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脚の付け根伸ばし
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
9月に入り、朝晩は少し涼しく感じる日も出てきました。
季節の変わり目ですので、よりいっそう体調管理に気を付けてくださいね！
さて本日は、脚の付け根を伸ばすストレッチを紹介します。
股関節が動いているのを感じましょう。
股関節が柔らかくなると、体が動きやすくなって腰の負担が和らぎます。
血行が良くなるので代謝が上がり、脂肪も落ちやすくなります！
きついものではありませんので、ぜひ一緒にやってみましょう。
写真のようなポーズをとります。四つん這いの状態から、片方の脚を前に出します。
まずは手と手の間に入れるように出します。
前足のももの裏側、後ろ脚のももの前側が特に伸びていることを感じます。
上手く支えられず前に倒れそうな方、かかとが浮きそうな方は、前にイスを置いてつかまるようにします。
余裕があれば、後ろ脚はより後ろに、膝をつく位置をさらに後ろにするとよく伸びます。
また、足の位置を変えなくても上体を前に押し出すようにすると、前脚もよく伸びます。
四つん這いの状態に一度戻り、今度は前足を外の手のさらに外側に出します。
1枚目の写真との違いが分かるでしょうか？
前足は、右手のさらに外側にきています。
こうすることで、脚の前後だけではなく横も伸ばすことができます。
伸ばすところが少し異なるので、いろんなバリエーションを試してみてください。
脚が硬い、背中が丸まっちゃう、という方、まずは脚の開きを小さくしましょう。
つってしまうと大変なので、ご自身の柔軟性に合わせて動いてみてください！
マウンテンクライマー
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
最近また暑くなりましたね。しっかり水分補給をして、熱中症予防をしてくださいね。
本日はお腹引き締めに効果的な腹筋トレーニングの一つ、
マウンテンクライマーを紹介します。
メインはお腹ですが、腕で体を支えたり脚も持ち上げたりもします。
体全体をシェイプアップしたい人にもおすすめです。
まずは写真のようにハイプランクの姿勢を取ります。
肩の真下に手をつき、お尻を持ち上げて頭からかかとまで斜め一直線になります。
この姿勢をキープするだけでも、体幹が鍛えられますね。
ここから、片脚ずつ脚を持ち上げ、膝を腕に近づけます。交互に脚を入れ替えながら行います。
この時、お尻が一緒に持ち上がってしまわないように気を付けましょう。
腕とお腹の筋肉を使って、頭からかかとまではなるべく一直線をキープします。
脚の入れ替えを速くすると息も上がってくるので、心肺機能のトレーニングになります。
ただ、ゆっくり動いてもしなやかで強い筋肉ができてきます。
目的に合わせてスピードも調節してみましょう。
約20秒ほどが目安です。お腹を引き締めたい人はぜひやってみてください！
お腹のストレッチ：ヨガのポーズから
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
お腹を引き締める腹筋トレーニングに取り組んでいる人も多いと思います。
一方で、お腹を「伸ばす」ストレッチはやっていますか？
お腹のくびれを作るためには、腹筋は鍛えるだけでなく伸ばすことも大切です。
筋肉の縮めると伸ばすはセットですからね！
ということで本日は、お腹を伸ばすストレッチを紹介します。
ヨガでいう「スフィンクスのポーズ」です。
お腹を引き締めるトレーニングを行う前後に行うと効果的です。
写真のようなポーズです。うつぶせになり、肘を床について少し上体を起こします。
腰が痛い人は無理のない範囲で行いましょう。
お腹が引き伸ばされるの感じて、しばらくキープします。
そして、背中も引き締められるのを感じてください。
デスクワークが続いて背中が丸まりやすい人、
猫背に悩んでいる人は背中にも意識を向けましょう。
ぜひやってみてください！
健康的に体重を増やしたい。増量のための運動
フィットネスの役立つ情報をお届け！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
先日、健康的に体重を増やしたい人に向けて増量のための食事について解説しました。
体重管理は食事の影響が大きいのですが、
食事量を増やすため、そして食べた食事をしっかり体に蓄えるため、
運動
も同時に行うとより効果が高まります。
運動をすると消費カロリーが増えて逆に痩せてしまうのではないかと心配な人もいらっしゃるかもしれません。
しかし運動をしないとどんどん筋肉量が減ってしまいます。
見た目もさらに弱々しくなってしまいます。
運動の内容と量がポイントとなるので、参考にしてもらえると幸いです。
健康的に体重を増やしたい人にまず最初に取り組んでほしい運動が、ストレッチ。
ほとんど体が動かしたことがない人は、トレーニング以前に体を硬いことが多いです。
私もやせ型体型の方のパーソナルトレーニングを担当していた時に感じていたのですが、
やせ型の方は体が硬い方が多いです…。
筋肉が固まったままトレーニングをするとケガのリスクも高まりますので、
運動経験がなくて増量したいという方は、まずはストレッチから始めましょう。
例えば、キャット&カウ。丸まった時に背中を伸ばし、前を向いたときにお腹を伸ばします。体の正面と背面の伸び縮みをしっかり意識しましょう。
あるいはもも前ともも裏のストレッチ。
低負荷ながらも日常生活でよく使う筋肉なので、固まりやすいです。
これらのストレッチができたら筋力トレーニングに入るのですが、
ポイントは大きな筋肉を鍛えることです！
大きな筋肉は肥大しやすく、少しのトレーニングでも効果が出やすいです。
そのトレーニングを2種目、紹介します。
一つ目スクワットで、太ももの前、後ろ、お尻の筋肉をしっかり鍛えます。
横から見た時に、膝がつま先より前に出ないようお尻から後ろに引いていきます。
足幅は肩幅程度、足先は少し外側に向けるのが基本のスクワットです。
そしてデッドリフト。主に背中ともも裏の筋肉を鍛えます。
重りがあれば持って、重りがない人はペットボトルに水を入れて、でも構いません。
まずは背中を伸ばしてしっかりと立ち、背中を伸ばしたまま上体を前に傾けます。
この繰り返しです。
背中が丸まりやすいので、背中をピンと伸ばしたまま動きましょう。
膝は軽く曲げておいて構いません。股関節が動くのを感じましょう。
股関節が硬くてうまく動けない方は、ストレッチに戻ります。
これらの筋力トレーニングは、まずは5回程度を目標として行いましょう。
増量を目的とする場合は、あまり回数は多くなくて構いません。
慣れてきたら、重りを付ける、重りの負荷を上げる、片脚重心にするなどして
運動の強度（きつさ）を上げることを優先します。
健康的に体重を増やすためには、
この筋力トレーニングが終わった後の食事も大切です。
トレーニング終了後30分程度を目安に、食事をとるのが理想です。
筋肉の損傷を抑えるアミノ酸、筋肉の合成を促すプロテインは手軽に摂れるものです。
抵抗のない方はトレーニング後なるべく早いタイミングで摂取します。
特に食欲が減っていないようなら通常の食事（栄養バランスの取れた食事）を、
なるべく多めの量を食べます。
ただ、きつい筋力トレーニングを行った後は食欲がない場合も多いです。
そのようなときは、軽い有酸素運動を10分～15分程度行うことをおすすめします。
有酸素運動といえば、減量するための運動のように思われますが、食欲コントロールに効果的です。
軽い運動をすると筋肉が良く動くので血液の循環が良くなり、また消化吸収を担う内臓も良く働きます。
食欲も増え、食べたものの吸収も良くなります。
時間は短時間を基本として、お腹が空いたタイミングで終了し、食事に移れば良いです。
増量のためには、30分や1時間もやらなくて構いません。
また、運動強度も大切で息がぜえぜえ上がるようなきつい運動だと逆に食欲も減ることが多いので、
少し汗ばむ程度の軽い運動にとどめておきましょう。
以上、健康的に体重を増やしたい人に向けた、増量のための運動について紹介しました。
特に、有酸素運動にやり方はポイントになってきますので、ぜひ実践してみてください。
※ちなみに減量目的の場合は、今回紹介したものと逆で、有酸素運動は強度の高いものをおススメします。
軽い有酸素運動は食欲を増加させることが多いので、運動で消費した以上のカロリーを摂取してしまいがちです。
増量と減量、ご自身のなりたい姿や目的と照らし合わせてやってみてください。
ヒューマンフィットネス東浦で実施している健康運動教室では、あなたの目的に合わせた運動・トレーニングをご指導しております。
興味を持たれた方はぜひ無料カウンセリングからお申込みください。パーソナルトレーニングも受け付けます。
健康的に体重を増やしたい。増量のための食事
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！昨日の東浦町も、雨が降ったり止んだりと変わった天気でしたね。
本日は、あまり更新していなかった食事・栄養について。健康的に体重を増やす食事について書きます。増やす方です。フィットネスといえば減量（体重を落とすこと）や痩せるイメージがあるかもしれませんが、痩せすぎも健康には良くありません。実は現在痩せていて、体重を増やしたくて悩んでいる人もいらっしゃるのではないでしょうか。ガリガリでひょろっとした体型にコンプレックスを抱いている方、もしくは成長期なのに子どもが少食で心配という親御さん、以前より食べられなくなって脚が細くなってきた高齢者様のご家族など…？そういう方々に向けて、健康的に体重を増やす方法、増量のための食事についてお伝えします。
ちなみに檜垣はスポーツフードアドバイザーという資格を持っています。スポーツ選手の増量期の食事に関する知見も持ち合わせています。増量を希望する人の目的はそれぞれ違いますが、健康的に体重を増やす方法の参考になれば幸いです。
健康的に体重を増やす食事を考えるにあたって、まずは今の食生活を振り返ってみましょう。以下の項目をチェックしてみてください。
□他者と比べて食事量が少ないと言われたことはありますか？
□1日3食、食べていますか？
□食べ物の好き嫌いはありますか？
□食物繊維や発酵食品は摂れていますか？
□食事をする時間は確保できていますか？
□食べることは好きですか？
いかがだったでしょうか。まずは自分の食生活を見直すこと、そして自分の特徴に気づくことから始まります。健康的に体重を増やす食事を考えるにあたり、体質的に体重が増えにくい人もいらっしゃいます。主な原因としては、一気に量が食べられない（食が細い）、消化吸収力が弱い（食べても排出されてしまう）、の2点が考えられますが、工夫次第で改善できることもあります。最初は大変かと思いますが、食べることもトレーニングです。上記のチェック項目から自身の食生活の特徴を知ったうえで、できることから始めてみましょう。
具体的な食事の改善案としては、
・一度に食べられなかったら小分けにして食べる（1日4食、5食など）
・お腹が空いた時に手軽に食べられるよう、おにぎりや和菓子を常備しておく
・タンパク質と炭水化物、水分を同時にとれる食事を心がける
・腸内環境を整える食物繊維（野菜や海藻）や発酵食品（ヨーグルトや納豆など）を意識して食べる
・嫌いな食材は小さくして調理する
・好きなお店を探して食生活を楽しくする
・食事の記録をつける
できることから、できる範囲で始めてみましょう。
一方、体重を増やしたいからといってやみくもに高カロリーの食べ物を食べるのはおすすめしません。例えばから揚げやポテトチップス、ケーキなどは脂質が多いため、摂り過ぎるとコレステロールが悪化し、健康に悪影響を及ぼすことも多いです。内容は栄養バランスの良い食事を心がけ、少しずつ"量"を増やしていくことを目標にしましょう。
以上、健康的に体重を増やす、増量のための食事について解説してきました。増量のための食事はご本人のみならず周りの人の協力（特にご家族）が重要です。料理が得意なら必要な食材を意識して取り入れる、小分けにしていつでも食べられるように準備しておく、栄養と本人の嗜好を考えて出来合いのものを買う、一緒に食事をして変化を見てあげる、といった工夫も有効です。無理なく、できる範囲で取り組んでみてください。
