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リバースプッシュアップ：二の腕
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は「リバースプッシュアップ」という種目で二の腕を鍛えます。
二の腕を鍛えたいときに思い浮かぶのはプッシュアップ（いわゆる「腕立て伏せ」）。
なかなか難しいですよね。
本日紹介するリバースプッシュアップも、
ラクではありませんがプッシュアップよりはやりやすいと思います。
二の腕を引き締めたい人はぜひ挑戦してみてください！
腕を後ろに回すので首や肩のストレッチにもなります。
イスの前に出てきて、手を後ろに回し、このような姿勢を取ります。
胸を押し出すようにして肩を後ろに回すイメージ。
肘を曲げ、お尻を下にストンと落とすように腰を下ろします。
この時、脚でも支えられますがなるべく二の腕を使う意識を持ちましょう。
横から見ると、こんな感じ。深く下げるほどキツくなります。
肩のストレッチにもなって猫背改善にもつながりそうですね。
肘を曲げて、伸ばして、を繰り返します。
プッシュアップでも同じですが、リバースプッシュアップは肘を伸ばして戻す方も重要。
肘を曲げて下がるだけでも二の腕はきつく感じますが、
しっかりと肘を伸ばし、肘がほぼ伸びきるまで戻ってきましょう。
さらに余裕のある人は、足を遠くに着き、つま先を上げた状態で行います。
あまり遠すぎると転びそうになるので、膝は少し曲がっていて構いません。
二の腕を引き締めるリバースプッシュアップ。始めは5回程度でもきついと思います。
徐々に回数を増やして、深さも狙っていけば良い二の腕が手に入ります！
立橋：もも裏・お尻・腕のトレーニング
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は「立橋」というトレーニングでもも裏・お尻・腕を鍛えていきます。
お尻の筋肉を使い、股関節を伸ばして脚を持ち上げるのがポイント。
イスぐらいの高さのものがあればできるので、ぜひやってみてください。
まずはこのように、イスの横から手を着きます。なるべくイスに近づきましょう。
お尻を少し後ろに突き出すようにして背中を伸ばします。
膝も伸ばせるなら両方とも伸ばしておきます。
ここから片方の脚を持ち上げます。はじめはこれぐらいの高さで構いません。
着いている脚の膝は少し曲がっていてもOK。
背中は伸ばしましょう。
↑こちらは良くない例です。
脚は高く上げなくても構いませんが、浮かせている脚の膝はなるべく伸ばしましょう。
もも裏やお尻に効かせます。
背中も丸まっていては良くないので、ピンと伸ばします。
できる方は、ここまでしっかり脚を持ち上げます。
横から見ると、「T」の字を描くイメージです。
さらに余裕のある人は、上げている脚と反対の手を伸ばします。
腕も高く上げるほどきつくなります。
ここでしばらくキープ。始めは5秒程度でもしんどいかもしれません。
徐々に伸ばしていきましょう。
反対側も同じように行います。
左右差も出やすいトレーニングです。
脚の高さ、反対の手を上げるか上げないかで強度調節をしてください。
ふくらはぎと脚の付け根伸ばし
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日の東浦町は久しぶりの雨で、日中もひんやりしましたね。
本日は「ふくらはぎと脚の付け根伸ばし」を紹介します。
そのまんまですが…
股関節を脚を柔らかくしていきますよ！
むくみが気になる方、足が冷える方は、先日の記事と並行してぜひやってみてください。
まずはこんな姿勢から。壁を支えにして足を前後に開きます。
後ろ足の足首をなるべく曲げ、
後ろ足のふくらはぎからアキレス腱を伸ばします。
前の膝も軽く曲げておきましょう。
20秒～30秒ほどキープします。
長く感じるかもしれませんが、むくみが取れるように、じっとキープです。
反対足も同じように行います。
次はこちら。股関節を伸ばして大きく後ろに足を引き、後ろ足のかかとを上げます。
後ろ脚のもも前、脚の付け根を伸ばします。
先ほどのふくらはぎ伸ばしより腰の位置を下げるので、脚がしんどいかもしれません。
前脚でしっかり支えなければならないので。
やりにくい方は正面に壁が来るように方向を変える（写真でいうと後ろ向きに）、
もしくは前にイスなどを置いて支えにする方がやりやすいかもしれません。
なるべく上体を起こし、胸を張るのもポイントです。
こちらも20秒～30秒ほどキープして、股関節・脚の付け根を伸ばしましょう。
YouTube動画でもぜひチェックしてみてください！
ウォーリアⅡ：ヨガのポーズから
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
10月も最終日です。
ハロウィーンだからといってお菓子は食べ過ぎないよう注意です！
本日はヨガのポーズから、「ウォーリアⅡ（戦士のポーズⅡ）」を紹介します。
名前だけは聞いたことがある人もいるかもしれません。
足腰を強くする、背中を伸ばす、股関節の可動域を広げるなど、様々な効果が期待できます。
↑このようなポーズを取ります。順番にご案内します。
まずは腕を肩の高さまで上げ、脚を肩幅よりも大きく開きます。
脚は肩幅の2倍程度が目安。
次に、つま先の向きを変えます。
まずは左足のつま先を外へ（真横）に、右足のつま先を内側に向けます。
写真の足元に注目してください。
股関節が外に開きづらい人はつま先を真横に向けるのが難しいので、開く範囲でOK。
そして、左に上体をスライドしての膝を曲げます。
脚やお尻の力を使って体を支えます。
上半身が傾かないように、垂直に保っておきましょう。横に倒れやすいです。
腕の高さがそろっているときれいです。
首がすくみそうな人は、肩の力を抜きましょう。肩を少し下に下ろす感じです。
こちらは横から見た写真。
横から見た時も真っすぐ垂直になるよう、上体の角度に気を付けましょう。
腕も一本に見えるように、胸をしっかり開きます。
そして、膝の向きもチェックです。
膝が内側に入りやすいので、つま先の向きと合わせるように注意しましょう。
つま先は真横を向いても膝が中に入りがちです。
股関節が外に開きづらい人は、無理せずつま先の向きを少し内側にしてみます。
必ずしも真横でなくても構いません。
以上ご紹介したように、できれば正面からも横からも鏡で見て確かめるのがベストです。
キレイにできるようになりたい、気になる！という方は、ぜひ店舗まで足を運んでみてください。
足先ぽかぽか＆足先ほぐし
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
家にいても足先が冷えるということはありませんか？
冷え性の人でなくても、冬が近づくと足先が冷たく感じますよね…
本日は「足先ぽかぽか&足先ほぐし」をやっていきます。
足先が温まることで、股関節や脚、お尻を上の方も温まってきますよ！
動画で確認したい方は↑をチェック。
裸足になった方がやりやすいので、夜寝る前や朝起きた後のタイミングが良いはず！
まずはイスに座って片方の脚を膝の上にひっかけます。
まずは、足裏・足の甲、そして足先を触ってみてください。
冷たくなっていませんか？
一般的には、手の指より足先の方が冷たくなりがち。
手の熱を足先に伝えるように、優しくもんであげましょう。
両手で足裏・足の甲・足先を軽く押しながら、温めていきます。
繰り返しますが手の熱を足に伝えるように。
肌と肌の触れ合いを通して熱は伝わっていくので、できれば裸足でおこないましょう。
温まてきたら、反対の手の指を足の間に差し込みます。
できれば指の根元まで差し込んでください。
足の指が開きづらい人、外反母趾気味の人はなかなか指が入っていかないと思います。
第2関節、いや第1関節ぐらいまでしか入らないかもしれません。
でも気になさらず。とりあえず足の指と手の指が絡めばOKです。
そして指をからめてない方の手は、下の写真のように親指をアーチのあたりに添えます。
写真でみると、右手の親指だけ隠れていると思います。
ここまで準備ができたら、足指の付け根から前後に大きく動かします。
足先を前に引いて足の甲を伸ばす。
足先を押し出して足の裏を伸ばす
を交互に行います。慣れてきたら、徐々に大きく動かしましょう。
つらないように気を付けてください。特にアーチの部分は、違和感があればすぐに開放してあげましょう。
最後は足首回し。
右手は足首よりも少し上（ふくらはぎやすねのあたり）を持ち、足首をゆっくり回しましょう。
こちらも徐々に大きく動かしていきます。10回ほどできたら反対回しも行います。
この一連の流れが片方終わったら、一度組んでいた脚をほどき、反対側も同じようにやります。
はじめは冷えが大きかったり指が入り込まなかったりします。
しかし少しずつでも毎日続ければ、1週間ほどで指が入っていくようになります。
これから寒い季節が到来しますので、ぜひやってみてください！
