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ソラシックツイスト：胸椎のねじり
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
お気づきの方もいらっしゃると思いますが、最近はトップページにて以下のようにYouTube動画を貼り付けています。
これまではブログにてトレーニングのやり方をお伝えしていました。
最近はそれに加えて、写真＋動画でより分かりやすくYouTubeでも紹介しています。
ブログと合わせてぜひ動画もご覧ください！良かったらチャンネル登録もしてくださいね。
さて、本題ですが「ソラシックツイスト」を紹介します。
「ソラシック」は聞き慣れない単語かもしれませんが「胸椎」という意味です。
ですからソラシックツイストとは、「胸椎をねじる」種目です。
呼吸が浅い人、あとは腰が痛い人。胸が縮こまっている可能性が高いです。
ストレスやデスクワークで緊張状態が続くと胸が開きづらくなり、
色んなところに不調が出てきてしまいます。
胸椎というのは本来動かすことのできる、身体の特性上しっかり動かしたい部分です。
本日紹介する記事を参考に、胸の開きを意識してやってみましょう。
まずは四つん這いになり、片手を耳の後ろに添えます。
手で床を押す感覚を持ってください。息を吸って…
息を吐きながら、挙げた手の方向へ上体をねじります。
胸を開く意識を持ちましょう。
背中の上の方と、お腹もキュっとしまる感じがあるかもしれません。
一度ねじったら戻ってきて、再び同じ方向へねじる、というのを5～10回ほど繰り返します。
この時の注意点は、「骨盤まで一緒に動かさないこと」です。
写真のように、ねじった勢いで骨盤がずれてしまうと胸の開きが感じられません。
骨盤の位置はそのままにして、上体だけねじるようにしましょう。
慣れないうちは、あまり大きく動かさなくても構いません。
少し動かすだけで、胸やお腹が締まってくるのを感じられるはずです。
また、四つん這いがきつい方は正座に近い形、
お尻をかかとに下ろしたままでも大丈夫です。
そして呼吸。息を止めてしまわず、動きに合わせて、呼吸を続けましょう。
反対側も同じようにやってみてください！
ヒップリフト：お尻ともも裏のトレーニング
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日は東浦町社会福祉協議会にて出前講座に行ってきました！
参加してくださった皆さん、ありがとうございました。
その時の模様はまた後日報告します。
お尻ともも裏を引き締めるトレーニング「ヒップリフト」を紹介します。
美尻美脚を目指している方、ぜひやりましょう！
腰が反りやすいので、お腹に力を入れて行ってください。
まずは写真のように、仰向けになって両膝を立てます。
膝のほぼ真下にかかとが来る位置まで膝を曲げましょう。
かかとの位置が遠いともも裏ばかりに負荷がかかり、つりそうになるので注意です。
そして内ももにも力を入れて、膝をなるべく閉じておきます。
お尻を上に持ち上げます。横から見て、膝から肩まで斜め一直線。
お尻が垂れてこないようにキュっと締めますよ！
腰が反り過ぎないように注意します。
腰が反っているなと思ったらお腹を凹ませると良いです。
お腹に手を当てると少し硬くなっているぐらい。
常にお腹を凹ませた状態で行い、違和感があればすぐに降りてきましょう。
あとは見た目からはわかりづらいですが、
お尻を占める意識を持っておいてください。
お尻の穴を締めるようにギュッと固めます。
お尻の上げ下げを10回ほど繰り返すのでも良いですし、
上で10秒ほどキープするのでも構いません。
バタフライ：肩・肩甲骨のストレッチ
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
先日「お知らせ」でも告知しましたが、来週19日(水)から営業時間が変わります。詳細はこちらをご覧ください。
本日は肩・肩甲骨のストレッチとして「バタフライ」を紹介します。
バタフライといえば水泳の泳ぎ方の一つを思い浮かべる人も多いと思いますが…
肩・肩甲骨のストレッチとしての「バタフライ」を紹介します。
30秒ぐらいでできる簡単な運動なので、ぜひやってみてください！
両手を腰の後ろに回します。手の甲を正面に向けて、手の甲を腰に当てるイメージです。
肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せます。背筋を伸ばし、胸を軽く前に押し出すイメージです。
ここから、肘を前に押し出します。
手の甲の位置はそのままにして、肩甲骨を開きます。
これをテンポよく、蝶々が羽ばたくようにパタパタと動かします。
20回を2セットが目安です。
初めは硬くてなかなか動かしづらいと思います。始めは小さい動きから。肩回りがほぐれてくるのを感じます。
でも慣れてきたら、徐々に大きく動かしていきましょう。
スリーレッグドッグ
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日はヨガのポーズから「ダウンドッグ」を紹介しました。
気持ち良くやってくださったでしょうか。
きれいなポーズを保とうとすると、腕もお腹も脚もけっこう大変です。
ヨガは呼吸を意識して心地良く伸びを感じるだけで効果はあります。
ぜひマイペースに続けてくださいね。
さて、本日はダウンドッグの応用として「スリーレッグドッグ」を紹介します。
前述のダウンドッグができてからの応用ポーズとなります。
ですからまずは、ダウンドッグを習得してからチャレンジしてみてください。
まずは昨日紹介したダウンドッグ。このポーズをとります。
そこから、片方の脚を後ろに蹴り上げます。両手と片脚、3つの点で体を支えるので、スリーレッグドッグと言われますね。
蹴り上げた片脚はなるべく遠くへ、お尻と太ももの裏を引き締めます。
脚を高く上げるほどきつくなります。
膝もできれば伸ばしてほしいのですが、太ももの前の筋肉が強く収縮されますのでつらないように気を付けてください。
地についている両手・片脚にも負荷がかかります。
しっかりと床を押して、体を支えましょう。
まずは短時間、5秒程度で構いません。
両手・両脚で支えるのに慣れてきたという方は、ぜひこちらのスリーレッグドッグ、挑戦してみてください！
ダウンドッグ：ヨガのポーズから
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日の東浦町は肌寒いぐらいで、秋の近さを感じましたね。
そういうわけで本日は、
体を内側から温めるヨガのポーズから「ダウンドッグ」を紹介します。
主に体の背面、背中、お尻、もも裏、ふくらはぎが良く伸びます。
きれいな後ろ姿を手に入れたい方は必見！
ヨガの中でも基本的なポーズといわれますが、
体が張っていると感じている人、腰や肩に不安のある方、
あとは下向きになるので血圧に不安のある方は無理をせず、短い時間から始めてみましょう。
写真のようなポーズを取ります。四つん這いの状態から膝を浮かせ、お尻を持ち上げます。
お尻、かかと、指先をそれぞれ頂点とした三角形を作るイメージです。
手でしっかりと床を押し、お尻を斜め後ろに突き出しましょう。頭は腕と腕の間に入れます。
余裕のある人は手の着く位置を体から遠ざけ、横に長い三角形を目指します。
なるべく膝を伸ばし、かかとを床に近づけるように曲げると脚の後ろ側が良く伸びます。
背中が丸くなりやすいので、横に鏡がある人は見ながら行うとポーズの修正がしやすいです。
ただし、猫背の人、背中が丸まっている人は無理に伸ばすと痛いので、できる範囲でかまいません。
ポーズが取れたらその姿勢をキープして、呼吸を続けます。
また下を向くので、あまり長い時間保っていると頭に血が昇って気分が悪くなることがあります。
最初はこのポーズをとるだけで時間がかかるので、10秒程度で一度降りてきましょう。
正面から見るとこんな感じです。腕は耳の横あたりまで来てほしいです。
肩が上がりにくい人は無理をせず行いましょう。
肩こり程度の人は小さな動きからやってほしいのですが、
四十肩・五十肩のようにそもそも腕が上がらない人はやめておいた方が良いでしょう。
ヨガの基本ですが、ぜひ呼吸を続けながら、
吐く息・吸う息を感じてポーズをとってみてください。
自分が思ったより、長くゆっくりとした呼吸です。
始めたばかりは、どうしても形にとらわれて息を止めてしまいがち。
ご自身の身体と向き合って、呼吸ができる強度で行いましょう。
ヨガは、短時間でも続けることが特に大切です。
伸びているところは感じてほしいのですが、ちょっと足りないぐらいでも良いと思います。
普段伸ばしていないところが伸びるので、少しやっただけでも終わった後は気持ち良く、すっきりとしているはず。
続けていると、あ、そういえばここの関節伸びるようになったな、ヨガのおかげかな、と思う時が来るかもしれません。
気長にやっていきましょう♪
湿度も下がって空気も乾燥してきたように思います。
引き続き水分補給をして、加湿器も適切に使用して喉を潤してくださいね！
