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ロールダウン：腹筋正面
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
本日はお腹・体幹トレーニングを紹介します。
最近は脚・股関節系のトレーニングやストレッチ、近況報告の記事が続いていましたので、お腹・体幹系のトレーニングもやっていきますね！
前回はこちらのプランクヒップリフトとワンレッグプランクを紹介しました。
本日のお腹トレーニングは
ロールダウン
特に腹筋正面を引き締めます。
こんな感じの腹筋トレーニングです。一緒にやって、お腹を引き締めていきましょう！
両膝を立て、両手を太ももの後ろ側に添えて準備。
軽く顎を引き、背中を丸めておきます。
お腹が引き伸ばされて力が入っているのを確認しながら、上体を後ろに倒していきます。
顎は引いたまま、背中は丸まったままです。
もしできそうなら両手を離して、前ならえの姿勢で。
手の支えが使えませんので。強度が上がります。
上体もかなり深いところまで倒せます。
これがなかなかできない人は、以下の点に注意してみてください。
足が浮きそうな人は、かかとを手前に近づけてみてください。
そして、内ももにも力を入れて膝と膝をなるべくくっつけます。
あと、顎を引いたままにできていますか？顎が上がると腹筋に力が入りづらいです。
ロールダウンのポイントは
・脚をなるべく手前につく
・膝と膝が開かないようにくっつける
・顎を軽く引いたままにする
を確認しがら、10回ほどやってみてください。
強くなると、だんだん深いところまで下がれるようになります。
それでもやりづらい人は、首や肩、背中の運動も行って体をほぐすと、やりやすいかもしれません。
もしくは、パーソナルトレーニングでマンツーマンでフォームチェックしてもらうのもおすすめです！
もも前伸ばし：反り腰対策に！
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
昨日のグループレッスン、筋力・体幹トレーニングで私も筋肉痛です！
今週は10年に一度レベルの高温になるみたいですね！
知多郡東浦町も、明日は20℃を超えるのではないかと言われています。
服装と水分補給、気を付けましょう。
本日のストレッチは
もも前伸ばし：反り腰対策に！
ということで太ももの前（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチを紹介します。
反り腰対策に、とタイトルに付けたのは、反り腰の人がもも前が張りやすいと言われているからです。
当ジムに来てくださっている会員様で反り腰に悩んでいる方も少なくないのですが、もも前が伸びにくい傾向にあります。
反り腰の人は骨盤が前傾している傾向にあるためつま先（足の前の方）重心になりやすく、それを支えるためにもも前の筋肉を使ってバランスを取ろうとします。
他にも、腸腰筋という脚を引き上げる（股関節を曲げる）のに使う筋肉も張りやすいですね。
それを少しでも和らげていけたらなと思って、もも前のストレッチを紹介します！
脚を伸ばして座り、片方の脚を曲げます。
曲げた脚のもも前が伸びていたらOKです。
この時、膝が浮かないように気を付けましょう。
上体を後ろに倒し、両手をついて支えます。
両手を後ろに持って行くと胸が開いて肩甲骨も締まるので、上半身のストレッチにもなりますね。
指先は、写真では前を向いていますが外側でも後ろ側でも、やりやすい向きで構いません。
膝が浮くことなく曲げられる人は、上体をさらに倒し、頭を床に着けてしまいます。
ここまで倒せると、首が楽になりますね。寝たままでもごろごろストレッチできます。
ただし、膝が浮くと上手く伸ばせないので、あくまで膝を床に着けたままできる範囲で倒れましょう。
さらに伸びを感じたい人は、反対の脚を引き寄せ、膝を抱えます。
ここまですると、めちゃめちゃ太もも前の伸びが感じられます。
反り腰だな、腰の調子が良くないな、と自覚のある人は、ぜひやってみてください！
内もも伸ばし
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
知多郡東浦町は少し暖かくなってきましたが、花粉も気になり始める季節ですね。
外に出て運動しづらい時は、室内のトレーニングもおすすめですよ！
本日は股関節のストレッチとして、
内もも伸ばし
を紹介します。
あぐらがかけない人
X脚に悩んでいる人
股関節が外に開きづらい人
股関節が硬いと自覚している人
はぜひやってみてほしいストレッチです！
まずは四つん這いの姿勢になります。
肩の真下に手のひら、骨盤の真下に膝がつくのが基準です。
次に、膝を少しずつ外に開いていきます。
つま先を外に向け膝と膝の間を広げます。
内ももの伸びが感じられると上手くできています。
膝と膝の間を広げる方が、内ももに伸びが感じられやすいです。
股関節の内側がぐーっと伸びているのを感じましょう。
もう一つポイントをお伝えすると、かかとは床につけた方がやりやすいです。
つま先もかかとも床につけ、つま先をしっかり外側には向けておきたいです。
内ももの伸びをもっと感じたい人は、ここまで広げられますか？
肘をつくぐらいまで上体が倒せると、かなり膝が開きますね。
内もも、股関節の内側が痛気持ち良いぐらいのところを目指して、伸ばしましょう。
お風呂あがりは体が柔らかくなっていてやりやすいので、ぜひ試してみてください。
毎日こつこつやっていると、股関節が柔らかくなって、あぐらもかけるようになってきますよ！
ヒューマンフィットネス東浦では、
少人数制グループレッスンとパーソナルトレーニングを実施しています。
特にパーソナルトレーニングでは、お一人お一人の目的や体力に合わせて完全オーダーメイドの個別プランを作成し、フォームのチェックやメニューの提案・相談も行っています。
良かったらぜひカウンセリング・体験にお越しください！
リニューアルオープンしました！
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
ヒューマンフィットネス東浦は昨日、リニューアルオープンしました！
さっそく、早朝から夜のレッスンまで、来てくださった方ありがとうございました！
出勤前の一汗にも良いですし、仕事終わりの運動不足解消にも良いですね。
本日のグループレッスン
19:00〜有酸素性運動
19:45〜すっきりストレッチ
を行います。
通常スケジュールではパーソナルトレーニングの時間ですが、グループレッスンに変更して行います。
2本連続で受講するのもありですよ！
ご自身の予定と体力と相談しながら、気長に続けていきましょう♪
有酸素性運動の強度設定②
東浦駅前のフィットネスジム、ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です！
明日3/1(水)からリニューアルオープンです。
先日の体験会ではたくさんのご来店・ご入会をありがとうございました。
明日から改めて、よろしくお願いいたします。
知多郡東浦町は良い天気です！ずっと外で走っていると日焼けしそうな、そんな季節です。
屋内で気にせず運動したい人は、ぜひ当ジムまでお越しくださいね！
前回に引き続き、有酸素性運動の強度設定について、解説します。
心拍数を目安に運動強度を設定するのが良いということでした。
図の中にもありますが、
目標心拍数＝(220-年齢-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数
これが、一つの指標です。
本日は具体的な設定方法を、例をあげて説明していきます。
例えば、このような方。
最近コレストロールが基準値を超えて高くなってきたので歩いた方が良いとお医者さんに言われました。
学生時代には部活に入ってスポーツをやっていたものの、働き始めてからは特に意識して運動はしてこなかった方。
年齢は55歳。安静時心拍数は60拍/分です。
この場合、しばらく運動習慣がなくコレストロールも高いので、運動強度は低めの40%から始めるのが良いでしょう。
年齢55歳、安静時心拍数60拍/分、目標強度40%
を、目標心拍数の式
目標心拍数＝(220-年齢-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数
に当てはめてみると、
(220-55-60)×0.4+60
=102拍/分
102拍/分となりました。
これから運動を始める人にとっては、まずは「体を動かすことに慣れる」ことが大事です。
特に、若い頃にスポーツをやっていた人は頑張り過ぎてしまうことが多く、
関節を痛めてしまったりすぐに疲れたりして挫折してしまいがちです。
ゆっくり焦らず、これぐらい低くても確実に続けていきましょう。
一度心拍数を測ってみることで、自分の体のことを知るきっかけになるので、
ぜひやってみましょう！
ただし注意点があって、血圧を下げる薬を服用している方。
薬の影響で心拍数が上がりにくいことが多いです。
心拍数を目安に運動強度を設定しようとすると、苦しいのに心拍数自体は上がっていないということがあります。
お医者さんに相談してから運動を行うことはもちろん、心拍数ではなく主観的なきつさで運動強度を設定する方法を取り入れるのが良いです。
RPE（主観的運動強度）という指標があります。Borg Scale（ボルグ・スケール）と言われたりもします。
上記の55歳の方を例にあげるとRPEでは11(楽である)ぐらいの強度が良いです。
携帯にこのRPE表を保存しておき、ウォーキングの途中で見てみる。
今のきつさ、「きつい」と感じるのであれば少しペースを落としてみると良いでしょう。
ちょっと物足りないぐらいでも、一日10分、20分と時間を増やすことで脂肪燃焼やコレストロールの改善につながるので、気長に続けていきましょう！
