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ウォーキングの3つのポイント(2)：歩数、時間、フォーム
フィットネスのお役立ち情報をお届け！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日に引き続き、ウォーキングの3つのポイントについてお伝えします。
前回は一日の歩く歩数の目安について、
・歩数は一日6000～7000歩(65歳以上)、7000～8000歩(64歳以下)を目標に
一日一万歩だと歩きすぎて免疫力が低下しやすいですよ、という話をお伝えしました。
前回の記事はこちら
本日は
2.ウォーキングの時間と時間帯
について解説します。
健康維持のためのウォーキングの時間は30分が目安と言われています。
しかし、体力的または時間的に一度に30分歩き続けるのが難しい人もいらっしゃると思います。
そのような方は細切れ（一日数回に分けて）でも構いません。
まずは10分、15分と短い時間からはじめ、朝と夕方に歩く、というのでも効果は出てきます。
ウォーキングの時間帯は、目的によって最適なウォーキングの時間帯は異なります。
例えば早朝、朝食前のウォーキングは、脂肪燃焼効果が高くなります。
前日夜の食事を終えてから間隔が空いているので、体内は糖質が不足している状態です。
糖質が不足していると脂質を優先して使いやすくなるため、脂肪燃焼しやすくなるのです。
また、朝に日光を浴びることで体内時計が調節され、目覚めも良くなりますね。
ただし、
脱水予防のためコップ1杯以上は水分補給をすること
低血糖が心配な方はバナナ一本分やプロテインなど軽食を摂ること
もおすすめです。
朝は、体が完全には起きていない状態です。
起きてすぐというよりは起床後30分程度してから歩きに行くのが良いでしょう。
特にこれから寒くなる季節は、ストレッチもして体がある程度温まってからウォーキングを始めてください。
次に、夕方(15～18時ごろ)のウォーキング。
夕方は一日の中で最も体温が上がっているので、質（強度）の高い運動を行うのに適しています。速歩きをして心肺機能の向上を目指すなら、夕方がおすすめです。
少し話はそれますが、スポーツ選手が高強度なトレーニングや集中力が必要な練習を行うのも、夕方が多いですね。
放課後の部活動は、時間帯としては適していると思います。
そして夜のウォーキング。こちらは睡眠の質向上に向いています。
深い眠りのためには、日中に体温を上げて少しずつ下がる、という体温の上下動がポイントです。
この過程で血行が促進され、副交感神経も優位になり、ぐっすり眠れることも多くなります。
運動した日はよく眠れた、という経験をした方はいませんか？
ただし、息が切れるほどの速いウォーキングや、夜の遅い時間に行うウォーキングだと体温がなかなか下がらず、不眠の原因にもなります。
夜行うなら就寝時刻の2時間前までにしましょう。
ちなみに健康目的であれば、食後1時間ほど経ってからの軽いウォーキングを行うのも効果的です。
特に食後の血糖値が高い方は、運動により血糖値の上昇を抑えることができます。、
ぜひやってみてください。
ただし、満腹状態でのウォーキングは体への負担も大きいので、ウォーミングを行うと決めた前の食事量はほどほどにしましょう。
昼食後のお昼休み、夕食後の空いた時間などにもぜひウォーキングしましょう。
以上、ウォーキングを行う時間と時間帯について解説してきました。
明日はウォーキングフォーム、正しい効果的な歩き方についてお伝えします。
ウォーキングの3つのポイント(1)：歩数、時間、フォーム
フィットネスの役立つ情報をお届け！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
今回はウォーキングの3つのポイントについて解説します。
健康維持のためにウォーキングに取り組んでいる人も多いと思います。
ウォーキングの効果としては、
血圧の低下、肥満の予防・改善
糖尿病の予防・改善、全身持久力の向上
などが期待されていますね。
ウォーキングは場所や時間を問わず手軽に行えますが、
やり方を間違えると逆効果、体力が低下したり関節を痛めたりする場合もあります。
そこで今回は、ウォーキングの効果を正しく引き出すためのポイントをお伝えします。
長くなりそうなので、3回に分けて解説していきます。
ちなみに檜垣は健康運動指導士という資格を持っており、
運動指導においては厚生労働省が出している「健康づくりのための身体活動基準」を特に参考にしています。
ここにはウォーミング以外の身体活動のことも書いてあるのですが、今回はテーマをウォーミングに絞って解説したいと思います。
今のところ最新版が2013年版なので、少し古いですがご覧になりたい方はこちらから→健康づくりのための身体活動基準2013
ウォーキングの正しいやり方。
結論から申しますと、
・歩数は一日6000～7000歩(65歳以上)、7000～8000歩(64歳以下)を目標に
・ウォーキングの時間は30分が目安、脂肪燃焼なら早朝、睡眠の質向上なら夕方がおすすめ
・肘を曲げ、かかとから着地してつま先を真っすぐ、大股で歩く
がポイントです。
ウォーキングに関して、
1.一日の歩数
2.時間と時間帯
3.歩き方(フォーム)
の3つのポイントを説明していきます。本日は「1.一日の歩数」について。
皆さんは毎日何歩ぐらい歩かれていますか？あるいは、一日何歩を目標にしていますか？
一日一万歩
というのは切りも良く、目標にしやすいかもしれません。
ただし、一日一万歩は正直なところ歩きすぎです。
ウォーキングによる効果は、基本的には量（歩く歩数）を増やすことで伸びていきます。
ところが、上限8000歩あたりで頭打ちになるそうです。
それ以上歩くと疲労感が大きくなり、免疫力が低下するというデメリットもあります。
歩きすぎは要注意です。
65歳以上の高齢者の方は、多くても8000歩程度、それより若い方は＋1000歩程度が目安です。
続きは明日の記事にて。お楽しみに！
バタフライ：肩・肩甲骨のストレッチ
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
先日「お知らせ」でも告知しましたが、来週19日(水)から営業時間が変わります。詳細はこちらをご覧ください。
本日は肩・肩甲骨のストレッチとして「バタフライ」を紹介します。
バタフライといえば水泳の泳ぎ方の一つを思い浮かべる人も多いと思いますが…
肩・肩甲骨のストレッチとしての「バタフライ」を紹介します。
30秒ぐらいでできる簡単な運動なので、ぜひやってみてください！
両手を腰の後ろに回します。手の甲を正面に向けて、手の甲を腰に当てるイメージです。
肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せます。背筋を伸ばし、胸を軽く前に押し出すイメージです。
ここから、肘を前に押し出します。
手の甲の位置はそのままにして、肩甲骨を開きます。
これをテンポよく、蝶々が羽ばたくようにパタパタと動かします。
20回を2セットが目安です。
初めは硬くてなかなか動かしづらいと思います。始めは小さい動きから。肩回りがほぐれてくるのを感じます。
でも慣れてきたら、徐々に大きく動かしていきましょう。
バッタのポーズ：ヨガより背中のトレーニング
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
東浦町はすっかり寒くなりました。
服装やヒーターなどで温まるのも良いですが、運動をして体の内側から温めるのもおすすめですよ。
本日はヨガのポーズより背中を鍛えるトレーニングを紹介します。
バッタのポーズです。
完成形はこんな感じ。背中を締め、きれいな後ろ姿をつくるためにも良いトレーニングです。
脚も上げることで太ももの裏や内ももそしてお尻にも刺激が入ります。
寝る前に布団の上でちょちょっとできるポーズです。ぜひやってみましょう。
まずはうつぶせになります。脚は腰幅程度に開きます。
顔は少し横にずらしていただいても構いません。
その状態から、まずは上半身を浮かせます。胸が少し床から離れる程度で結構です。
そこから、脚も少し浮かせます。
膝はなるべく伸ばして、脚の付け根から浮かせるのがポイントです。
そして脚と脚をくっつけ、お尻や内ももにも力を入れます。
さらに余裕があれば、腕を後ろに組み、肩甲骨を寄せます。
肘を伸ばし、お尻から離すように上に引いていくとさらに肩甲骨が寄ってきます。
この状態で、10～20秒ほどキープ。
一番よく聞くのは、おそらく背中です。
上半身を持ち上げるのに腰回りの背中の筋肉をよく使います。
手を後ろで組める人は、首の後ろあたりの背中まで効いてくると思います。
腰に負担がある人は無理をせず、少し浮かせるだけでも十分です。
重力に負けないように体の背面をしっかりと鍛えましょう。
背中の筋肉は放っておくとどんどん衰えてしまいます。
猫背や円背につながりますので、このポーズで背中をシャキッとしておきましょう！
肩回しストレッチ
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は「肩回し」のストレッチを紹介します。
肩こりが気になる方、デスクワークで疲れている方、
猫背や巻き肩を改善したい方は特に、やってみてください！
イスに座っている人は浅めに座り、足裏全部が床につくようにします。
指先を肩に置き、背中を丸めます。軽くあごを引き、おへそを覗き込むようにします。
この時、なるべく肘と肘を近づけましょう。肩甲骨を伸ばします。
くっつかない人は無理のない範囲で近づけてください。
肘と肘を近づけたまま、肘を上に持っていきます。
鼻の前あたりまで肘が上がって来たら少し肘を開きつつ、ぐっと上体を起こします。
背を伸ばし、胸を張りましょう。
肘はなるべく高く持ち上げて耳の横を目指します。背中の外側と脇の下あたりがよく伸びているのを感じられるでしょうか。
そのままさらに胸を前に押し出し、肘を後ろに持っていきます。
今度は肩甲骨を寄せて、背中の中心を締める意識です。
この時、背筋はピンと伸ばしたままです。
横に鏡がある人は、自分の姿を横から見てみてください。背中、丸まっていませんか？
この一連の流れを5回程度繰り返してほしいのですが、最終段階で背中が真っ直ぐ伸びているか、ぜひ確認しながら行ってください。
イスに座ってでも立ってでも、布団の上でもできるので、時間を見つけてやってみましょう。
