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ガス抜きのポーズ：便秘改善、お腹引き締め、腰痛予防に
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はヨガのポーズより「ガス抜きのポーズ」を紹介します。
ガス抜きのポーズは、腸にたまった不要なガスを排出し、
便秘の改善やお腹引き締め、腰痛予防にもつながります。
見た目も大事ですが、何より意識してほしいのは、「呼吸」。
しっかりと息を吐き、効果を引き出していきましょう！
仰向けになって、まずは片方の膝を抱えます。
股関節を曲げるので、脚の付け根に違和感のある人は無理をせず。
もう片方の脚も引き寄せ、写真のように丸くなります。
頭を床につき、首はリラックス。穏やかな呼吸を繰り返しましょう。
しっかりと息を吐いて、ガスを排出するイメージです。
ちなみに両手同士は組まないで、右手は右脚を、左手は左脚を持つ。
それぞれ独立して持つ方が、首への負担は小さくて済みます。
写真では見えづらいですが、気を付けてみてください。
もし余裕があれば頭を床から離し、膝に顔を近づけて丸まります。
お腹に力が入りますね。排泄に必要な腹筋を鍛えることができます。
顎は軽く引いておき、腰が反らないように気を付けましょう。
お腹が膨らんだりしぼんだりするのを感じて、呼吸を繰り返します。
お腹を圧迫して腹式呼吸を行うことにより、腸が刺激され、便秘改善にもつながります。
食事直後は避け、朝起きる時や夜寝る前などにぜひやってみてください。
リバースプッシュアップ：二の腕
首・肩・背中の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は「リバースプッシュアップ」という種目で二の腕を鍛えます。
二の腕を鍛えたいときに思い浮かぶのはプッシュアップ（いわゆる「腕立て伏せ」）。
なかなか難しいですよね。
本日紹介するリバースプッシュアップも、
ラクではありませんがプッシュアップよりはやりやすいと思います。
二の腕を引き締めたい人はぜひ挑戦してみてください！
腕を後ろに回すので首や肩のストレッチにもなります。
イスの前に出てきて、手を後ろに回し、このような姿勢を取ります。
胸を押し出すようにして肩を後ろに回すイメージ。
肘を曲げ、お尻を下にストンと落とすように腰を下ろします。
この時、脚でも支えられますがなるべく二の腕を使う意識を持ちましょう。
横から見ると、こんな感じ。深く下げるほどキツくなります。
肩のストレッチにもなって猫背改善にもつながりそうですね。
肘を曲げて、伸ばして、を繰り返します。
プッシュアップでも同じですが、リバースプッシュアップは肘を伸ばして戻す方も重要。
肘を曲げて下がるだけでも二の腕はきつく感じますが、
しっかりと肘を伸ばし、肘がほぼ伸びきるまで戻ってきましょう。
さらに余裕のある人は、足を遠くに着き、つま先を上げた状態で行います。
あまり遠すぎると転びそうになるので、膝は少し曲がっていて構いません。
二の腕を引き締めるリバースプッシュアップ。始めは5回程度でもきついと思います。
徐々に回数を増やして、深さも狙っていけば良い二の腕が手に入ります！
立橋：もも裏・お尻・腕のトレーニング
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は「立橋」というトレーニングでもも裏・お尻・腕を鍛えていきます。
お尻の筋肉を使い、股関節を伸ばして脚を持ち上げるのがポイント。
イスぐらいの高さのものがあればできるので、ぜひやってみてください。
まずはこのように、イスの横から手を着きます。なるべくイスに近づきましょう。
お尻を少し後ろに突き出すようにして背中を伸ばします。
膝も伸ばせるなら両方とも伸ばしておきます。
ここから片方の脚を持ち上げます。はじめはこれぐらいの高さで構いません。
着いている脚の膝は少し曲がっていてもOK。
背中は伸ばしましょう。
↑こちらは良くない例です。
脚は高く上げなくても構いませんが、浮かせている脚の膝はなるべく伸ばしましょう。
もも裏やお尻に効かせます。
背中も丸まっていては良くないので、ピンと伸ばします。
できる方は、ここまでしっかり脚を持ち上げます。
横から見ると、「T」の字を描くイメージです。
さらに余裕のある人は、上げている脚と反対の手を伸ばします。
腕も高く上げるほどきつくなります。
ここでしばらくキープ。始めは5秒程度でもしんどいかもしれません。
徐々に伸ばしていきましょう。
反対側も同じように行います。
左右差も出やすいトレーニングです。
脚の高さ、反対の手を上げるか上げないかで強度調節をしてください。
ふくらはぎと脚の付け根伸ばし
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日の東浦町は久しぶりの雨で、日中もひんやりしましたね。
本日は「ふくらはぎと脚の付け根伸ばし」を紹介します。
そのまんまですが…
股関節を脚を柔らかくしていきますよ！
むくみが気になる方、足が冷える方は、先日の記事と並行してぜひやってみてください。
まずはこんな姿勢から。壁を支えにして足を前後に開きます。
後ろ足の足首をなるべく曲げ、
後ろ足のふくらはぎからアキレス腱を伸ばします。
前の膝も軽く曲げておきましょう。
20秒～30秒ほどキープします。
長く感じるかもしれませんが、むくみが取れるように、じっとキープです。
反対足も同じように行います。
次はこちら。股関節を伸ばして大きく後ろに足を引き、後ろ足のかかとを上げます。
後ろ脚のもも前、脚の付け根を伸ばします。
先ほどのふくらはぎ伸ばしより腰の位置を下げるので、脚がしんどいかもしれません。
前脚でしっかり支えなければならないので。
やりにくい方は正面に壁が来るように方向を変える（写真でいうと後ろ向きに）、
もしくは前にイスなどを置いて支えにする方がやりやすいかもしれません。
なるべく上体を起こし、胸を張るのもポイントです。
こちらも20秒～30秒ほどキープして、股関節・脚の付け根を伸ばしましょう。
YouTube動画でもぜひチェックしてみてください！
ウォーリアⅡ：ヨガのポーズから
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
10月も最終日です。
ハロウィーンだからといってお菓子は食べ過ぎないよう注意です！
本日はヨガのポーズから、「ウォーリアⅡ（戦士のポーズⅡ）」を紹介します。
名前だけは聞いたことがある人もいるかもしれません。
足腰を強くする、背中を伸ばす、股関節の可動域を広げるなど、様々な効果が期待できます。
↑このようなポーズを取ります。順番にご案内します。
まずは腕を肩の高さまで上げ、脚を肩幅よりも大きく開きます。
脚は肩幅の2倍程度が目安。
次に、つま先の向きを変えます。
まずは左足のつま先を外へ（真横）に、右足のつま先を内側に向けます。
写真の足元に注目してください。
股関節が外に開きづらい人はつま先を真横に向けるのが難しいので、開く範囲でOK。
そして、左に上体をスライドしての膝を曲げます。
脚やお尻の力を使って体を支えます。
上半身が傾かないように、垂直に保っておきましょう。横に倒れやすいです。
腕の高さがそろっているときれいです。
首がすくみそうな人は、肩の力を抜きましょう。肩を少し下に下ろす感じです。
こちらは横から見た写真。
横から見た時も真っすぐ垂直になるよう、上体の角度に気を付けましょう。
腕も一本に見えるように、胸をしっかり開きます。
そして、膝の向きもチェックです。
膝が内側に入りやすいので、つま先の向きと合わせるように注意しましょう。
つま先は真横を向いても膝が中に入りがちです。
股関節が外に開きづらい人は、無理せずつま先の向きを少し内側にしてみます。
必ずしも真横でなくても構いません。
以上ご紹介したように、できれば正面からも横からも鏡で見て確かめるのがベストです。
キレイにできるようになりたい、気になる！という方は、ぜひ店舗まで足を運んでみてください。
