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プリエ3種：お尻、内もも
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はバレエの基本動作「プリエ」からお尻と内ももを引き締めるトレーニングを3種類、紹介します。
シュッとしたスキニーパンツやスーツが似合う、かっこいいお尻、太ももになりますよ！
ぜひやってみてください。
まずは一つ目。
かかとを合わせ、つま先を開いて立ちます。
180°に近づくようになるべく外につま先を向けます。
これだけです。お尻と内ももを引き締めて、その状態を10秒ほどキープ。
お尻が垂れてこないように、お尻の穴を締めるように力を入れます。
つま先を外に大きく開くほどきつくなります。
股関節が外に開きにくい、がり股は苦手だという人は、あまり大きく開かなくて構いません。
いわゆる「気をつけ」の姿勢でも十分です。
2つ目はこちら。違いが分かるでしょうか？
かかとを少し浮かせます。
浮かせるとかかと同士が少し離れると思います。
そこでもう一度、かかととかかとを付けてください。
このようにかかとをあげると、さらにお尻と内ももに効きます。
かかとはあまり高く上げなくても構いません。
足の指や母指球をしっかり使って、バランスを取りましょう。
上体が前に倒れやすいので、お尻と背中を引き締めることが大切です。
上体は垂直に立っているのが利用。
一方、上体を起こそうと思うと反り腰にもなりやすいので、
そういう時はお腹の力が抜けていることが多いです。
お腹にぐっと力を入れ、お腹を引っ込めましょう。
そして3つめ。
つま先の方向に膝を曲げ、お尻をストンと落とします。
股関節を開き、膝とつま先の方向をそろえます。
正面から見ると、ちょうど「ダイヤ♦」の形になっていたら良いです。
なるべく左右対称になるように、膝をしっかり開きましょう。
下がって、上がって、を10回ほど繰り返します。
左右非対称のいびつなダイヤになってしまう人はいませんか？
その場合、内に入っている方の膝を頑張って外に向けるか、つま先を少し内側にして強度を下げてください。
膝とつま先の向きをそろえることが第一なので、足先の開き具合で調節しましょう。
横からみると、こんな感じ。
上半身はなるべく垂直にして、お尻は真下にストンと落とすイメージ。
あまり深く曲げなくて構いません。
通常のスクワットと比較して、横から見ると縦長に収まりますね。
ちなみに少し膝がつま先より前に出ていますが、このプリエの場合はあまり気にしなくて構いません。
ただし、上半身が倒れすぎてしまったまま膝が前に出過ぎると膝に負担がかかります。
体は垂直に保つこと、は常に意識しましょう。
お腹と背中も、使いますよ！
1つ目と2つ目はそれぞれ10秒ずつキープ、
3つ目の上げ下げする方は10回ほどを目安に行ってください。
お尻や内ももがかなり効いてきますよ。
どの種目も股関節を開き、お尻の外を締めるのがポイントです。
バレリーナになったつもりで、ぜひやってみてください！
ソラシックツイスト：胸椎のねじり
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
お気づきの方もいらっしゃると思いますが、最近はトップページにて以下のようにYouTube動画を貼り付けています。
これまではブログにてトレーニングのやり方をお伝えしていました。
最近はそれに加えて、写真＋動画でより分かりやすくYouTubeでも紹介しています。
ブログと合わせてぜひ動画もご覧ください！良かったらチャンネル登録もしてくださいね。
さて、本題ですが「ソラシックツイスト」を紹介します。
「ソラシック」は聞き慣れない単語かもしれませんが「胸椎」という意味です。
ですからソラシックツイストとは、「胸椎をねじる」種目です。
呼吸が浅い人、あとは腰が痛い人。胸が縮こまっている可能性が高いです。
ストレスやデスクワークで緊張状態が続くと胸が開きづらくなり、
色んなところに不調が出てきてしまいます。
胸椎というのは本来動かすことのできる、身体の特性上しっかり動かしたい部分です。
本日紹介する記事を参考に、胸の開きを意識してやってみましょう。
まずは四つん這いになり、片手を耳の後ろに添えます。
手で床を押す感覚を持ってください。息を吸って…
息を吐きながら、挙げた手の方向へ上体をねじります。
胸を開く意識を持ちましょう。
背中の上の方と、お腹もキュっとしまる感じがあるかもしれません。
一度ねじったら戻ってきて、再び同じ方向へねじる、というのを5～10回ほど繰り返します。
この時の注意点は、「骨盤まで一緒に動かさないこと」です。
写真のように、ねじった勢いで骨盤がずれてしまうと胸の開きが感じられません。
骨盤の位置はそのままにして、上体だけねじるようにしましょう。
慣れないうちは、あまり大きく動かさなくても構いません。
少し動かすだけで、胸やお腹が締まってくるのを感じられるはずです。
また、四つん這いがきつい方は正座に近い形、
お尻をかかとに下ろしたままでも大丈夫です。
そして呼吸。息を止めてしまわず、動きに合わせて、呼吸を続けましょう。
反対側も同じようにやってみてください！
東浦町社会福祉協議会へ出前講座に行ってきました！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。昨日の東浦町は天気が良かったですが、冷え込みましたね。
先日10/18(火)に、東浦町社会福祉協議会へ出前講座に行ってきました。本日はそのご報告をさせていただきます。
写真は撮影・掲載を得て使用させていただいております。
「運動で体力アップ！足腰強化プログラム」というテーマで計14名の方にご参加いただきました。
まずはイスに座ってのストレッチ。上半身から下半身まで、身体全体を動かします。
その後は筋力トレーニング。スクワットだけでなく、背中やお腹を鍛えるトレーニングも入念に行いました。
有酸素運動は音楽に合わせて動きました。初めての方も多かったですが、すぐに慣れて元気に動かれていました。
最後はラダーという、柱状の道具を使って足踏みを行いました。足を外に出したり、手をたたいたり、数を数えたり。中にはちょっと頭を使って考えながら動く課題もあり、皆さん楽しそうに取り組んでくれました。
一時間半という時間でしたが、それぞれマイペースに動いてくださって私も楽しかったです。
参加してくださった方、本当にありがとうございました。
ヒューマンフィットネス東浦でも、ここで行ったような運動が体験できます。ご興味のある方はぜひお問い合わせください。
ヒップリフト：お尻ともも裏のトレーニング
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日は東浦町社会福祉協議会にて出前講座に行ってきました！
参加してくださった皆さん、ありがとうございました。
その時の模様はまた後日報告します。
お尻ともも裏を引き締めるトレーニング「ヒップリフト」を紹介します。
美尻美脚を目指している方、ぜひやりましょう！
腰が反りやすいので、お腹に力を入れて行ってください。
まずは写真のように、仰向けになって両膝を立てます。
膝のほぼ真下にかかとが来る位置まで膝を曲げましょう。
かかとの位置が遠いともも裏ばかりに負荷がかかり、つりそうになるので注意です。
そして内ももにも力を入れて、膝をなるべく閉じておきます。
お尻を上に持ち上げます。横から見て、膝から肩まで斜め一直線。
お尻が垂れてこないようにキュっと締めますよ！
腰が反り過ぎないように注意します。
腰が反っているなと思ったらお腹を凹ませると良いです。
お腹に手を当てると少し硬くなっているぐらい。
常にお腹を凹ませた状態で行い、違和感があればすぐに降りてきましょう。
あとは見た目からはわかりづらいですが、
お尻を占める意識を持っておいてください。
お尻の穴を締めるようにギュッと固めます。
お尻の上げ下げを10回ほど繰り返すのでも良いですし、
上で10秒ほどキープするのでも構いません。
ウォーキングの3つのポイント(3)：歩数、時間、フォーム
フィットネスのお役立ち情報をお届け。
ヒューマンフィットネスの檜垣です。
前回、前々回に引き続き、ウォーキングのポイントについて解説します。
3回にわたって解説してきたウォーミングのポイントも、本日が最終回です。
本日のテーマは、ウォーキングのフォーム。歩き方です。
ズバリ歩き方のポイントは、
・肘を曲げる
・かかとから着地
・内ももを使い、つま先を真っすぐ
・大股で歩く
です！
まずは腕振りについて。
ウォーミングは脚中心の動きに思われがちですが、腕振りも大事です。
肘はなるべく曲げたまま、後ろに大きく振り出しましょう。
腕を後ろに引いた時には肘が伸びてしまいがちですが、
常にコンパクトに肘を曲げておくことで体幹が安定し、
スムーズな脚運びが可能になります。
そしてかかとから着地するということ。
ランニングだと足裏全体かつま先から着地することもあるのですが、
ウォーキングの場合はかかとから着地するのがポイントです。
軽く足首を曲げ、かかとから着地、母指球で地面を押すようにして前に進みます。
つま先を真っすぐ、というのはO脚予防にも大切です。
つま先を真っすぐ向けるには内ももを使う意識があるとわかりやすいと思います。
たまに足元を見てつま先が外に向いていないか、真っすぐ向いているか、
チェックしながら歩くのも良いでしょう。
そしてなるべく大股で歩く意識を持ちましょう。
自然と背筋が伸び、お腹に力が入るようになります。
ウォーキングフォームでいうと、
「つま先真っすぐ」「大股」
を意識するだけでもウォーキングの速さは上がり、スイスイ進める感覚はあると思います。
初めはぎこちないかもしれませんが、
慣れてくると気持ちの良いウォーキングタイムになるはずです。
今日のウォーキングフォームについて、
そして前回までにお伝えしたウォーキングのポイントを押さえて、より良いウォーキングライフにしてください！
