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肩甲骨の伸び縮み
首・肩・背中の運動を紹介します。
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
明日は東浦マラソンですね！私も10kmの部にエントリーしました。
ランナーの皆さん、良い走りができるように体調を整えて明日をお迎えくださいね！
最近Instagramも始めたので、良かったらこちらもチェックしてみてください
本日は「肩甲骨の伸び縮み」を意識したストレッチを2種類ご紹介します。
寒くなって肩が縮こまりがちな今日この頃。
ストレッチをして体の内側から温めていきましょう！
ランニング前のストレッチとしてもおススメです。
ランナーさんもチェック！
まずは両手を伸ばして手のひらを合わせます。
肩まで上がってしまわないように、首と肩の間に空間ができるようにしましょう。
手のひらを外に返し、肩甲骨を寄せます。
背骨をギューッとするように、内側に縮めていきましょう。
5回ほど繰り返します。
肩甲骨のストレッチ、続いて2種目目。今度は背中もしっかり使いますよ！
手の甲を内側にして向かい合わせにします。
肩甲骨が伸びている感じはありますか？
目線はおへそを覗き込むようにして、背中を丸めます。
横から見ると、こんな感じ。
上体を倒すというより、背中を丸める。背中を後ろに突き出す。
肩甲骨を伸ばす時に背中も丸めることで、より伸びを感じられます。
腰の調子が良くない方も、無理のない範囲でやると気持ち良いですよ♪
丸めた状態から、今度は背を伸ばし、肩甲骨を寄せます。
手の甲は下に向け、グーを作ります。
脇を締め、肘をぎゅっと内側に寄せるのがポイント。
胸を押し出し、座高を高くするイメージで背を伸ばすとばっちりです。
肩甲骨の伸び縮み。こちらも5回程度、繰り返します。
ぜひやってみてください！
お腹伸ばし（わき腹中心）
お腹・体幹の運動を紹介します。ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
寒い日が続いていますが、そういう時はしっかり運動して体の内側から温めていきましょうね！
お知らせでもお伝えしましたが、今年の年末は12/30(金)の17:00まで、年始は1/4(水)6:00から営業です。
一人でさぼりそうな人は、ぜひ一緒に運動しましょう！
さあ、本日は「お腹伸ばし」を紹介します。タオルを使って、特にわき腹を伸ばしていきます。
上半身に疲労感がたまっていると感じている人は、ぜひやってみてください。
正座をして、両手でタオルを持ち、このように少し上体を横へ倒します。
腕の横からわき腹まで、伸びを感じます。
次は足を崩してこんな感じ。
もう気持ち上体を倒せるので、伸びが大きくなると思います。
30秒程度キープ。反対側も同じように行います。
もう一つ。お腹伸ばしのおまけに正面も伸ばしちゃいます。
片膝立ちになって脚を前後に開きます。股関節のストレッチにもなりますね。
そこから両腕を持ち上げます。胸を押し出し、お腹を伸ばしましょう。目線も斜め上に向けます。
そこでしばらく呼吸を続けます。ちょっときついですが、息を止めてしまわないように。
つま先、膝も正面に向けて、体をどっしりと構えましょう。
上体ねじり：お腹・体幹
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
天気は良いもの風が強く、寒い日が続いていますね。皆さん元気にお過ごしでしょうか？
お腹・体幹の運動として「上体ねじり」を紹介します。
「ねじる」という動きは、脊柱に沿った小さな筋肉をほぐすことで消化を促すことができます。
便秘気味の人、お腹の調子がイマイチな人は、ぜひやってみてください。
地べたに座って行うやり方も多いのですが、今回はイスに座って上体をねじっていきます。
背を伸ばして座り、膝とつま先を正面に向けます。
右手を左脚の外側に置き、左手は背もたれの下の方を持ちます。
一度息を吸って背を伸ばし、吐きながら上体を左にねじります。
肩の力を抜き、胸を開きます。
ウエストからねじり、膝は正面に向けたままです。
その状態で呼吸を続けながら、30秒程度キープします。
肩が上がってしまったり、背中が丸まったりしないように気を付けて行いましょう。
反対側も同じように30秒程度行います。
余裕があれば、脚を組んで行ってみましょう。
太ももやお尻など股関節周りの筋肉も一緒に伸ばすことができます。
デスクワークの途中にもさっとできるストレッチなので、ぜひ空き時間などにやってみてください。
ラクダのポーズ：胸を開いてお腹を伸ばす
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
最近よくお客様に相談されるのが、
「肩の力がなかなか抜けない」「お腹がつまる感じがある」というお悩み。
このブログを読んでいるあなたも、もしかしたら思い当たるかもしれません。
肩やお腹の悩みを解決できるように、本日はヨガのポーズより「ラクダのポーズ」を紹介します。
スマホやパソコン作業が続き、前かがみのライフスタイルが続いている人は、特に気持ち良く伸ばせるので、必見です！
膝立ちになり、写真のようなポーズをとります。胸を開き、お腹の伸びを感じましょう。
後ろに倒す角度で強度を調節するのですが、腰が心配な方は無理をせず！首にも違和感がない範囲で行いましょう。
膝立ちが不安定な人は、後ろにイスを置いてもらっても構いません。
腕を伸ばすので、肩のストレッチにもなります。
いずれにしても、腰に負担がかからない程度で、
胸を開き（押し出すぐらい）、お腹をすーっと伸ばしましょう。
初めは5秒程度でもかまいません。
お腹の伸びが出てきて腰も大丈夫な方は、かかとに手を着くまで後ろに沿ってみましょう。
ご自身の柔軟性に合わせてやってみてください！
バイシクル：腹筋、下腹
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はお腹！
腹筋トレーニングの一つ「バイシクル」を紹介します。
片脚ずつ交互に曲げ伸ばしを繰り返すことで、腹筋、特に下腹を鍛えることができます。
バイシクルというと、もっと上体を持ち上げて対角の肘と膝を近づけて…
というのが代表的ですが、運動初心者でもできるようアレンジしています。
足の動きに注意してやってみてください。
まずは準備。仰向けになって。両足を浮かせます。
両手は頭の後ろで支え、首に負担がないようにします。
軽く頭を浮かせ、片方の脚を蹴り出します。
足首を曲げ、つま先はなるべく天井に向くように。かかとから押し出すイメージです。
腹筋、下腹に利かせましょう。
かかとを床に近づける方がきつくなりますので、床ぎりぎりを狙って蹴ります。
脚を入れ替え、交互に曲げ伸ばしです。
スピードを上げると息も上がりますが、まずは動きを大きく。
ゆっくりでも良いので、曲げ伸ばしにメリハリをつけることを意識しましょう。
1秒に左右1回ずつ、のスピードが目安です。
左右10回ずつ（10秒）を、休憩をはさみながら2セット続けてみます。
お腹が熱くなるのを感じたら、ばっちりです。
