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スプリットスクワット
おはようございます！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
先日に引き続き、今日も筋トレを1種目紹介します。
スクワットの応用で、「スプリットスクワット」というものをやります。
下半身を中心に鍛えますが、片脚重心になるので強度は高めです。
横に支えとなるイスなどがあると安心です。
まずは、足を前後に開いて立ちます。
イスと反対側の足を前に出すとやりやすいです。
そこから、後ろの踵を上げて前足に重心を置きます。
そこから、股関節、膝、足首をそれぞれ曲げて腰を落とします。
前足の太ももやお尻に効いていたらバッチリです！
きつい人は浅めで大丈夫です。
反対側も同じように、10回を2、3セットやると良いと思います。
良い脚のトレーニングになるので、ぜひやってみてください！
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スクワット
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
これまで紹介してきましたストレッチはやってくださったでしょうか？
今回は、ストレッチからもう少し強度を高めて筋力トレーニングを紹介します。
筋トレ第1弾は、脚のトレーニングといえばこれ、「スクワット」です！
さっそくやっていきましょう。
足を開いてつま先は少し外側に向けます。
バランスを崩した時にすぐに掴まれるよう、前にイスがあると安全です。
そこから、お尻を後ろに突き出すようにして腰を下ろしていきます。
深く下がるほどキツくなるので、無理せず浅いところから始めてください。
ポイントは、股関節、膝、足首の3つの関節全てを上手く使うことです。
どこかの関節が固くて曲げられないと、膝や腰に負担がかかってしまうので、ストレッチからじっくり始めるのが良いと思います。
スクワットで主に鍛えられるのは太ももやお尻ですが、体幹を安定させる必要があるため、お腹や背中も使う必要があります。
特に写真のように、背中が丸くなりがちなので、背中の意識も忘れずに行いましょう。
足の幅はこれぐらいが目安ですが、ご自身が落ち着く、やりやすい幅を選んでください。
足を大きく開く方が、深くまで下がりやすくて強度が増しやすいです。
一方、足幅を狭めると不安定になるので、バランスのトレーニングになります。
好みに合わせてお選びください！
膝を立てたねじり
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
今日のストレッチ紹介は、「膝を立てたねじり」をやっていきます。
胸を開き、股関節を柔らかく使っていきます。
「ねじる」という動きは、最近のような便利な生活だとあまりやらないかもしれません。
あまり大きな動きではなくても効果は感じられやすいので、気持ち良くできる姿勢を見つけてやってみてください！
まずは長座、足を伸ばして座ります。
片方の膝を曲げ、手で支えます。
伸ばしている足を反対の膝の下に入れます。
曲げている膝と反対の手を膝の外側に添え、もう片方の手はお尻の後ろあたりにつきます。
一度息を吸って背を伸ばしたら、吐きながら上体をねじります。
胸を開いて、呼吸を続けながらその姿勢をキープします。
余裕があれば、立てている足を組んで、よりねじりを深めていきましょう。
特に股関節、足の付け根が伸びているのをより感じられると思います。
ただし、お尻が浮きやすいので注意。
両方のお尻が浮かない程度に行いましょう。
ぜひやってみてください！
ハッピーベイビー
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
ストレッチ紹介第3弾は「ハッピーベイビー」というものをやります。
可愛らしい名前ですが、股関節やお尻、腰周りを緩めるのに効果的なポーズです。
まずは仰向けになり、両膝を立てます。
次に、膝を手前に引き寄せて抱えます。
次は足裏を天井に向けて、外側から手で足を掴みます。
この時、膝の後ろに強い張りや痛みを感じる人は、膝を曲げて緩めましょう。
手が届くところまで膝を曲げてもらって構いません。
手で掴めたら、もも裏やお尻が気持ち良くストレッチできるところまで膝を伸ばします。
余裕があれば、足を少し頭の方まで持ってきます。
腰や背中にも伸びが感じられると思います。
この時、肩や首に力が入らないよう、頭は床につけてリラックスして行いましょう。
朝起きた時や夜寝る前など、仰向けになる時にぜひやってみてください！
シンボックス
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日に引き続き、ストレッチ紹介をします！
本日は「シンボックス」というのをやります。
股関節を上手く使えるようにする練習です。
まずは座るところからなのですが、写真のように座ります。
あぐらの状態から、片方の足だけ後ろに引きます。
前足の足裏は、軽くももに当てておきましょう。
体の前に箱を作るようなイメージです。
そこから、前ならえをするように腕を前に伸ばします。
この時、左右両方のお尻が浮かないようにしましょう。
特に、後ろに引いた側の股関節が痛く感じる人もいらっしゃると思います。
そういう方は、前の膝は多少浮いて構いませんので、お尻を床につけることを優先します。
その状態から、前足の方向へ少し体をねじります。
お尻や太もも、膝はそのままで、ウエストからねじるのがポイントです。
目線は指先を追うようにしましょう。
あまり大きな動きはできないので、欲張らず、ご自身が股関節の伸びを感じられる程度にしましょう。
足の衰えは股関節の硬さが原因かもしれません。
ぜひやってみてください！
