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バイシクル：腹筋、下腹
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はお腹！
腹筋トレーニングの一つ「バイシクル」を紹介します。
片脚ずつ交互に曲げ伸ばしを繰り返すことで、腹筋、特に下腹を鍛えることができます。
バイシクルというと、もっと上体を持ち上げて対角の肘と膝を近づけて…
というのが代表的ですが、運動初心者でもできるようアレンジしています。
足の動きに注意してやってみてください。
まずは準備。仰向けになって。両足を浮かせます。
両手は頭の後ろで支え、首に負担がないようにします。
軽く頭を浮かせ、片方の脚を蹴り出します。
足首を曲げ、つま先はなるべく天井に向くように。かかとから押し出すイメージです。
腹筋、下腹に利かせましょう。
かかとを床に近づける方がきつくなりますので、床ぎりぎりを狙って蹴ります。
脚を入れ替え、交互に曲げ伸ばしです。
スピードを上げると息も上がりますが、まずは動きを大きく。
ゆっくりでも良いので、曲げ伸ばしにメリハリをつけることを意識しましょう。
1秒に左右1回ずつ、のスピードが目安です。
左右10回ずつ（10秒）を、休憩をはさみながら2セット続けてみます。
お腹が熱くなるのを感じたら、ばっちりです。
股関節ほぐし
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は「股関節ほぐし」を紹介します。
股関節のストレッチはいろんなものがありますが、
本日紹介するのは運動前、これからスポーツやるぞ！という時にやっておくと良いストレッチです。
股関節のストレッチをしたい方はもちろん、
股関節以外にも太ももや足首、肩も一緒にストレッチできるのでおすすめです。
四つん這いになって、足を斜め前に出します。
反対の膝が後ろに行くほど伸びが大きくなります。太ももや脚の付け根を伸ばします。
この状態で、まずはキープ。20秒ほど。
今度は手を差し込み、足の外側へ。
ふくらはぎの後ろから手を通し、肩で膝を支えるイメージです。
手を差し込んだら、、ぐりぐり回します。
足の裏はなるべく床から離さず、脚の付け根から動かします。
股関節をいろんな方向へ動かします。
太ももや脚の付け根はもちろん、支えている足首や肩も一緒にストレッチできます。
初めは小さく、徐々に大きく動かします。
5周ほど回したら、反対回しも5回ほど。
脚を入れ替え、同じように行います。
このストレッチ一つで股関節だけでなくいろんな関節がストレッチできます。
動きの連動という意味では、けっこう重要な種目ですね。
写真だけではわかりづらいところもあるかと思いますので、ぜひYouTube動画もチェックしてみてください！
スプリットスクワット
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
寒くなってきました。
トレーニングで筋肉量を増やし、身体を内側から温めていきたいですね！
本日は脚・お尻トレーニングの王道「スプリットスクワット」！
この筋トレで脚とお尻を強くしていきますよ！
まずはこれぐらいの幅で脚を前後に開きます。
前脚に体重を乗せ、後ろ足のかかとは上げておきます。
この状態からしゃがむようにして腰を下ろします。
足首、膝、股関節をしっかり曲げましょう。
特に前脚のもも裏やお尻に効いてきます。
きつい人は浅めから始めてもらって構いません。
膝とつま先の向きは正面にそろえます。
つま先が外を向いたり膝が内を向いたりしやすいので、気を付けましょう。
両脚を横に開いた通常のスクワットより強度が高いトレーニングです。
5回程度の短い回数から始めてみて、徐々に回数を増やしていきましょう。
脚・お尻を強くしたい方にはおすすめのトレーニングです！
Vシット＋ねじり：腹筋・下腹・脇腹のトレーニング
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は腹筋・下腹を鍛える「Vシット」と、
Vシットにねじりを加えて脇腹も一緒に鍛えられる方法を紹介します。
お腹・腹筋を鍛えるトレーニングとしてVシットは以前も紹介しました。
それにねじりを加えて、より体幹・脇腹を意識したフォームにチャレンジ。
Vシットの基本姿勢。
両手を後ろにつき、足を浮かせて膝を引き寄せます。
両手で支えることで、初心者もやりやすい腹筋トレーニングになります。
肘は軽く曲げておきましょう。
また、顎を引いて背中も少し丸めておきます。
そうすると腰への負担が減り、腹筋に力が入りやすくなります。
上体を少し後ろに傾けると同時に、膝を伸ばします。
しんどい人はあまり遠くまで伸ばさなくて結構です。
膝を伸ばした時は、腹筋の中でも特に下腹にかなり効きます。
かかとを遠ざけ、床に近づける方がきつくなります。
そして戻ってきた時は腹筋の上の方を使い、膝を胸の方に引き寄せる。
上体も起こしてくる（顔と膝を近づける）こともポイント。
膝を曲げて、伸ばす、を繰り返します。
10回もやると腹筋が温まってくるでしょう。
上体のメリハリ、脚の曲げ伸ばしのメリハリ。
これを大きくするとより腹筋に効きますよ！
ここまでできたら、今度はねじりを加えていきます。
脚を伸ばす方向を、正面から少し横にずらします。
右へ伸ばして、正面に戻して引き寄せる、今度は左へ伸ばして、正面に戻す、
というように交互に繰り返します。
これは５回ずつでもけっこう効いてきます！
腹筋の正面、下腹に加えて脇腹にも刺激を入れていきましょう。
上半身は極力前を向いたまま、ウエストをねじって脚だけ外に出すのが理想。
あまり膝は伸ばさなくて良いですよ！
Vシットは腹筋トレーニングとして、初心者の方も比較的やりやすい種目の一つ。
両手を後ろに置き、しっかりと体を支えながら行いましょう。
ガス抜きのポーズ：便秘改善、お腹引き締め、腰痛予防に
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はヨガのポーズより「ガス抜きのポーズ」を紹介します。
ガス抜きのポーズは、腸にたまった不要なガスを排出し、
便秘の改善やお腹引き締め、腰痛予防にもつながります。
見た目も大事ですが、何より意識してほしいのは、「呼吸」。
しっかりと息を吐き、効果を引き出していきましょう！
仰向けになって、まずは片方の膝を抱えます。
股関節を曲げるので、脚の付け根に違和感のある人は無理をせず。
もう片方の脚も引き寄せ、写真のように丸くなります。
頭を床につき、首はリラックス。穏やかな呼吸を繰り返しましょう。
しっかりと息を吐いて、ガスを排出するイメージです。
ちなみに両手同士は組まないで、右手は右脚を、左手は左脚を持つ。
それぞれ独立して持つ方が、首への負担は小さくて済みます。
写真では見えづらいですが、気を付けてみてください。
もし余裕があれば頭を床から離し、膝に顔を近づけて丸まります。
お腹に力が入りますね。排泄に必要な腹筋を鍛えることができます。
顎は軽く引いておき、腰が反らないように気を付けましょう。
お腹が膨らんだりしぼんだりするのを感じて、呼吸を繰り返します。
お腹を圧迫して腹式呼吸を行うことにより、腸が刺激され、便秘改善にもつながります。
食事直後は避け、朝起きる時や夜寝る前などにぜひやってみてください。
