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プリエ3種：お尻、内もも
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はバレエの基本動作「プリエ」からお尻と内ももを引き締めるトレーニングを3種類、紹介します。
シュッとしたスキニーパンツやスーツが似合う、かっこいいお尻、太ももになりますよ！
ぜひやってみてください。
まずは一つ目。
かかとを合わせ、つま先を開いて立ちます。
180°に近づくようになるべく外につま先を向けます。
これだけです。お尻と内ももを引き締めて、その状態を10秒ほどキープ。
お尻が垂れてこないように、お尻の穴を締めるように力を入れます。
つま先を外に大きく開くほどきつくなります。
股関節が外に開きにくい、がり股は苦手だという人は、あまり大きく開かなくて構いません。
いわゆる「気をつけ」の姿勢でも十分です。
2つ目はこちら。違いが分かるでしょうか？
かかとを少し浮かせます。
浮かせるとかかと同士が少し離れると思います。
そこでもう一度、かかととかかとを付けてください。
このようにかかとをあげると、さらにお尻と内ももに効きます。
かかとはあまり高く上げなくても構いません。
足の指や母指球をしっかり使って、バランスを取りましょう。
上体が前に倒れやすいので、お尻と背中を引き締めることが大切です。
上体は垂直に立っているのが利用。
一方、上体を起こそうと思うと反り腰にもなりやすいので、
そういう時はお腹の力が抜けていることが多いです。
お腹にぐっと力を入れ、お腹を引っ込めましょう。
そして3つめ。
つま先の方向に膝を曲げ、お尻をストンと落とします。
股関節を開き、膝とつま先の方向をそろえます。
正面から見ると、ちょうど「ダイヤ♦」の形になっていたら良いです。
なるべく左右対称になるように、膝をしっかり開きましょう。
下がって、上がって、を10回ほど繰り返します。
左右非対称のいびつなダイヤになってしまう人はいませんか？
その場合、内に入っている方の膝を頑張って外に向けるか、つま先を少し内側にして強度を下げてください。
膝とつま先の向きをそろえることが第一なので、足先の開き具合で調節しましょう。
横からみると、こんな感じ。
上半身はなるべく垂直にして、お尻は真下にストンと落とすイメージ。
あまり深く曲げなくて構いません。
通常のスクワットと比較して、横から見ると縦長に収まりますね。
ちなみに少し膝がつま先より前に出ていますが、このプリエの場合はあまり気にしなくて構いません。
ただし、上半身が倒れすぎてしまったまま膝が前に出過ぎると膝に負担がかかります。
体は垂直に保つこと、は常に意識しましょう。
お腹と背中も、使いますよ！
1つ目と2つ目はそれぞれ10秒ずつキープ、
3つ目の上げ下げする方は10回ほどを目安に行ってください。
お尻や内ももがかなり効いてきますよ。
どの種目も股関節を開き、お尻の外を締めるのがポイントです。
バレリーナになったつもりで、ぜひやってみてください！
ソラシックツイスト：胸椎のねじり
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
お気づきの方もいらっしゃると思いますが、最近はトップページにて以下のようにYouTube動画を貼り付けています。
これまではブログにてトレーニングのやり方をお伝えしていました。
最近はそれに加えて、写真＋動画でより分かりやすくYouTubeでも紹介しています。
ブログと合わせてぜひ動画もご覧ください！良かったらチャンネル登録もしてくださいね。
さて、本題ですが「ソラシックツイスト」を紹介します。
「ソラシック」は聞き慣れない単語かもしれませんが「胸椎」という意味です。
ですからソラシックツイストとは、「胸椎をねじる」種目です。
呼吸が浅い人、あとは腰が痛い人。胸が縮こまっている可能性が高いです。
ストレスやデスクワークで緊張状態が続くと胸が開きづらくなり、
色んなところに不調が出てきてしまいます。
胸椎というのは本来動かすことのできる、身体の特性上しっかり動かしたい部分です。
本日紹介する記事を参考に、胸の開きを意識してやってみましょう。
まずは四つん這いになり、片手を耳の後ろに添えます。
手で床を押す感覚を持ってください。息を吸って…
息を吐きながら、挙げた手の方向へ上体をねじります。
胸を開く意識を持ちましょう。
背中の上の方と、お腹もキュっとしまる感じがあるかもしれません。
一度ねじったら戻ってきて、再び同じ方向へねじる、というのを5～10回ほど繰り返します。
この時の注意点は、「骨盤まで一緒に動かさないこと」です。
写真のように、ねじった勢いで骨盤がずれてしまうと胸の開きが感じられません。
骨盤の位置はそのままにして、上体だけねじるようにしましょう。
慣れないうちは、あまり大きく動かさなくても構いません。
少し動かすだけで、胸やお腹が締まってくるのを感じられるはずです。
また、四つん這いがきつい方は正座に近い形、
お尻をかかとに下ろしたままでも大丈夫です。
そして呼吸。息を止めてしまわず、動きに合わせて、呼吸を続けましょう。
反対側も同じようにやってみてください！
ヒップリフト：お尻ともも裏のトレーニング
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日は東浦町社会福祉協議会にて出前講座に行ってきました！
参加してくださった皆さん、ありがとうございました。
その時の模様はまた後日報告します。
お尻ともも裏を引き締めるトレーニング「ヒップリフト」を紹介します。
美尻美脚を目指している方、ぜひやりましょう！
腰が反りやすいので、お腹に力を入れて行ってください。
まずは写真のように、仰向けになって両膝を立てます。
膝のほぼ真下にかかとが来る位置まで膝を曲げましょう。
かかとの位置が遠いともも裏ばかりに負荷がかかり、つりそうになるので注意です。
そして内ももにも力を入れて、膝をなるべく閉じておきます。
お尻を上に持ち上げます。横から見て、膝から肩まで斜め一直線。
お尻が垂れてこないようにキュっと締めますよ！
腰が反り過ぎないように注意します。
腰が反っているなと思ったらお腹を凹ませると良いです。
お腹に手を当てると少し硬くなっているぐらい。
常にお腹を凹ませた状態で行い、違和感があればすぐに降りてきましょう。
あとは見た目からはわかりづらいですが、
お尻を占める意識を持っておいてください。
お尻の穴を締めるようにギュッと固めます。
お尻の上げ下げを10回ほど繰り返すのでも良いですし、
上で10秒ほどキープするのでも構いません。
バタフライ：肩・肩甲骨のストレッチ
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
先日「お知らせ」でも告知しましたが、来週19日(水)から営業時間が変わります。詳細はこちらをご覧ください。
本日は肩・肩甲骨のストレッチとして「バタフライ」を紹介します。
バタフライといえば水泳の泳ぎ方の一つを思い浮かべる人も多いと思いますが…
肩・肩甲骨のストレッチとしての「バタフライ」を紹介します。
30秒ぐらいでできる簡単な運動なので、ぜひやってみてください！
両手を腰の後ろに回します。手の甲を正面に向けて、手の甲を腰に当てるイメージです。
肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せます。背筋を伸ばし、胸を軽く前に押し出すイメージです。
ここから、肘を前に押し出します。
手の甲の位置はそのままにして、肩甲骨を開きます。
これをテンポよく、蝶々が羽ばたくようにパタパタと動かします。
20回を2セットが目安です。
初めは硬くてなかなか動かしづらいと思います。始めは小さい動きから。肩回りがほぐれてくるのを感じます。
でも慣れてきたら、徐々に大きく動かしていきましょう。
スリーレッグドッグ
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日はヨガのポーズから「ダウンドッグ」を紹介しました。
気持ち良くやってくださったでしょうか。
きれいなポーズを保とうとすると、腕もお腹も脚もけっこう大変です。
ヨガは呼吸を意識して心地良く伸びを感じるだけで効果はあります。
ぜひマイペースに続けてくださいね。
さて、本日はダウンドッグの応用として「スリーレッグドッグ」を紹介します。
前述のダウンドッグができてからの応用ポーズとなります。
ですからまずは、ダウンドッグを習得してからチャレンジしてみてください。
まずは昨日紹介したダウンドッグ。このポーズをとります。
そこから、片方の脚を後ろに蹴り上げます。両手と片脚、3つの点で体を支えるので、スリーレッグドッグと言われますね。
蹴り上げた片脚はなるべく遠くへ、お尻と太ももの裏を引き締めます。
脚を高く上げるほどきつくなります。
膝もできれば伸ばしてほしいのですが、太ももの前の筋肉が強く収縮されますのでつらないように気を付けてください。
地についている両手・片脚にも負荷がかかります。
しっかりと床を押して、体を支えましょう。
まずは短時間、5秒程度で構いません。
両手・両脚で支えるのに慣れてきたという方は、ぜひこちらのスリーレッグドッグ、挑戦してみてください！
