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横脚上げ運動
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
今日は「横脚上げ運動」を行います。
主にお尻の横の筋肉を鍛えます。
昨日、「お尻の横伸ばし」のストレッチを紹介しましたので、今度はそこを収縮させて、鍛える種目になります。
まず、壁かイスか支えられるものの後ろに立ちます。
そこから片方の脚を、横に上げます。
上げた方のお尻の横に効いていたらバッチリです。
この時、膝と股関節はなるべく伸ばし、上体は真っ直ぐをキープしておきます。
あまり大きな動きでなくても効いてくるので、正しい姿勢が保てる範囲で動かしましょう。
ちなみに横からみるとこんな感じ。
動かす脚は、真横より若干後方に引くようにすると、効きが感じられやすいです。
左右それぞれ10回を目安にやってみましょう！
お尻の横伸ばし（座位バージョン）
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
今日はストレッチ、「お尻の横伸ばし」です。
座りっぱなしが続いて固くなっていませんか？
ぜひ一緒にやって、柔らかくしていきましょう。
まずは膝を立てて座ります。
片方の足をもう片方の膝の手前に引っ掛けます。
これだけで、ひっかけている方のお尻の外側が伸びているのを感じられると思います。
後ろに持っていった手で床を軽く押し、胸を張るようにすると、よく伸びます。
キツく感じる人、上手く膝にかけられないという人は、曲げている足を少し遠くに持っていきましょう。
逆にもっと伸びを感じたい人は、曲げている足を手前に持ってくるか、
曲げている方のつま先を天井に向けてみてください。
ご自身の柔軟性に合わせてやってみてください！
もも裏伸ばし
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
しばらく筋トレを紹介していましたが、今日はストレッチに戻って、「もも裏伸ばし」を行います。
まずはイスに浅く座り、片方の足を伸ばします。
この時、背も伸ばしてつま先は天井を向けるようにしましょう。
そこから、もも裏に伸びが感じられるところまで上体を前に倒します。
息を吐きながら上体を倒すと、気持ち良く伸びると思います。
できる方は、反対の手を足首に伸ばしながら、さらに深く倒します。
呼吸を続けながら、左右それぞれ10秒ずつぐらい行いましょう。
ぜひやってみてください！
スプリットスクワット
おはようございます！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
先日に引き続き、今日も筋トレを1種目紹介します。
スクワットの応用で、「スプリットスクワット」というものをやります。
下半身を中心に鍛えますが、片脚重心になるので強度は高めです。
横に支えとなるイスなどがあると安心です。
まずは、足を前後に開いて立ちます。
イスと反対側の足を前に出すとやりやすいです。
そこから、後ろの踵を上げて前足に重心を置きます。
そこから、股関節、膝、足首をそれぞれ曲げて腰を落とします。
前足の太ももやお尻に効いていたらバッチリです！
きつい人は浅めで大丈夫です。
反対側も同じように、10回を2、3セットやると良いと思います。
良い脚のトレーニングになるので、ぜひやってみてください！
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スクワット
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
これまで紹介してきましたストレッチはやってくださったでしょうか？
今回は、ストレッチからもう少し強度を高めて筋力トレーニングを紹介します。
筋トレ第1弾は、脚のトレーニングといえばこれ、「スクワット」です！
さっそくやっていきましょう。
足を開いてつま先は少し外側に向けます。
バランスを崩した時にすぐに掴まれるよう、前にイスがあると安全です。
そこから、お尻を後ろに突き出すようにして腰を下ろしていきます。
深く下がるほどキツくなるので、無理せず浅いところから始めてください。
ポイントは、股関節、膝、足首の3つの関節全てを上手く使うことです。
どこかの関節が固くて曲げられないと、膝や腰に負担がかかってしまうので、ストレッチからじっくり始めるのが良いと思います。
スクワットで主に鍛えられるのは太ももやお尻ですが、体幹を安定させる必要があるため、お腹や背中も使う必要があります。
特に写真のように、背中が丸くなりがちなので、背中の意識も忘れずに行いましょう。
足の幅はこれぐらいが目安ですが、ご自身が落ち着く、やりやすい幅を選んでください。
足を大きく開く方が、深くまで下がりやすくて強度が増しやすいです。
一方、足幅を狭めると不安定になるので、バランスのトレーニングになります。
好みに合わせてお選びください！
