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内もも伸ばし
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
知多郡東浦町は少し暖かくなってきましたが、花粉も気になり始める季節ですね。
外に出て運動しづらい時は、室内のトレーニングもおすすめですよ！
本日は股関節のストレッチとして、
内もも伸ばし
を紹介します。
あぐらがかけない人
X脚に悩んでいる人
股関節が外に開きづらい人
股関節が硬いと自覚している人
はぜひやってみてほしいストレッチです！
まずは四つん這いの姿勢になります。
肩の真下に手のひら、骨盤の真下に膝がつくのが基準です。
次に、膝を少しずつ外に開いていきます。
つま先を外に向け膝と膝の間を広げます。
内ももの伸びが感じられると上手くできています。
膝と膝の間を広げる方が、内ももに伸びが感じられやすいです。
股関節の内側がぐーっと伸びているのを感じましょう。
もう一つポイントをお伝えすると、かかとは床につけた方がやりやすいです。
つま先もかかとも床につけ、つま先をしっかり外側には向けておきたいです。
内ももの伸びをもっと感じたい人は、ここまで広げられますか？
肘をつくぐらいまで上体が倒せると、かなり膝が開きますね。
内もも、股関節の内側が痛気持ち良いぐらいのところを目指して、伸ばしましょう。
お風呂あがりは体が柔らかくなっていてやりやすいので、ぜひ試してみてください。
毎日こつこつやっていると、股関節が柔らかくなって、あぐらもかけるようになってきますよ！
ヒューマンフィットネス東浦では、
少人数制グループレッスンとパーソナルトレーニングを実施しています。
特にパーソナルトレーニングでは、お一人お一人の目的や体力に合わせて完全オーダーメイドの個別プランを作成し、フォームのチェックやメニューの提案・相談も行っています。
良かったらぜひカウンセリング・体験にお越しください！
腰のストレッチ：真珠貝(しんじゅがい)のポーズ
東浦駅前のフィットネスジム。
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
運動面から健康づくりをサポートしています！
有酸素性運動に関する記事が続いていましたが、本日はストレッチ紹介です。
ヨガのポーズでもある「真珠貝（しんじゅがい）のポーズ」を行います。
足裏を向かい合わせにして膝を外に開きます。
次に手を脛の下から差し込み、手の甲を床につける、もしくは指先で足の甲を触ります。
横から見るとこんな感じ。
足は少し前に出して、腰を緩めてあげるのがポイント。
背中は丸めて、目線はお腹をのぞき込むようにします。
座りっぱなしの姿勢が長い人は特に、腰が張っていると思うのでこのストレッチで伸ばしてあげましょう。
正面から見た時、膝は浮いていて問題ありません。
股関節のストレッチというより腰を緩めることを優先する場合、膝は床から離れていても大丈夫です！
無理に膝を床に着けようとして押してしまうと腰も緩まないので、
リラックスして行うためにも膝の開きはあまり気にせず行いましょう。
人によっては、太ももの後ろや内側ももちろん伸びるのですが、
手を差し込むことで腰が伸びやすくなります。
一日の終わりにぜひやってみてください！
サイドレッグレイズ
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
運動・トレーニングで皆様の健康づくりをサポートします！
最近の知多郡東浦町、昼間は暖かくて運動日和ですね。
いつまでも引きこもっていると運動不足のままなので、天気が良い時でも運動しましょう！
ヒューマンフィットネス東浦ではワンコイン体験会をやります！
2/22(水)と2/23(木祝)です。予約はこちら
有酸素性運動、筋力・体幹トレーニング、すっきりストレッチ
の3種類です。これは3/1からやっていきますので、お申込み、お待ちしています。
本日の運動は「サイドレッグレイズ」を紹介します。
お尻の外側を鍛えます。お尻の外側の筋肉はバランスを取るのにも大切な筋肉ですので、転倒防止・健康のためにもしっかり鍛えておきましょう。
まずは横になります。
下の手で腕枕をつくり、上の手で体が前に倒れないように支えます。
股関節と膝を伸ばして、体は一直線に保ちます。
この状態から、上の脚を斜め後ろに持ち上げます。
斜め後ろというのがポイントで、真上に上げるより少し後ろに引いた方がお尻の外側を鍛えられます。
下から見るとこんな感じ。
真上より少し後ろに持ち上げる。こんな感じです。
最初は5回だけでもお尻の外側に効いてくると思います。
無理に高く上げる必要はありませんが、
足先だけではなく脚の付け根、根元から動かすようにしましょう！
寝ながらでもトレーニングができますね。
テレビを見ようと横になった時、お風呂に上がって布団の上で横になった時、
ぜひこれを思い出してトレーニングしてほしいです！
二の腕ストレッチ3種
東浦駅前のフィットネスジム。
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
知多郡東浦町は日中の晴れ間は温かいのですが、朝晩は冷え込みますね。
本日は二の腕のストレッチを3種目紹介します。
二の腕の筋肉はデスクワークが続くと硬くなりやすいので、たまにストレッチをして伸ばしてあげましょう。
一つ目のストレッチはこちら。
上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）のストレッチです。
肘を伸ばし、手の腹を押し出すようにします。
2つ目のストレッチはこちら。
同じく上腕二頭筋を伸ばすストレッチです。
こちらの方が体重をかけられるので伸びが強くなります。
手をつく位置が遠いと伸びが感じられにくいので、写真ぐらいの距離感がちょうど良いです。
正面から見るとこんな感じ。
指先を手前に向けるのがポイントです。
手首が痛い人は無理をせず。
3つ目のストレッチはこちら。
今度は上腕三頭筋（いわゆるふりそで）のストレッチ。
イスに肘をひっかけて前傾します。
こちらのストレッチも、上手く体重を乗せるのがポイント。
肘の位置が遠すぎると上手くできません。
外にかけるか内にかけるかにより、上腕三頭筋の中でもどのあたりが伸びるかが変わってきます。
頭が沈むほど伸びが強くなりますが、首には気を付けて無理なく行いましょう。
以上、二の腕のストレッチを3種類紹介しました。
デスクワークが続いている人、肩こりに悩んでいる人はぜひやってみてください！
プランク応用2種目
東浦駅前のフィットネスジム。ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
昨日は節分でしたが、お豆は食べられましたか？
年の数だけ食べると言われますが、年齢によっては食べ過ぎてしまうかもしれませんね。
でもお豆はタンパク質も食物繊維も豊富ですし、ぜひ積極的に摂りたい食品の一つです。
本日はプランクの応用種目を2つ紹介します。
普通のプランクだと飽きた、もっと難しいプランクにもチャレンジしたいという方はやってみましょう。
まずは通常のプランク。
肩の真下に肘をつき、頭からお尻、かかとまで一直線を保ちます。
ここから一つ目の応用プランク。
プランクヒップリフトです。
プランクの状態からお尻を引き上げます。
膝をなるべく伸ばしてお尻を突き上げ、お尻の頂点で三角形が作れると良いです。
お尻を上げたら、元のプランクまで一度戻ってきます。この上げ下げを繰り返します。
お尻を上げてプランクに戻ってきたとき、お尻の位置が高すぎたり低すぎたりすることが多いので気を付けましょう。
できるなら、横の鏡でチェックです。
そして2つ目の応用プランクは
ワンレッグプランク。
普通のプランクと違いが分かりにくいですが、右足を浮かせています。
なるべくプランクを保って一直線のまま、片方の足先を少し浮かせます。
浮かせっぱなしでも良いですがかなり脚も疲れてくるので、右左交互に足を上げ下げしてもかまいません。
まずは20秒ほど片足を上げることに慣れていきましょう。
ここまで、プランクの応用種目である
・プランクヒップリフト
・ワンレッグプランク
を紹介しました。
いずれもプランクが基本となるので、
まずは基本のプランクをマスターしてから取り組んでください。
