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ダウンドッグ：ヨガのポーズから
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日の東浦町は肌寒いぐらいで、秋の近さを感じましたね。
そういうわけで本日は、
体を内側から温めるヨガのポーズから「ダウンドッグ」を紹介します。
主に体の背面、背中、お尻、もも裏、ふくらはぎが良く伸びます。
きれいな後ろ姿を手に入れたい方は必見！
ヨガの中でも基本的なポーズといわれますが、
体が張っていると感じている人、腰や肩に不安のある方、
あとは下向きになるので血圧に不安のある方は無理をせず、短い時間から始めてみましょう。
写真のようなポーズを取ります。四つん這いの状態から膝を浮かせ、お尻を持ち上げます。
お尻、かかと、指先をそれぞれ頂点とした三角形を作るイメージです。
手でしっかりと床を押し、お尻を斜め後ろに突き出しましょう。頭は腕と腕の間に入れます。
余裕のある人は手の着く位置を体から遠ざけ、横に長い三角形を目指します。
なるべく膝を伸ばし、かかとを床に近づけるように曲げると脚の後ろ側が良く伸びます。
背中が丸くなりやすいので、横に鏡がある人は見ながら行うとポーズの修正がしやすいです。
ただし、猫背の人、背中が丸まっている人は無理に伸ばすと痛いので、できる範囲でかまいません。
ポーズが取れたらその姿勢をキープして、呼吸を続けます。
また下を向くので、あまり長い時間保っていると頭に血が昇って気分が悪くなることがあります。
最初はこのポーズをとるだけで時間がかかるので、10秒程度で一度降りてきましょう。
正面から見るとこんな感じです。腕は耳の横あたりまで来てほしいです。
肩が上がりにくい人は無理をせず行いましょう。
肩こり程度の人は小さな動きからやってほしいのですが、
四十肩・五十肩のようにそもそも腕が上がらない人はやめておいた方が良いでしょう。
ヨガの基本ですが、ぜひ呼吸を続けながら、
吐く息・吸う息を感じてポーズをとってみてください。
自分が思ったより、長くゆっくりとした呼吸です。
始めたばかりは、どうしても形にとらわれて息を止めてしまいがち。
ご自身の身体と向き合って、呼吸ができる強度で行いましょう。
ヨガは、短時間でも続けることが特に大切です。
伸びているところは感じてほしいのですが、ちょっと足りないぐらいでも良いと思います。
普段伸ばしていないところが伸びるので、少しやっただけでも終わった後は気持ち良く、すっきりとしているはず。
続けていると、あ、そういえばここの関節伸びるようになったな、ヨガのおかげかな、と思う時が来るかもしれません。
気長にやっていきましょう♪
湿度も下がって空気も乾燥してきたように思います。
引き続き水分補給をして、加湿器も適切に使用して喉を潤してくださいね！
脚の付け根伸ばし
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
9月に入り、朝晩は少し涼しく感じる日も出てきました。
季節の変わり目ですので、よりいっそう体調管理に気を付けてくださいね！
さて本日は、脚の付け根を伸ばすストレッチを紹介します。
股関節が動いているのを感じましょう。
股関節が柔らかくなると、体が動きやすくなって腰の負担が和らぎます。
血行が良くなるので代謝が上がり、脂肪も落ちやすくなります！
きついものではありませんので、ぜひ一緒にやってみましょう。
写真のようなポーズをとります。四つん這いの状態から、片方の脚を前に出します。
まずは手と手の間に入れるように出します。
前足のももの裏側、後ろ脚のももの前側が特に伸びていることを感じます。
上手く支えられず前に倒れそうな方、かかとが浮きそうな方は、前にイスを置いてつかまるようにします。
余裕があれば、後ろ脚はより後ろに、膝をつく位置をさらに後ろにするとよく伸びます。
また、足の位置を変えなくても上体を前に押し出すようにすると、前脚もよく伸びます。
四つん這いの状態に一度戻り、今度は前足を外の手のさらに外側に出します。
1枚目の写真との違いが分かるでしょうか？
前足は、右手のさらに外側にきています。
こうすることで、脚の前後だけではなく横も伸ばすことができます。
伸ばすところが少し異なるので、いろんなバリエーションを試してみてください。
脚が硬い、背中が丸まっちゃう、という方、まずは脚の開きを小さくしましょう。
つってしまうと大変なので、ご自身の柔軟性に合わせて動いてみてください！
下半身をほぐすストレッチ2
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
昨日は台風で雨風強かったですが、皆さんご無事でしたか？
湿気は多いので、暑さ対策しましょうね！
前回に引き続き、ストレッチボールで下半身をほぐすストレッチを紹介します。
今日は内ももとふくらはぎを中心にほぐしていきます。
まずは内もも。
膝を倒して上からストレッチボールを押すような感じでほぐしていきます。
脚の付け根から膝の近くまでほぐします。
いろんなところを押していると特に痛いところがあると思います。
そこは、耐えられる範囲で入念に押します。私の場合、膝の近くがけっこう痛いです。
痛いところは筋肉が固まっていて動きが悪くなっている可能性が高いので、
痛みが小さくなるまでほぐしていきます。
今度はふくらはぎ。膝を伸ばし気味にして、ふくらはぎで上からボールを押すような感じでほぐします。
立ちっぱなし、座りっぱなしの姿勢が続くと疲れやすいのがふくらはぎなので、入念にほぐしてあげましょう。
そして、内側と外側と分けて押すのがポイントです。
ふくらはぎは下腿三頭筋といわれるように、複数の筋肉が分かれてついているので、
その一つ一つをほぐしてあげるようにします。
最初は痛いですがだんだんほぐれてくるとむくみも取れてきます。
ぜひ気長にやってみてください！
下半身をほぐすストレッチ
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は前回に引き続き、ストレッチボールの紹介をします。
今回は下半身をほぐす使い方です。
私もランニングをしているせいか下半身に疲労がたまりやすいので、
太ももやお尻をストレッチボールでよくほぐします。
まずはお尻ほぐしから。
ストレッチボールの上に乗ってしまうのですが、痛気持ち良いところでしばらくキープします。
最初はごろごろと転がって全体の硬さを見ます。
あるところで特に痛く感じるところがあると思いますので、痛いところをピンポイントでほぐすのがおすすめ。
あまり強く押しすぎると耐えられないので、腕やお腹を使って強さを調節します。
そして長くやりすぎると逆に痛めてしまうので、最大でも一つの部位は2分程度にしておきましょう。
真後ろだけでなく、外側もほぐしてあげましょう。
続いて、太もも。
上の写真のように、膝を立てて横から押すのでも良いですが、
私のおすすめは下の写真のように、太ももで乗っちゃうやり方です。
けっこう痛いですが、終わった後は軽く感じるので、
耐えられるところで乗っていきましょう。
肘を床に置き、お腹を使って強さを調節します。
太ももは範囲が広いので、痛いところを特に丁寧にほぐしましょう。
明日以降は、また別の部位をほぐしていきます！
ストレッチボール紹介
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
最近また、暑い日が戻ってきましたね…。
こまめな水分補給に加え、食事もしっかりとって、熱中症予防してくださいね！
「ストレッチ」をテーマに記事を書くことは多いのですが、
今日はぜひとも「ストレッチボール」を紹介させてください！
現会員様からも最近好評なストレッチボール。
ストレッチと言えば、筋肉を「伸ばす」ことが多いですが、それ以外にも「ほぐす」こともできます。
伸ばすだけでは硬さが取れなかったり、体勢を保つのが難しかったりする人には推奨しています。
痛気持ち良いぐらいの強さで押すと、身体が軽く感じます。
大きさはテニスボールぐらいですがそれよりも硬めです。
お尻や太ももで乗ると気持ち良いのですが、
すぐにボールの空気がつぶれることはよくあるので、専用のストレッチボールを使う方がおすすめです。
このストレッチボールをどのように使うかは、次回以降のブログで紹介します。ご期待ください！
