という脚を引き上げる（股関節を曲げる）のに使う筋肉も張りやすいですね。
それを少しでも和らげていけたらなと思って、もも前のストレッチを紹介します！
脚を伸ばして座り、片方の脚を曲げます。
曲げた脚のもも前が伸びていたらOKです。
この時、膝が浮かないように気を付けましょう。
上体を後ろに倒し、両手をついて支えます。
両手を後ろに持って行くと胸が開いて肩甲骨も締まるので、上半身のストレッチにもなりますね。
指先は、写真では前を向いていますが外側でも後ろ側でも、やりやすい向きで構いません。
膝が浮くことなく曲げられる人は、上体をさらに倒し、頭を床に着けてしまいます。
ここまで倒せると、首が楽になりますね。寝たままでもごろごろストレッチできます。
ただし、膝が浮くと上手く伸ばせないので、あくまで膝を床に着けたままできる範囲で倒れましょう。
さらに伸びを感じたい人は、反対の脚を引き寄せ、膝を抱えます。
ここまですると、めちゃめちゃ太もも前の伸びが感じられます。
反り腰だな、腰の調子が良くないな、と自覚のある人は、ぜひやってみてください！
内もも伸ばし
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
知多郡東浦町は少し暖かくなってきましたが、花粉も気になり始める季節ですね。
外に出て運動しづらい時は、室内のトレーニングもおすすめですよ！
本日は股関節のストレッチとして、
内もも伸ばし
を紹介します。
あぐらがかけない人
X脚に悩んでいる人
股関節が外に開きづらい人
股関節が硬いと自覚している人
はぜひやってみてほしいストレッチです！
まずは四つん這いの姿勢になります。
肩の真下に手のひら、骨盤の真下に膝がつくのが基準です。
次に、膝を少しずつ外に開いていきます。
つま先を外に向け膝と膝の間を広げます。
内ももの伸びが感じられると上手くできています。
膝と膝の間を広げる方が、内ももに伸びが感じられやすいです。
股関節の内側がぐーっと伸びているのを感じましょう。
もう一つポイントをお伝えすると、かかとは床につけた方がやりやすいです。
つま先もかかとも床につけ、つま先をしっかり外側には向けておきたいです。
内ももの伸びをもっと感じたい人は、ここまで広げられますか？
肘をつくぐらいまで上体が倒せると、かなり膝が開きますね。
内もも、股関節の内側が痛気持ち良いぐらいのところを目指して、伸ばしましょう。
お風呂あがりは体が柔らかくなっていてやりやすいので、ぜひ試してみてください。
毎日こつこつやっていると、股関節が柔らかくなって、あぐらもかけるようになってきますよ！
ヒューマンフィットネス東浦では、
少人数制グループレッスンとパーソナルトレーニングを実施しています。
特にパーソナルトレーニングでは、お一人お一人の目的や体力に合わせて完全オーダーメイドの個別プランを作成し、フォームのチェックやメニューの提案・相談も行っています。
良かったらぜひカウンセリング・体験にお越しください！
リニューアルオープンしました！
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
ヒューマンフィットネス東浦は昨日、リニューアルオープンしました！
さっそく、早朝から夜のレッスンまで、来てくださった方ありがとうございました！
出勤前の一汗にも良いですし、仕事終わりの運動不足解消にも良いですね。
本日のグループレッスン
19:00〜有酸素性運動
19:45〜すっきりストレッチ
を行います。
通常スケジュールではパーソナルトレーニングの時間ですが、グループレッスンに変更して行います。
2本連続で受講するのもありですよ！
ご自身の予定と体力と相談しながら、気長に続けていきましょう♪
有酸素性運動の強度設定②
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
明日3/1(水)からリニューアルオープンです。
先日の体験会ではたくさんのご来店・ご入会をありがとうございました。
明日から改めて、よろしくお願いいたします。
知多郡東浦町は良い天気です！ずっと外で走っていると日焼けしそうな、そんな季節です。
屋内で気にせず運動したい人は、ぜひ当ジムまでお越しくださいね！
前回に引き続き、有酸素性運動の強度設定について、解説します。
心拍数を目安に運動強度を設定するのが良いということでした。
図の中にもありますが、
目標心拍数＝(220-年齢-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数
これが、一つの指標です。
本日は具体的な設定方法を、例をあげて説明していきます。
例えば、このような方。
最近コレストロールが基準値を超えて高くなってきたので歩いた方が良いとお医者さんに言われました。
学生時代には部活に入ってスポーツをやっていたものの、働き始めてからは特に意識して運動はしてこなかった方。
年齢は55歳。安静時心拍数は60拍/分です。
この場合、しばらく運動習慣がなくコレストロールも高いので、運動強度は低めの40%から始めるのが良いでしょう。
年齢55歳、安静時心拍数60拍/分、目標強度40%
を、目標心拍数の式
目標心拍数＝(220-年齢-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数
に当てはめてみると、
(220-55-60)×0.4+60
=102拍/分
102拍/分となりました。
これから運動を始める人にとっては、まずは「体を動かすことに慣れる」ことが大事です。
特に、若い頃にスポーツをやっていた人は頑張り過ぎてしまうことが多く、
関節を痛めてしまったりすぐに疲れたりして挫折してしまいがちです。
ゆっくり焦らず、これぐらい低くても確実に続けていきましょう。
一度心拍数を測ってみることで、自分の体のことを知るきっかけになるので、
ぜひやってみましょう！
ただし注意点があって、血圧を下げる薬を服用している方。
薬の影響で心拍数が上がりにくいことが多いです。
心拍数を目安に運動強度を設定しようとすると、苦しいのに心拍数自体は上がっていないということがあります。
お医者さんに相談してから運動を行うことはもちろん、心拍数ではなく主観的なきつさで運動強度を設定する方法を取り入れるのが良いです。
RPE（主観的運動強度）という指標があります。Borg Scale（ボルグ・スケール）と言われたりもします。
上記の55歳の方を例にあげるとRPEでは11(楽である)ぐらいの強度が良いです。
携帯にこのRPE表を保存しておき、ウォーキングの途中で見てみる。
今のきつさ、「きつい」と感じるのであれば少しペースを落としてみると良いでしょう。
ちょっと物足りないぐらいでも、一日10分、20分と時間を増やすことで脂肪燃焼やコレストロールの改善につながるので、気長に続けていきましょう！
有酸素性運動の強度設定①
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
知多郡東浦町は風が強く、寒い日が続いております…
風に当たり過ぎないよう、気をつけてお過ごしくださいね。
本日は有酸素性運動の強度設定について解説します。
脂肪燃焼や生活習慣病予防に効果的な有酸素性運動。
あなたはその効果を引き出せていますか？
運動強度は低い方が脂肪燃焼に良いって聞いた方がある…
きつい運動の方がカロリー消費は多いよね…
など、有酸素性運動にまつわる話は情報がいっぱい。
そこで、健康運動指導士であるわたくし檜垣が、有酸素性運動の強度設定について解説していきます！
有酸素性運動の強度設定と聞いて最初に思い浮かぶのは、やはり心拍数でしょう。
年齢から推定される最大心拍数を基本として、安静時の心拍数をもとに運動強度を設定します。
(220-年齢-安静時心拍数) ×運動強度+安静時心拍数
上記の式に当てはめた値が、目標とする運動中の心拍数です。
運動強度の目安は40〜60%と幅があります。
運動初心者や体力に不安のある人は40%から始めます。
特に体力面に大きな不安のない方は、50%か60%をお勧めします。
運動強度60%というのは主観的にはややきつく、でも30分以上は継続できる運動強度となります。
消費カロリーが大きく、かつ糖ではなく脂質をエネルギー源として使えるのも運動強度60%ぐらいになります。
ですので、有酸素性運動は運動強度60%というのを最終的な目標とすると良いでしょう。
そして心拍数の測り方について。
最近だと腕時計に付随しているものも多いですが、手首に指を当てて数えるのも手っ取り早いです。
手首で測る場合、指に手を当てて10秒間の脈拍数を数えます。
その脈拍数を6倍すると、1分間の心拍数になりますね。
以上、有酸素性運動の運動強度の設定方法について解説して来ました。
…とはいっても、具体的にどれぐらいになるんだ、というのがピンと来ない人もいらっしゃると思います。
長くなりそうなので、次回のブログに続きます！
