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ラクダのポーズ：胸を開いてお腹を伸ばす
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
最近よくお客様に相談されるのが、
「肩の力がなかなか抜けない」「お腹がつまる感じがある」というお悩み。
このブログを読んでいるあなたも、もしかしたら思い当たるかもしれません。
肩やお腹の悩みを解決できるように、本日はヨガのポーズより「ラクダのポーズ」を紹介します。
スマホやパソコン作業が続き、前かがみのライフスタイルが続いている人は、特に気持ち良く伸ばせるので、必見です！
膝立ちになり、写真のようなポーズをとります。胸を開き、お腹の伸びを感じましょう。
後ろに倒す角度で強度を調節するのですが、腰が心配な方は無理をせず！首にも違和感がない範囲で行いましょう。
膝立ちが不安定な人は、後ろにイスを置いてもらっても構いません。
腕を伸ばすので、肩のストレッチにもなります。
いずれにしても、腰に負担がかからない程度で、
胸を開き（押し出すぐらい）、お腹をすーっと伸ばしましょう。
初めは5秒程度でもかまいません。
お腹の伸びが出てきて腰も大丈夫な方は、かかとに手を着くまで後ろに沿ってみましょう。
ご自身の柔軟性に合わせてやってみてください！
EPA・DHAについて
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。11月もあと少しで終わりですね。本格的に寒くなってきますので、冬支度は早めに行いましょう。
本日は栄養面から、「EPA・DHA」について解説します。
EPA・DHAというのは、それぞれエイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸と言われ、青魚に多く含まれている必須脂肪酸です。
EPA・DHAが多く含まれる青魚といえば、サバやマグロ、サンマ、イワシなどですね。
必須脂肪酸というのはほとんど体内で作ることができないので、食事から摂取しなければならない栄養素のことです。
EPA・DHAは脂肪酸の中でも美容と健康の効果が期待されている「n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)」に分類され、むしろ積極的に摂ることが推奨される油です。
脂肪というと健康に対してあまり良いイメージがないかもしれませんが、EPA・DHAは透き通っていてサラサラしているのが特徴で、むしろ健康にとってメリットの大きい成分です。
EPAとDHAはどちらも青魚に多く含まれています。
ではEPAとDHAの違いは？というと、同時に摂取されることが多いので難しいのですが、
EPAや血液や血管に、DHAや脳や神経に作用する、と言われています。
EPAは特に血液サラサラの効果が注目されており、血液の流れをスムーズにしてくれる働きがあります。
中性脂肪やコレステロールを減少させ、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の予防の効果があると言われています。
DHAはたくさん摂ると「頭が良くなる」と聞いたことがあるかもしれませんが、あながち間違いではありません。
DHAは脳の働きを活性化させ、記憶力や思考力の向上にもつながりますので、認知症予防への効果も示唆されています。
また、お子様は苦手な方も多いかもしれませんが、日々の学習効果も高まりやすいので、積極的に摂取することをおすすめします。
それでは、一日あたりどれぐらいの量を摂取すれば良いのか。
「日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)」には
n-3系脂肪酸全体を含む脂肪酸の目安量が示されています。
一日1.6g～2.2g程度（性別、年齢によります）が基準とされています。
魚にすると1切れ～2切れ程度が目安です。
また、調理法や食べる部位にもよりけりですが、生での刺身で食べる、缶詰のようにまるごと食べる、のがおすすめです。
熱や光、酸素に弱いので抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンA(レモンなどの果物や野菜)と一緒に摂ると吸収が良くなります。
肉にする？魚にする？
悩んだら、魚にしてみませんか？サバもサンマも、秋の季節にはぴったりです！
外食でも、気を付けてみると案外、魚のメニューも少なくないですよ。
皆さまの食生活がより良いものとなりますように。
バイシクル：腹筋、下腹
お腹・体幹の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日はお腹！
腹筋トレーニングの一つ「バイシクル」を紹介します。
片脚ずつ交互に曲げ伸ばしを繰り返すことで、腹筋、特に下腹を鍛えることができます。
バイシクルというと、もっと上体を持ち上げて対角の肘と膝を近づけて…
というのが代表的ですが、運動初心者でもできるようアレンジしています。
足の動きに注意してやってみてください。
まずは準備。仰向けになって。両足を浮かせます。
両手は頭の後ろで支え、首に負担がないようにします。
軽く頭を浮かせ、片方の脚を蹴り出します。
足首を曲げ、つま先はなるべく天井に向くように。かかとから押し出すイメージです。
腹筋、下腹に利かせましょう。
かかとを床に近づける方がきつくなりますので、床ぎりぎりを狙って蹴ります。
脚を入れ替え、交互に曲げ伸ばしです。
スピードを上げると息も上がりますが、まずは動きを大きく。
ゆっくりでも良いので、曲げ伸ばしにメリハリをつけることを意識しましょう。
1秒に左右1回ずつ、のスピードが目安です。
左右10回ずつ（10秒）を、休憩をはさみながら2セット続けてみます。
お腹が熱くなるのを感じたら、ばっちりです。
股関節ほぐし
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
本日は「股関節ほぐし」を紹介します。
股関節のストレッチはいろんなものがありますが、
本日紹介するのは運動前、これからスポーツやるぞ！という時にやっておくと良いストレッチです。
股関節のストレッチをしたい方はもちろん、
股関節以外にも太ももや足首、肩も一緒にストレッチできるのでおすすめです。
四つん這いになって、足を斜め前に出します。
反対の膝が後ろに行くほど伸びが大きくなります。太ももや脚の付け根を伸ばします。
この状態で、まずはキープ。20秒ほど。
今度は手を差し込み、足の外側へ。
ふくらはぎの後ろから手を通し、肩で膝を支えるイメージです。
手を差し込んだら、、ぐりぐり回します。
足の裏はなるべく床から離さず、脚の付け根から動かします。
股関節をいろんな方向へ動かします。
太ももや脚の付け根はもちろん、支えている足首や肩も一緒にストレッチできます。
初めは小さく、徐々に大きく動かします。
5周ほど回したら、反対回しも5回ほど。
脚を入れ替え、同じように行います。
このストレッチ一つで股関節だけでなくいろんな関節がストレッチできます。
動きの連動という意味では、けっこう重要な種目ですね。
写真だけではわかりづらいところもあるかと思いますので、ぜひYouTube動画もチェックしてみてください！
スプリットスクワット
股関節・脚・お尻の運動を紹介！
ヒューマンフィットネス東浦の檜垣です。
寒くなってきました。
トレーニングで筋肉量を増やし、身体を内側から温めていきたいですね！
本日は脚・お尻トレーニングの王道「スプリットスクワット」！
この筋トレで脚とお尻を強くしていきますよ！
まずはこれぐらいの幅で脚を前後に開きます。
前脚に体重を乗せ、後ろ足のかかとは上げておきます。
この状態からしゃがむようにして腰を下ろします。
足首、膝、股関節をしっかり曲げましょう。
特に前脚のもも裏やお尻に効いてきます。
きつい人は浅めから始めてもらって構いません。
膝とつま先の向きは正面にそろえます。
つま先が外を向いたり膝が内を向いたりしやすいので、気を付けましょう。
両脚を横に開いた通常のスクワットより強度が高いトレーニングです。
5回程度の短い回数から始めてみて、徐々に回数を増やしていきましょう。
脚・お尻を強くしたい方にはおすすめのトレーニングです！
