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スリーレッグドッグ
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日はヨガのポーズから「ダウンドッグ」を紹介しました。
気持ち良くやってくださったでしょうか。
きれいなポーズを保とうとすると、腕もお腹も脚もけっこう大変です。
ヨガは呼吸を意識して心地良く伸びを感じるだけで効果はあります。
ぜひマイペースに続けてくださいね。
さて、本日はダウンドッグの応用として「スリーレッグドッグ」を紹介します。
前述のダウンドッグができてからの応用ポーズとなります。
ですからまずは、ダウンドッグを習得してからチャレンジしてみてください。
まずは昨日紹介したダウンドッグ。このポーズをとります。
そこから、片方の脚を後ろに蹴り上げます。両手と片脚、3つの点で体を支えるので、スリーレッグドッグと言われますね。
蹴り上げた片脚はなるべく遠くへ、お尻と太ももの裏を引き締めます。
脚を高く上げるほどきつくなります。
膝もできれば伸ばしてほしいのですが、太ももの前の筋肉が強く収縮されますのでつらないように気を付けてください。
地についている両手・片脚にも負荷がかかります。
しっかりと床を押して、体を支えましょう。
まずは短時間、5秒程度で構いません。
両手・両脚で支えるのに慣れてきたという方は、ぜひこちらのスリーレッグドッグ、挑戦してみてください！
ダウンドッグ：ヨガのポーズから
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日の東浦町は肌寒いぐらいで、秋の近さを感じましたね。
そういうわけで本日は、
体を内側から温めるヨガのポーズから「ダウンドッグ」を紹介します。
主に体の背面、背中、お尻、もも裏、ふくらはぎが良く伸びます。
きれいな後ろ姿を手に入れたい方は必見！
ヨガの中でも基本的なポーズといわれますが、
体が張っていると感じている人、腰や肩に不安のある方、
あとは下向きになるので血圧に不安のある方は無理をせず、短い時間から始めてみましょう。
写真のようなポーズを取ります。四つん這いの状態から膝を浮かせ、お尻を持ち上げます。
お尻、かかと、指先をそれぞれ頂点とした三角形を作るイメージです。
手でしっかりと床を押し、お尻を斜め後ろに突き出しましょう。頭は腕と腕の間に入れます。
余裕のある人は手の着く位置を体から遠ざけ、横に長い三角形を目指します。
なるべく膝を伸ばし、かかとを床に近づけるように曲げると脚の後ろ側が良く伸びます。
背中が丸くなりやすいので、横に鏡がある人は見ながら行うとポーズの修正がしやすいです。
ただし、猫背の人、背中が丸まっている人は無理に伸ばすと痛いので、できる範囲でかまいません。
ポーズが取れたらその姿勢をキープして、呼吸を続けます。
また下を向くので、あまり長い時間保っていると頭に血が昇って気分が悪くなることがあります。
最初はこのポーズをとるだけで時間がかかるので、10秒程度で一度降りてきましょう。
正面から見るとこんな感じです。腕は耳の横あたりまで来てほしいです。
肩が上がりにくい人は無理をせず行いましょう。
肩こり程度の人は小さな動きからやってほしいのですが、
四十肩・五十肩のようにそもそも腕が上がらない人はやめておいた方が良いでしょう。
ヨガの基本ですが、ぜひ呼吸を続けながら、
吐く息・吸う息を感じてポーズをとってみてください。
自分が思ったより、長くゆっくりとした呼吸です。
始めたばかりは、どうしても形にとらわれて息を止めてしまいがち。
ご自身の身体と向き合って、呼吸ができる強度で行いましょう。
ヨガは、短時間でも続けることが特に大切です。
伸びているところは感じてほしいのですが、ちょっと足りないぐらいでも良いと思います。
普段伸ばしていないところが伸びるので、少しやっただけでも終わった後は気持ち良く、すっきりとしているはず。
続けていると、あ、そういえばここの関節伸びるようになったな、ヨガのおかげかな、と思う時が来るかもしれません。
気長にやっていきましょう♪
湿度も下がって空気も乾燥してきたように思います。
引き続き水分補給をして、加湿器も適切に使用して喉を潤してくださいね！
スパイダープランク（肘つきバージョン）
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
昨日の東浦町はほぼ一日中雨でしたね…。
ただ本日は、日も差してきて秋晴れの予感がします。
さて、昨日スパイダープランクを紹介しましたが上手くやっていただけたでしょうか？
本日は別のバリエーションとして、肘つきバージョンのスパイダープランクをお伝えします。
こちらはよりお尻の外側に効いてくるトレーニングです。
お尻を鍛えたい人はもちろん、体幹トレーニングのバリエーションを増やすのにもぜひ参考にしてください。
ただ、どちらかといえば本日紹介する肘つきバージョンの方が難しいと思います。
初めての方は、昨日ご紹介したスパイダープランクからやってみてください。
特に、股関節が硬いなあと自覚がある人は無理せず行いましょう。
まずは基本のプランク姿勢。
前回は手のひらを肩の真下に置いていましたが、今回は肘を肩の真下に置きます。
肘をついても同じく、板をイメージして一直線をキープしましょう。
お腹に力は入っていますか？
その上半身を維持したまま、片脚の膝を外に開いてから、脚を前に引き寄せてきます。
脚の付け根から大きく動かすのがポイント。
昨日ご紹介したスパイダープランクと比べると、
今回の肘つきバージョンはお尻の外側によく効いてくるはずです。
肘を曲げている分、お腹と床との距離が短くなるので、
より大きく膝を外に向けて（股関節を外旋して）から膝を引き寄せる必要があります。
膝を外に大きく開くからこそお尻の外側によく効くのですが、
女性の方など、元々脚が外に開きづらい人は股関節が痛む場合もあります。
腰や膝に負担がかかることもありますので、違和感があったら無理をせず。
逆にがり股の人はお尻が上がりやすいので気を付けましょう。
お尻の位置は常に保つこと。
お腹に力を入れ、頭、お尻、かかとは常に一直線ですよ！
やりやすいのは前回ご紹介した通常のスパイダープランクですので、
初めての人はそちらから始めてみましょう。
ちなみにどちらをやるにしても、
事前にストレッチをして（特に股関節周辺）筋肉の動きを良くしておくことをおすすめします。
過去の記事もぜひご覧ください！
スパイダープランク
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はお腹・体幹トレーニングの一つ、「スパイダープランク」を紹介します。腹筋に効くのはもちろん、脚を付け根から動かすのでお尻も鍛えられる種目です。お尻の筋肉はなかなか意識しないと鍛えられませんが、バランスを取って自分の体を支えるためにもお尻の筋肉は重要です。重りがなくても自分の体重だけでしっかり鍛えられますので、これを見ながらぜひやってみてください！
まずはこの姿勢。ハイプランク。頭、お尻、かかとまで一直線をキープします。お腹に力を入れておきます。
このように、片方の膝を外側から回して、引き上げてきます。
正面から見るとこんな感じ。腕や上体はなるべく動かさず、脚だけ動かすのがポイントです。お腹に常に力を入れておき、脚の付け根からなるべく大きく動かすようにしましょう。
冒頭にも書きましたが、ぜひお尻を使っている意識も持っておこなってください。やってみると、効いているのが分かるはず。
これを、左右交互に繰り返します。始めはゆっくり、小さくても構いませんので動いてみます。それぞれ5回ずつでも最初はしんどいので、休憩をはさみながらまずは10回ずつを目標にしてみましょう。
ランニングはなぜこんなにも人を魅了するのか？
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。台風が過ぎて気温も下がってきたでしょうか。東浦町での朝晩のランニングは気持ち良い季節になってきました。
先日東浦マラソンの告知をしましたが、私はなんでこんなにもランニングにハマっているのか、ランニングはなぜこんなにも人を魅了するのか、というのをぼんやり考えていました。
そういうわけで本日はランニングの魅力について書きたいと思います。すでに走っている人やマラソンに取り組んでいる人も、「ランニングの魅力ってなに？」と聞かれたときに、どう答えるでしょうか？いちいち言葉にしなくても走ってみたらわかるよ！と言いたいところですが、改めて私の思うところを書き留めたいと思います。これからランニングを始めてみようかな、とお考えの方もぜひ参考にしてください。
7つ出てきたので、ランニング・マラソンの7大メリットと名付けたいと思います！
・脂肪を燃焼してメタボ予防、お腹が引き締まる
・体力と免疫がついて病気になりにくい体に
・ストレス発散で気分爽快＆リフレッシュ
・目標に向けて頑張る自分が好きになる
・生活にメリハリができて若々しくいられる
・体と心が変わって自信がつく
・走った後のごはん、レース後の一杯がおいしい
身体の変化はもちろんなのですが、1回や2回のランニングではなかなか実感できないところ…。これはランニング以外の運動やフィットネスでも同じだと思います。でも、身体を動かすとなんとなく気持ち良いな、リフレッシュできたな、適度にお腹が空いてそのあとのご飯がおいしく感じられた、という心の健康を実感できるのではないでしょうか？
書き出してはみたものの、やはり実際に走ってみて体感するのが一番です！東浦マラソンもありますし、これを機にランニングを始めてもらえると嬉しいです。
ヒューマンフィットネス東浦では、ランニングやマラソンに取り組むランナーの方のサポートも実施しています。気になる方はまずは無料カウンセリングをチェックしてみてください。トレーニングメニューの作成、食事やシューズ選びで気を付けること、補強トレーニングやセルフケアの紹介など、もろもろお任せください！
